پرس سینه دستگاه خوابیده موازی، یک حرکت قدرتی چندمفصلی برای تقویت عضلات سینه است که در آن دستگیره‌ها با گیرش خنثی، یعنی کف دست‌ها رو به یکدیگر، گرفته می‌شوند. مسیر حرکتی هدایت‌شده دستگاه به حفظ تعادل و کنترل بهتر وزنه کمک میکند و امکان تمرکز بیشتر بر اجرای صحیح حرکت را فراهم می‌سازد. در کنار عضلات سینه، عضلات سه‌سر بازویی و بخش جلویی سرشانه نیز در اجرای این تمرین مشارکت دارند؛ به همین دلیل، این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل استفاده است.
| نام حرکت | پرس سینه دستگاه خوابیده موازی |
| نام انگلیسی حرکت | Lying Neutral-Grip Chest Press Machine |
| عضله هدف | عضله سینهای بزرگ (Pectoralis Major) |
| عضله کمکی | سه سربازویی، دلتوئید قدامی، دندانه ای قدامی |
| تجهیزات لازم | دستگاه پرس سینه خوابیده |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و حجم عضلات سینه |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده موازی
- روی نیمکت دستگاه دراز بکشید و سر، پشت و لگن خود را روی تکیه‌گاه قرار دهید.
- ارتفاع صندلی یا موقعیت بدن را تنظیم کنید تا دستگیره‌ها در سطح بخش میانی سینه قرار بگیرند و مفاصل در وضعیت مناسبی برای شروع حرکت باشند.
- دستگیره‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر قرار داشته باشند و مچ‌ها در امتداد ساعد حفظ شوند.
- با حفظ تماس پشت و لگن با تکیه‌گاه، دستگیره‌ها را به‌آرامی و با انقباض عضلات سینه به سمت جلو یا بالا، مطابق مسیر دستگاه، پرس کنید.
- آرنج‌ها را در مسیر طبیعی حرکت نگه دارید و در انتهای پرس، از باز کردن بیش‌ازحد یا قفل کردن ناگهانی آن‌ها خودداری کنید.
- دستگیره‌ها را به‌آرامی و تحت کنترل به نقطه شروع بازگردانید؛ اجازه ندهید وزنه‌ها بهصورت ناگهانی رها شوند.
- در تمام مراحل، شانه‌ها را کنترل کنید، از بلند شدن پشت یا لگن روی نیمکت جلوگیری کنید و وزنه‌ای متناسب با توانایی خود انتخاب کنید.
- هنگام پرس کردن دستگیره‌ها بازدم و هنگام بازگرداندن آن‌ها به نقطه شروع دم انجام دهید.
فواید اجرای پرس سینه دستگاه خوابیده موازی
- تقویت عضلات سینه
- کمک به عضله سازی
- مسیر حرکتی هدایت شده
- تقویت حرکات فشاری
- امکان کنترل بهتر وزنه
- گریپ خنثی
چند آموزش مفید دیگر در زمینه ورزش بانوان:
اشتباهات رایج در اجرای پرس سینه دستگاه موازی خوابیده
- استفاده از وزنه بیش‌ازحد سنگین
- باز کردن بیش‌ازحد آرنج‌ها
- پایین بردن بیش‌ازحد دستگیره‌ها
- رها کردن ناگهانی وزنه
- بلند شدن پشت یا لگن از تکیه‌گاه
- خم کردن مچ‌ها
- بالا انداختن شانه‌ها
- قفل کردن شدید آرنج‌ها
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین پرس سینه دستگاه خوابیده موازی
- پرس سینه دمبل موازی
- پرس سینه هالتر
- شنا سوئدی
- پرس سینه اسمیت
منابع: acefitness– nasm– verywellfit
