ددلیفت هالتر پا جمع یک حرکت چندمفصلی برای افزایش قدرت عضلات پایین‌تنه و تقویت زنجیره خلفی بدن است. در این حرکت، پاها نزدیک‌تر از عرض شانه قرار می‌گیرند و عضلات سرینی، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات پشت و میان‌تنه برای بلند کردن و کنترل هالتر مشارکت میکنند. انتخاب وزنه مناسب و حفظ فرم صحیح بدن، نقش مهمی در اجرای ایمن این حرکت دارد.
| نام حرکت | ددلیفت هالتر پا جمع |
| نام انگلیسی حرکت | Conventional Barbell Deadlift |
| عضله هدف | باسن و عضلات راست‌کننده ستون فقرات |
| عضله کمکی | همسترینگ، چهارسر ران، نزدیک‌کننده‌های ران، عضلات زیربغل، ذوزنقه‌ای و ساعد |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و حجم عضلات پایین‌تنه و زنجیره خلفی بدن |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش اجرای حرکت ددلیفت هالتر پا جمع
- هالتر را روی زمین قرار دهید و با پاهایی کمی نزدیک‌تر از عرض شانه، روبه‌روی آن بایستید؛ به‌طوری که میله تقریباً بالای میانه پاها باشد.
- زانوها را کمی خم کنید، لگن را به عقب ببرید و از مفصل ران خم شوید تا بتوانید هالتر را بگیرید.
- میله را با دست‌هایی در کنار پاها بگیرید؛ کف دست‌ها می‌توانند رو به بدن باشند و دست‌ها تقریباً به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشند.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید، کمر را در وضعیت خنثی قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- پیش از بلند کردن هالتر، دم بگیرید و میان‌تنه را محکم کنید. سپس با فشار دادن پاها به زمین و باز کردن هم‌زمان زانوها و مفصل ران، هالتر را نزدیک بدن بالا بیاورید.
- در بالاترین نقطه صاف بایستید و باسن را منقبض کنید؛ از عقب بردن بیش از حد لگن و گود کردن کمر خودداری کنید.
- برای پایین آوردن هالتر، ابتدا لگن را به عقب ببرید و سپس با خم کردن زانوها، میله را با کنترل به زمین برگردانید.
- هنگام بلند کردن هالتر بازدم کنید و در مرحله پایین آوردن آن دم بگیرید. در تمام مراحل، هالتر را نزدیک بدن نگه دارید و از گرد کردن کمر بپرهیزید.
فواید اجرای ددلیفت پا جمع با هالتر
- تقویت باسن و پشت پا
- افزایش قدرت کلی بدن
- بهبود قدرت گرفتن و تمرین الگوی صحیح خمشدن از مفصل ران
برای آشنایی با تمرینات مکمل، مطالب زیر را ببینید:
اشتباهات رایج در اجرای ددلیفت هالتر پا جمع
- گردکردن بیشازحد کمر
- فاصلهگرفتن هالتر از بدن
- انتخاب وزنه سنگینتر از توانایی فرد
- کشیدن ناگهانی هالتر از زمین
- عقبدادن بیشازحد تنه در انتهای حرکت
- تبدیل حرکت به اسکوات با خمکردن بیشازحد زانوها
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات جایگزین ددلیفت پا جمع با هالتر
- ددلیفت رومانیایی
- ددلیفت دمبل
- ددلیفت سومو
- ددلیفت کتلبل
- هیپ تراست
- گود مورنینگ
منابع: acefitness –strengthlog
