اسکوات اسمیت از جلو یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران و سایر عضلات پایینتنه است که با دستگاه اسمیت انجام میشود. قرار گرفتن میله در بخش جلویی شانهها، وضعیت بدن را نسبت به اسکوات معمولی متفاوت میکند و باعث میشود اجرای حرکت به کنترل و تسلط بیشتری نیاز داشته باشد.
| نام حرکت | اسکوات اسمیت از جلو |
| نام انگلیسی حرکت | Smith machine front squat |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | سرینی، همسترینگ، عضلات مرکزی |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | متوسط ، پیشرفته |
آموزش اسکوات جلو با اسمیت و فرم صحیح آن
- وزنهای متناسب با توانایی خود انتخاب کنید و آن را روی دستگاه اسمیت قرار دهید.
- زیر میله قرار بگیرید و میله را روی قسمت جلویی شانهها، نزدیک محل اتصال شانه و بالای سینه، قرار دهید.
- پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را در وضعیت متعادل قرار دهید.
- شکم را منقبض نگه دارید و با خم کردن زانوها و عقب بردن لگن، بهآرامی به سمت پایین حرکت کنید.
- تا جایی پایین بروید که بتوانید فرم صحیح بدن را حفظ کنید و زانوها در راستای پنجههای پا قرار داشته باشند.
- در پایینترین بخش حرکت مکث کوتاهی کنید، سپس با فشار کف پاها به زمین به نقطه شروع برگردید.
- در تمام تکرارها حرکت را کنترلشده انجام دهید و اجازه ندهید زانوها به سمت داخل جمع شوند.
- هنگام پایین رفتن دم بگیرید و همزمان با بالا آمدن بازدم انجام دهید.
فواید حرکت اسمیت اسکوات جلو
- تأکید مناسب بر چهارسر ران
- ثبات بیشتر نسبت به فرانت اسکوات با هالتر آزاد
- کمک به حفظ تنه عمودی
- امکان تمرکز بیشتر روی عضلات پا بدون نیاز به کنترل مسیر آزاد هالت
برای تکمیل برنامه تمرینی خود، مطالب زیر را مطالعه کنید:
اشتباهات رایج در front squat با دستگاه اسمیت
- پایین افتادن آرنجها و جلو آمدن میله
- خم شدن بیش از حد تنه به جلو
- جمع شدن زانوها به سمت داخل
- بلند شدن پاشنهها
- استفاده از وزنه سنگین قبل از تسلط بر تکنیک
- پایین رفتن بدون کنترل
- قرار دادن نامناسب میله روی گردن به جای جلوی شانهها
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات جایگزین و ترکیبی اسکوات اسمیت از جلو
- فرانت اسکوات هالتر
- گابلت اسکوات
- اسکوات اسمیت معمولی
- اسکوات هالتر
- اسکوات جام
- هک اسکوات
