حرکت شراگز با دمبل یک حرکت قدرتی بوده که جزو حرکات مهم برای تقویت شانه با دمبل به حساب میآید. این حرکت برای تقویت و بهبود ناهنجاریهای مربوط به شانه استفاده شده و میتواند باعث شود که سرشانههایی زیبا داشته باشید.
| نام حرکت | شراگز دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Dumbbell shrugs |
| عضله هدف | عضلات سرشانه و کول |
| عضله کمکی | دلتوئید خلفی، ذوزنقه میانی، کر، ساعد |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی و اصلاحی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی و اصلاح فرم |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش و نحوه اجرا حرکت شراگز دمبل
- ابتدا دو دمبل را با وزن مناسب در دست گرفته و پاها را به اندازه عرض سرشانههای خود بازکرده و میایستید.
- دستها را همانند ویدئو در کنار رانهای خود نگه داشته و به آرامی با کمک سرشانههای خود دمبلها را به سمت بالا میکشید و بعد از مکثی کوتاه، به آرامی به نقطه شروع بازمیگردید.
- در هنگام پایین آمدن دستها، عمل دم، و به هنگام بالا بردن دستها، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید تمرین شراگ با دمبل
- افتادگی شانه را درمان میکند.
- باعث اصلاح فرم بدن میشود.
- عضلات کول و سرشانه را به خوبی تقویت میکند.
- بالاتنه شما را زیبا میکند.
- استحکام شانهها را افزایش داده و از آسیب جلوگیری میکند.
- عضلات گردن را به خوبی تقویت میکند.
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد میکنیم:
اشتباهات رایج در اجرای تمرین شراگ دمبل
- از دمبل سنگین استفاده نکنید.
- حرکت را به آرامی انجام دهید.
- به سمت جلو خم نشوید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
- دامنه حرکتی را کامل طی کنید.
- آرنجهای خود را خم نکنید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات ترکیبی و جایگزین
- شراگ سیمکش
- شراگ هالتر
- شراگز صفحه
- کول دمبل
- کول هالتر
- کول سیمکش
- کول صفحه
- شراگز اسمیت
- کول اسمیت
منبع: masterclass
اگه شراگز رو با وزنه سنگین بزنم بهم آسیب میزنه؟
بله صفورا عزیز!
استفاده از وزنههای سنگین در شراگز دمبل میتواند خطر آسیب را افزایش دهد، به ویژه اگر حرکت با فرم صحیح انجام نشود. استفاده از وزنههای سنگین بدون کنترل کافی میتواند منجر به فشار زیاد بر روی عضلات گردن، کمر یا شانهها شود و احتمال آسیبهای عضلانی یا مفصلی را افزایش دهد. بنابراین، همیشه هنگام انجام این حرکت، وزنههایی متناسب با توانایی خود انتخاب کنید و از انجام حرکت با فرم نادرست جلوگیری کنید. افزایش وزنهها باید به تدریج و با رعایت اصول تمرینی صورت گیرد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
میتونم شراگز رو به جای بقیه تمرینهای ششانه انجام بدم؟
لیلی عزیز!
شراگز دمبل بهعنوان یک تمرین تخصصی برای تقویت عضلات شانه و کمر، میتواند مکمل خوبی برای سایر تمرینات شانه باشد. اما به تنهایی نمیتواند جایگزین تمام تمرینات شانه مانند پرس شانه یا لاترال ریزز شود. برای داشتن یک برنامه تمرینی متوازن، بهتر است شراگز دمبل را با سایر تمرینات شانه و کمر ترکیب کنید تا تمام عضلات شانه و بالا تنه بهطور کامل تقویت شوند. برای اطلاع بیشتر در این زمینه می توانید در سایت اِس جِی ثبت نام کرده و از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من همش پشت کامپیتور نشستم و کارم طوریه که محبورم پشت سیستم زیاد بشینم شراگز دمبل برام مناسبه؟
بله نازنین عزیز!
شراگز دمبل برای افرادی که ساعات طولانی پشت کامپیوتر مینشینند بسیار مناسب است. نشستن طولانیمدت میتواند به ایجاد تنش در ناحیه گردن و شانهها منجر شود. انجام شراگز دمبل به تقویت عضلات گردن و شانهها کمک کرده و میتواند از ایجاد درد و تنش در این نواحی جلوگیری کند. همچنین، این حرکت به بهبود وضعیت بدنی و تقویت عضلات پشتی کمک میکند که در نتیجه میتواند تأثیرات منفی نشستن طولانیمدت را کاهش دهد.
خواهرم همش کمر درد و گردن درد داره اگه این حرکتو بزنه براش خوبه؟
زهره عزیز؛
شراگز دمبل میتواند به تقویت عضلات گردن و بالای کمر کمک کند، که بهطور غیرمستقیم میتواند برای کاهش درد و تنش در ناحیه گردن مفید باشد. با تقویت عضلات ترپزیوس و شانه، ممکن است احساس راحتی بیشتری در ناحیه گردن داشته باشید، اما اگر درد گردن یا کمر ناشی از مشکلات خاصی مانند دیسک کمر یا آسیبهای جدی باشد، توصیه میشود ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. انجام شراگز دمبل بهطور مناسب و با فرم صحیح، میتواند به پیشگیری از مشکلات عضلانی کمک کند.
من خیلی وقتها شراگز دمبل میزنم، ولی فکر میکنم خیلی زود خسته میشم. شاید چون به این عضلات عادت ندارم؟
رضوان عزیز؛
شراگز دمبل یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات بالای کمر و شانهها است، به ویژه عضلات تراپزیوس (Trap) و عضلات دلتوئید (Deltoid). اگر تازه شروع کردهاید، طبیعی است که احساس خستگی زودهنگام کنید، زیرا این عضلات ممکن است کمتر از دیگر گروههای عضلانی مورد استفاده قرار گرفته باشند. با گذشت زمان و تکرار تمرین، عضلات شما قویتر میشوند و تحمل بیشتری پیدا میکنند. همچنین، انجام این تمرین به تکنیک درست و تنفس صحیح نیاز دارد تا از خستگی زودهنگام جلوگیری شود. برای اطلاع بیشتر و تخصصی تر در این زمینه میتوانید فرم درخواست مشاوره ورزشی رایگان را پر کرده تا با مربیان ما ارتباط برقرار کنید.
این حرکت فقط واسه گردن و شونه هاست؟
آفرین عزیز؛
شراگز دمبل عمدتاً عضلات شانه و ترپزیوس (عضلات بالای کمر) را هدف قرار میدهد، اما در هنگام انجام این حرکت، عضلات دیگر مانند عضلات دلتوئید (شانه)، عضلات گردن و برخی از عضلات پشتی نیز بهطور غیرمستقیم درگیر میشوند. این تمرین بیشتر بر روی بخش فوقانی کمر و شانهها تمرکز دارد، به ویژه برای تقویت عضلاتی که در بالا و اطراف گردن قرار دارند.
شراگز دمبل برای شانهها خیلی خوبه، ولی یه جایی خوندم که ممکنه به شانه آسیب بزنه. باید مراقب باشم؟
دوست عزیز؛
درست است که شراگز دمبل برای تقویت عضلات شانهها بسیار مفید است، اما اگر تکنیک نادرستی داشته باشید یا وزنهها بیش از حد سنگین انتخاب کنید، میتواند به شانهها فشار بیاورد و باعث آسیب شود. برای جلوگیری از آسیب، مهم است که حرکت را با فرم صحیح انجام دهید. در طول شراگز دمبل، شانهها باید در موقعیت صحیح قرار داشته باشند و از حرکتهای ناگهانی و بیدقت پرهیز کنید. همچنین، استفاده از وزنههای مناسب و تمرکز بر روی کنترل حرکت بسیار مهم است.
من همیشه فکر میکنم شراگز دمبل خیلی ساده است، ولی وقتی که وزنه سنگین میزنم، واقعا احساس میکنم که عضلاتم تحت فشار قرار میگیرن
تارا عزیز؛
شراگز دمبل به ظاهر یک تمرین ساده است، اما در واقعیت برای تقویت عضلات بالای کمر و شانهها بسیار مؤثر است. زمانی که از وزنههای سنگین استفاده میکنید، این تمرین باعث فعال شدن عضلات تراپزیوس، دلتوئید و حتی عضلات گردن میشود. به ویژه اگر به درستی و با تمرکز انجام شود، این تمرین میتواند فشار زیادی به این عضلات وارد کند و باعث رشد آنها شود