ستون فقرات نامرئی سلامت بدن بانوان و حتی آقایان، عضلات کف لگن میباشند. عضلات کف لگن در بدن بانوان عملکردهای بسیار مختلفی داشته و از طریق تمرینات کگل میتوان به خوبی این عضلات را تقویت کرد. انجام تمرینات کگل میتواند بانوان عزیز را از بروز بسیاری از بیماریها و ناهنجاریهای هورمونی و جسمی نجات دهد. از این رو میتوان گفت تمرینات کگل باعث تحولی شگرف در کیفیت زندگی، سلامت جنسی، سلامت جسمی و همچنین کنترل اندامهای حیاتی میگردد. با ما همراه باشید تا در این مقاله از اِس جِی به بررسی عضلات کف لگن و تمرینات کگل بپردازیم و به طور کلی در رابطه با نحوه اجرا و فواید بینظیر این تمرینات آشنا شوید.
عضلات کف لگن چیست و چرا اهمیت دارد؟
عضلات کف لگن مجموعهای از عضلات بوده که در قسمت پایینی لگن قرار گرفتهاند. این عضلات از اندامهای حیاتی مانند رحم، رودهها و مثانه محافظت و پشتیبانی میکنند. از این رو به این عضلات، عضلات کف لگن میگویند زیرا که همانند یک بستر یا یک کف عمل کرده و نقش بسیار حیاتی و مهم در عملکرد بدن انسان به ویژه بانوان دارند. بنابراین این عضلات اهمیت بسیار بالایی دارند و تمامی پزشکان و مربیان ورزشی از تمریناتی برای تقویت این عضلات در بدن استفاده میکنند.
طبق مقاله منتشر شده از سایت clevelandclinic :
Kegel exercises help keep your pelvic floor muscles “fit.” Much like you may strengthen other muscles in your body by lifting weights, doing Kegels is a way to keep your pelvic floor muscles strong. Kegel exercises can give you better control over your bladder and bowels and prevent your pelvic muscles from getting weak.
Weak pelvic floor muscles can cause you to leak pee and poop, or accidentally pass gas. Your pelvic floor muscles can weaken with age or due to things like pregnancy, childbirth or surgery
تمرینات کگل به حفظ تناسب عضلات کف لگن شما کمک میکند. همانطور که میتوانید با بلند کردن وزنه، عضلات دیگر بدن خود را تقویت کنید، انجام کگل راهی برای قوی نگه داشتن عضلات کف لگن شماست. تمرینات کگل میتواند به شما کنترل بهتری بر مثانه و رودههایتان بدهد و از ضعیف شدن عضلات لگن شما جلوگیری کند. عضلات ضعیف کف لگن میتوانند باعث نشت ادرار و مدفوع یا دفع تصادفی گاز معده شوند.
با توجه به متن بالا میتوان به اهمیت بالای تقویت عضلات کف لگن پی برد. به خصوص با بالا رفتن سن و در زنان مساله بارداری، نیاز به این تمرینات و تقویت این عضلات بیش از پیش احساس میگردد.
اهمیت کف لگن در سلامت جنسی
آیا تمرینات کگل باعث بهتر شدن رابطه جنسی میشود؟ در پاسخ باید بگوییم: بله! ورزش کف لگن برای سلامت جنسی بسیار مهم و موثر میباشد. زیرا انجام این تمرینات باعث استحکام عضلانی و همچنین تقویت عضلات پرینه شده که این موضوع رابطه مستقیمی با بالا رفتن لذت جنسی و رضایتمندی از رابطه جنسی میگردد. همچنین با تقویت عضلات عمقیتر کف لگن، بانوان میتوانند ارگاسم بهتری را تجربه کرده و رابطه زناشویی بهتر و قویتری را با همسر خود داشته باشند. از این رو ورزش کف لگن برای سلامت جنسی یک راهکار بسیار عالی میباشد.
تمرینات کگل چیست و چه کاربردی دارد ؟
ورزشهای کف لگن یا همان کگل توسط دکتر آرنولد کگل ابداع شده است. تمرینات کگل مجموعهای از تمرینات هستند که باعث تقویت عضلات کف لگن میشود. این تمرینات بیشتر به صورت انقباضی و انبساطی میباشد. از مهمترین کاربردهای تمرینات کگل میتوان به کنترل مثانه، بهبود عملکرد اندامهای حیاتی، سلامت جنسی و جسمی اشاره کرد.
چگونه تمرینات کگل عضلات را هدف میگیرد؟
تمرینات کگل انقباضات ارادی عضلات کف لگن بوده که به ویژه عضلات پوبوساکرال را وارد عمل میکند. زمانی که شما عزیزان این تمرینات را به طور مرتب و مداوم انجام دهید، این عضلات منعطفتر، قویتر و تواناتر در انجام وظایف خود شده و حمایت خود را از اندامهای حیاتی لگنی به خوبی انجام میدهند.
فواید تمرینات کگل برای بانوان
همانطور که در قبل اشاره شد، تمرینات کگل فواید و تاثیرات بسیار مفیدی برای بانوان عزیز دارد. از جمله این فواید و تاثیرات تمرینات کف لگن برای بانوان، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- کنترل ادرار و مدفوع
- بهبود کیفیت رابطه جنسی
- بهبود عملکرد بعد از زایمان
- سلامت جسمی
- پیشگیری از افتادگی رحم و لگن
- کاهش دردهای لگنی
- تقویت عضلات برای داشتن زایمانی راحت
- بهبود دردهای کمری
- تقویت عضلات پرینه
- تنظیم هورمونی و سلامت و تقویت رحم
- کمک به نعوظ و انزال
- کمک به کنترل باد معده
- جلوگیری از سرازیر شدن ادرار و مدفوع با خنده وعطسه
- حمایت از پروستات در مردان و از رحم و واژن در زنان
- کمک کننده و موثر در دوران یائسگی
چگونه تمرینات کگل را صحیح انجام دهیم؟
روش صحیح انجام تمرینات کگل و ورزشهای کف لگن بسیار مهم بوده و باعث بهبود و دستیابی به نتایج بسیار بهتر میگردد. بهترین تمرینات کف لگن تمریناتی هستند که با قدرت و با استفاده از تکنیکهای صحیح انجام میشود. این تمرینات را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و خوابیده انجام داد. بهترین راه مشورت گرفتن از یک پزشک یا مربی ورزشی و تماشای فیلمهای آموزشی است.
تشخیص عضلات صحیح کف لگن
حال در اجرای تمرینات کگل چطور بفهمیم عضلات کف لگنمان درست درگیر میشود؟ از مهمترین نکات این است که در هنگام انجام صحیح تمرینات کگل بدانید که عضلات کف لگن کجا بوده و آیا درست تقویت و تمرین داده میشوند یا خیر؟ به طور کلی عضلات کف لگن به صورت لایه لایه بوده و در اطراف ناحیهای که شما بر روی آن مینشینید قرار دارد. این عضلات همانند یک آویز هستند که از استخوان شرمگاهی در جلو تا استخوان دنبالیچه در عضلات کف لگن شما که در اطراف مجرای ادراری و واژن و پشت هستند، ادامه دارد.
حال چطور آن را لمس کرده و تشخیص دهید؟ تمرینات کگل شامل بالا کشیدن و فشردن دهانههای لگن است. دهانههای لگن نیز شامل واژن، مقعد و مجاری ادرار میباشد. تکنیکهای مهمی برای این موضوع وجود دارد که در ادامه به آنها میپردازیم.
تکنیکها و نکات اجرایی
از تکنیکها و نکات اجرایی برای انجام صحیح تمرینات کگل و لمس و پیدا کردن آن میتوان به نکات و تکنیکهای زیر اشاره کرد:
- با بالا کشیدن مقعد خود تصور کنید که خواهان گرفتن خروجی باد از مقعد هستید.
- بر روی یک حوله لوله شده نشسته و عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و به سمت داخل بلند شوید.
- به پهلو درازکشیده و انگشت خود را بین واژن و مقعد خود قرار دهید و با منقبض کردن، عضلات کف لگن خود را احساس کنید.
- همانند ادرار کردن مثانه خود را فشار دهید اما آن را متوقف کنید.
- بر روی زمین خوابیده و عضلات کف لگن خود را از واژن و مقعد منقبض کرده و باسن را بالا کشیده و نگه دارید. اما باسن را منقبض نکنید.
از مهمترین نکات اجرایی هم باید به وضعیت بدن خود، انقباضات، آرام سازی، تمرکز و تنفس خود دقت کنید.
تعداد تکرار و برنامه پیشنهادی
درست است که تمرینات کف لگن بسیار موثر و مفید میباشند اما باید همانند سایر تمرینات تعداد تکرار و برنامه پیشنهادی مناسبی برای این تمرینات داشت. پس به طور کلی میخواهیم بدانیم تمرینات کگل چند بار در روز باید انجام شود؟ پیشنهادی که میتوان برای تقویت عضلات کف لگن با اجرای برنامه و تمرینات کگل داشت شامل:
- بهتر است تمرینات کگل را حداقل سه بار در روز انجام دهید. به صورت درازکشیده، نشسته و یا ایستاده. سعی کنید راه نروید. به عنوان مثال میتوانید صبحها در هنگام تهیه کردن صبحانه تمرینات را انجام دهید. در هنگام رانندگی و یا نشستن پشت میز کار خود انجام دهید و یا زمانی که در رختخواب برای استراحت و خواب آماده میشوید.
- انجام این تمرینات به مدت پنج دقیقه و سه بار در روز میتواند برای شما معجزه بیافریند. پس صبور باشید و در عین حال زیاده روی هم نکنید.
- همچنین میتوانید 3 ست در روز، هر ست 10 تکرار با مدت انقباض 5 ثانیه و رهایی 5 ثانیه این تمرینات را انجام دهید.
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
تمرینات کگل برای گروههای خاص
همانطور که گفتیم تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن بوده و برای وظایف و کاربردهای عضلات کف لگن بسیار زیاد میباشند. از این رو تمرینات کگل برای گروههای خاص نیز انجام شده و برای هر یک از این گروهها فایده خاص خود را دارد. به طور مثال:
بعد از زایمان طبیعی
تمرینات کگل بعد از زایمان کی باید شروع شود؟ تمرینات کگل بعد از زایمان اصولا باید با تشخیص پزشک زنان باتوجه به وضعیت عمومی مادر آغاز شود. که اصولا این زمان چند روز تا چند هفته پس از زایمان میباشد. تمرینات کف لگن بعد از زایمان باعث بازگردانی استحکام عضلات و جلوگیری از افتادگی رحم و اندامها، بسیار موثر است.
در یائسگی و بعد از آن
آیا تمرینات کگل برای یائسگی موثر است؟ به طور قطع بله. تمرینات کگل در دوران یائسگی به دلیل کاهش استروژن میتواند سبب تقویت و حفظ قوام عضلانی و همچنین جلوگیری از بیاختیاری در این دوران شود. علاوه براین بانوان ممکن است در یائسگی، دچار کاهش میل جنسی شوند، اما با انجام تمرینات کف لگن، سلامت و میل جنسی خود را افزایش میدهند.
برای بیاختیاری ادرار شدید
در بیاختیاری ادرار شدید، این امکان وجود دارد که تمرینات کگل برای بیاختیاری به تنهایی مفید واقع نشوند. اما به طور قطع بخش بسیار مهمی از روند درمان به حساب میآیند. پس در پاسخ به این سوال که آیا تمرینات کگل واقعا بیاختیاری ادرار را بهتر میکند؟ باید بگوییم بله؛ میتوان با انجام دادن تمرینات کف لگن زیرنظر یک فیزیوتراپیست یا پزشک، تاثیر بسزایی در بهبود بیاختیاری و کنترل مثانه داشته باشد.
اشتباهات رایج در تمرینات کگل
حال میخواهیم بدانیم اشتباهات رایج در تمرینات کگل چه مواردی هستند؟ درست است که تمرینات کگل به ظاهر بسیار راحت به نظر میآیند اما در حین اجرا، باید به اشتباهات رایج آن دقت کرده تا دچار اشتباه نشوید. از رایجترین اشتباهات در انجام تمرینات گگل میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- درگیر کردن عضلات اشتباهی مانند عضلات شکم، باسن و ران به جای عضلات کف لگن
- حبس کردن و نگه داشتن نفس در حین اجرا
- انقباض ناکافی عضلات
- انقباض بیش از اندازه عضلات
- عدم رهایی کامل عضلات بعد از هر انقباض
- انجام بیش از اندازه تمرینات کگل در روز و توجه نکردن به استراحت
- صبور نبودن
- انجام تمرینات در محیط نامناسب و استرسزا
- انجام تمرینات کف لگن در موقعیت نامناسب
- آموزش ندیدن صحیح و عدم مشورت
فقط کافیه شمارهتو ثبت کنی تا یه برنامه مخصوص خودت داشته باشی
پیشنهاد اِس جِی
عضلات کف لگن از مهمترین عضلاتی هستند که در بدن افراد وجود دارد. تمرین دادن این عضلات با تمرینات کگل از مهمترین کارهایی است که هر فردی باید در زندگی خود انجام دهد. شما عزیزان در این مقاله با عضلات کف لگن، شناسایی این عضلات و همچنین تمرین دادن این عضلات آشنا شدید. از این پس با سادهترین روشها میتوانید به راحتی عضلات کف لگن خود را با تمرینات کگل تقویت کرده تا برای بدن خود معجزه سلامتی بیافرینید. همچنین میتوانید با ثبت نام در سایت و یا تماس با پشتیبانی، با مربی خصوصی خود در ارتباط بوده و بهترین برنامه تمرینی مناسب با هدف خود را دریافت نمایید.
منابع: mayoclinic – womenshealth – americanpregnancy – pelvicexercises
