قفسه سینه دمبل یک حرکت تکمفصلی برای تمرکز روی عضلات سینه است که میتوان آن را با وزنههای سبک و متناسب با سطح آمادگی انجام داد. در این تمرین، کنترل مسیر دمبلها اهمیت زیادی دارد؛ زیرا هدف اصلی، ایجاد کشش و انقباض مناسب در عضلات سینه بدون وارد کردن فشار اضافی به مفاصل شانه است.
| نام حرکت | قفسه سینه دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Floor dumbbell chest fly |
| عضله هدف | بخش میانی سینه (قفسه سینه) |
| عضله کمکی | سرشانه، ساعد |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرا و آموزش حرکت قفسه سینه دمبل
- یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت صاف دراز بکشید. در صورت نیاز، میتوانید حرکت را روی زمین نیز انجام دهید.
- دمبلها را بالای سینه نگه دارید؛ کف دستها روبهروی یکدیگر باشد و آرنجها کمی خم بمانند. این زاویه آرنج را در طول حرکت حفظ کنید.
- از قسمت شانه، دستها را بهآرامی به طرفین باز کنید و دمبلها را در یک مسیر کنترلشده به سمت پایین هدایت کنید.
- زمانی که احساس کشش مناسب در عضلات سینه ایجاد شد، برای لحظهای کوتاه مکث کنید؛ از پایین بردن بیش از حد دمبلها و ایجاد فشار اضافی روی شانه خودداری کنید.
- با درگیر کردن عضلات سینه، دستها را دوباره به سمت بالا و نقطه شروع برگردانید؛ نیازی نیست دمبلها را با ضربه به یکدیگر نزدیک کنید.
- در تمام تکرارها حرکت را آهسته و بدون تاب دادن وزنه انجام دهید تا فشار تمرین روی عضلات هدف باقی بماند.
- هنگام پایین بردن دمبلها دم بگیرید و همزمان با برگرداندن آنها به سمت بالا بازدم انجام دهید.
فواید حرکت قفسه سینه با دمبل
- تمرکز مستقیمتر روی عضلات سینه
- ایجاد کشش مناسب در عضلات سینه
- کمک به تقویت عضلات سینه در کنار حرکات پرس
- امکان اجرای حرکت با دامنه حرکتی مناسب متناسب با انعطافپذیری فرد
برای آشنایی با تمرینات متنوعتر، نگاهی به لینکهای زیر بیندازید:
اشتباهات رایج حرکت قفسه سینه دمبل
- استفاده از دمبل سنگین
- خم و راست کردن زیاد آرنج در طول حرکت
- پایین بردن بیش از حد دمبلها و ایجاد کشش نامناسب در شانه
- ضربه زدن و استفاده از مومنتوم
- سریع انجام دادن بخش برگشت حرکت
- تبدیل حرکت به پرس سینه با خم کردن زیاد آرنجها
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات ترکیبی و جایگزین قفسه سینه دمبل
- قفسه سینه سیمکش
- دستگاه پروانه (پکدک)
- قفسه سینه دمبل روی میز شیبدار
- قفسه سینه دمبل روی میز زیرسینه
- کراساور سیمکش
منبع: muscleandstrength
من کتفم درد میگیره وقتی این حرکت رو انجام میدم. باید چی کار کنم؟
ابتدا فرم حرکت را چک کنید، ممکن است اشتباه باشد. وزنه را سبکتر کنید و از حرکات کنترلشدهتر استفاده کنید. اگه درد ادامه داشت، با مربی یا پزشک مشورت کنید. با ثبت نام در سایت اِس جِی میتوانید از خدمات پشیبانی مربی به صورت رایگان بهره مند شوید.
این حرکت جایگزینی هم داره؟
بله نگار عزیز!
میتوانید قفسه سینه با کابل یا حتی دستگاه فلای را انجام بدهید. ولی قفسه دمبل یک حالت آزادتر دارد و برای تمرکز بیشتر روی عضله خیلی خوب است.
سلام
آیا قفسه دمبل باعث پهنتر شدن سینه میشه؟
بله سمیه عزیز، چون این حرکت عضلات قفسه سینه را کشیدهتر و قویتر میکند، در نتیجه ظاهر پهنتری به آنها میدهد.
چقدر باید آرنجهام خم بشه؟
سمیه عزیز!
آرنجهایتان باید کمی خمیده باشند، نه صافِ صاف و نه خیلی خم. اینجوری فشار بیشتری روی سینه میاید و احتمال آسیبدیدگی کمتر است.
سلام چطور مطمئن بشم که قفسه دمبل رو درست انجام میدم؟
ماندانا عزیز!
حرکت باید آرام و کنترلشده باشد. وقتی دمبلها را باز میکنید، احساس کشش در عضلات سینه داشته باشید، و وقتی میبندید، عضلات را منقبض کنید. اگر نمیتوانید فرم را حفظ کنید، وزنه را سبکتر کنید. برای اطلاع بیشتر و تخصصیتر در این زمینه، پیشنهاد می کنیم با ثبت نام در سایت اِس جِی از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
حرکت قفسه سینه دمبل رو بهتره اول تمرین انجام بدم یا آخر؟
بستگی به هدفتان دارد مهناز عزیز!
اگر میخواهید روی جزئیات و فرم عضله تمرکز کنید، آخر تمرین انجام دهید. اما اگر هدف اصلی شماست، میتوانید در ابتدا انجامش دهید تا عضلاتتان تازه باشند. برای کسب اطلاعات دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت اِس جِی از مشاوره رایگان ورزشی ما بهره مند شوید.
برای حجمدهی سینه این حرکت خوبه؟
بله پرستو عزیز!
اما باید وزنه مناسب انتخاب کنید و تعداد تکرارها را کم و سنگینی وزنه را زیاد کنید. با ترکیب این حرکت با تمرینات دیگر مانند پرس سینه، نتیجه خیلی بهتری میگیرید. برای کسب اطلاع بیشتر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت اِس جِی از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام من شونههام ضعیفه. این حرکت برام خطرناکه؟
کاملیا عزیز!
اگر شونههایتان ضعیف است، اول وزنه سبکتر انتخاب کنید و حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید. اگر درد حس کردید، حتماً با مربی یا پزشک مشورت کنید.
این حرکت رو روی میز صاف بهتره انجام بدم یا میز شیبدار؟
شادی عزیز؛
هر دو خوب هستند.
میز صاف بیشتر روی عضلات میانی سینه تمرکز دارد و میز شیبدار عضلات بالایی سینه را هدف قرار میدهد. بستگی به هدف شما دارد. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام چقدر خوبه که این سایت فقط برای خانوم هاست، اولین بار میبینم.
پس قفسه دمبل برای خانمها مناسبه درسته؟
سلام فریبا عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
صد درصد! این حرکت به تقویت عضلات قفسه سینه کمک میکند و باعث فرمدهی بهتر میشود. فقط وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
این حرکت رو میتونم با دمبلهای سبک هم انجام بدم؟
بله غزاله عزیز؛
حتی بهتر است در ابتدا با دمبل سبک شروع کنید. تمرکزتان باید روی کشش و انقباض عضلات باشد، نه فقط بلند کردن وزنه سنگین.
این حرکت برای مبتدیها خوبه یا فقط حرفهایها باید انجام بدن؟
بشری عزیز؛
برای مبتدیها هم خوب است، ولی با وزنههای سبکتر شروع کنید تا فرم حرکت را یاد بگیرید. بعد که قویتر شدید، وزنه را بیشتر کنید. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام
میخوام سینه هامو فرم بدم آیا برای فرمدهی سینه این حرکت مناسبه؟
کاملا دوست عزیز؛
قفسه دمبل کمک میکند خط میانی سینه بهتر دیده شود و شکل سینه خوشفرمتر شود. با تمرین مداوم حتماً تأثیرش را میبینید.
این حرکت فقط روی سینه کار میکنه یا عضلات دیگه هم درگیر میشن؟
فرشته عزیز؛
تمرکز اصلی این حرکت، روی عضلات سینه است، اما عضلات شانه و عضلات جلویی بازو هم بهصورت کمکی درگیر میشوند. اگر فرم را درست رعایت کنید، بهترین نتیجه را میگیرید. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام چجوری میتونم از سایتتون برنامه بگیرم و مربی خصوصی داشته باشم؟ میخوام عضله سازی کنم؟
سلام مهراوه عزیز؛
برای دریافت برنامه و مربی خصوصی، ابتدا در سایت اِس جِی ثبت نام کنید. پس از ثبت نام، مجدد وارد پنل کاربری خود شده و از منوی سمت راست فرم اطلاعات شاخص بدنی را با دقت تکمیل نمایید. فرم اطلاعات شما بررسی شده و پس از 24 ساعت برنامه تمرینی شما در پنل کاربریتان قرار داده گرفته و مربی خصوصی به شما تعلق می گیرد. لازم به ذکر است که در طول هفته مربی با شما در ارتباط بوده و روند تمرینی شما را بررسی می کند و پاسخگوی سوالات شما خواهد بود.
در صورت بروز هرگونه سوال می توانید با شماره های درج شده داخل سایت تماس بگیرید.
وزنه سنگین تو این حرکت مهمه یا فرم اجرا؟
دوست عزیز؛
فرم اجرا خیلی مهمتر است! اگر حرکت را اشتباه انجام دهید، هم نتیجه نمیگیرید، هم احتمال آسیب دیدنتان بالا میرود. ابتدا فرم درست را یاد بگیرید، سپس کمکم وزنه را سنگینتر کنید.