نشر جلو با دمبل نشسته یک حرکت بسیار عالی و موثر برای افرادی است که به دنبال زیباتر کردن عضلات بالاتنه و به خصوص سرشانه خود میباشند. نشر از جلو با دمبل نشسته یک حرکت پایه و بسیار ایمن برای تمام افراد در هر سطحی از ورزش مناسب میباشد.
| نام حرکت | نشر از جلو با دمبل نشسته |
| نام انگلیسی حرکت | Seated dumbbell front raise |
| عضله هدف | دلتوئید جلویی (قسمت جلویی سرشانه) |
| عضله کمکی | دلتوئید میانی، دلتوئید خلفی، قسمت بالایی سینه، عضلات کر |
| تجهیزات لازم | دمبل و نیمکت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
[lwptoc]
آموزش نشر از جلو دمبل نشسته
- ابتدا دمبل با وزن مناسب و نیمکت یا صندلی با ارتفاع مناسب را انتخاب کنید.
- دمبلها را در دست گرفته و بر روی نیمکت مینشینید.
- دمبلها را طوری در دست میگیرید که دستانتان در کنار بدن آویزان بوده و کف دست به سمت عقب یا پشت سر شما باشد.
- به آرامی و با کنترل دمبلها را به سمت بالا آورید و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع باز میگردانیم.
- دقت کنید در هنگام پایین آوردن دستها، عمل دم، و به هنگام بالا بردن دستها، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید اجرای صحیح نشر از جلو دمبل نشسته
- زیبایی عضلات بالا تنه
- تقویت عضلات سرشانه
- حرکتی راحت و ایمن
- بسیار مناسب برای افرادی که دچار کمر درد و زانو درد هستند.
- بهبود هماهنگی بین عصب و عضلات
- تعادل بالاتر در حین اجرا به علت نشستن
ممکن است این تمرینات مرتبط نیز برای شما مفید باشند:
اشتباهات رایج تمرین شانه جلویی با دمبل نشسته
- بالا آوردن بیش از حد دمبل
- قفل کردن آرنجها
- انجام ندادن صحیح عمل دم و بازدم
- قوز کردن
- انجام بسیار سریع حرکت
- استفاده از دمبل سنگین
- کمک گرفتن از کمر
- خم شدن به جلو
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات ترکیبی و جایگزین
- نشر از جلو کابل
- نشر از جلو با هالتر
- نشر از جانب
- سرشانه دمبل پرسی
- نشر از جلو با صفحه
- سرشانه هالتر پرسی
- نشر از جانب سیمکش
منبع: muscleandstrength
