شراگز دمبل ایستاده و نشسته + ویدئو انجام صحیح حرکت

حرکت شراگز دمبل یک حرکت قدرتی در ورزش بدنسازی است که بسیاری از ورزشکاران آن را در برنامه تمرینی خود قرار می‌دهند. این تمرین برای سرشانه‌ها بسیار مناسب بوده و به فرم دهی، قدرت و زیبایی این عضلات کمک بسیار زیادی می‌کند. حرکت شراگز دمبل علاوه بر دمبل، با تجهیزات دیگر نیز انجام می‌شود و اجرای آن بسیار راحت می‌باشد و مزایای زیادی دارد. اما همانند سایر حرکات ورزشی دیگر، افراد (به خصوص افراد مبتدی) در اجرای حرکت دچار اشتباهات رایجی می‌شوند که ممکن است به جای جلوگیری از آسیب، باعث آسیب بیشتری گردد.

حال در این مقاله ما به طور کامل در رابطه با این حرکت، عضلات هدف و کمکی و انواع آن صحبت کرده‌ایم. همچنین شما را با مزایای خاص این حرکت آشنا نموده و اشتباهات رایجی که در انجام این حرکت صورت می‌گیرد را، برای شما عزیزان بیان کرده‌ایم. با ما باشید تا با این حرکت به خوبی آشنا شوید.

شراگز دمبل چیست؟

شراگز دمبل یک حرکت قدرتی است که جزو حرکات قدرتی با دمبل، برای شانه به حساب می‌آید. همچنین مربیان و ورزشکاران این حرکت را جزو تمرینات با دمبل برای تقویت شانه قرار می‌دهند و در برنامه ورزشی خود و یا شاگردانشان از این حرکت استفاده می‌کنند. شراگز دمبل همانند سایر حرکات ورزشی دارای یک هدف تمرینی است که اهداف در انجام این حرکت، عبارتند از:

• تقویت عضلات شانه
• تقویت عضلات گردن
• افزایش قدرت شانه
• تقویت عضلات بالای کمر

تمام موارد بالا جزو هدف تمرینی این حرکت فوق العاده می‌باشد.

با دقت به جدول زیر نگاه کنید:

 حرکت شراگز دمبل انواع مختلفی دارد. شراگز دمبل ایستاده و شراگز دمبل نشسته. حال باید بدانید که حرکت شراگز تنها با دمبل انجام نمی‌شود. می‌توانید از سایر وزنه و تجهیزات آزاد مانند هالتر، صفحه، دستگاه اسمیت و خود دستگاه شراگز استفاده نمایید. بسیار مهم است که شما بدانید چگونه شراگز دمبل را انجام دهید! زیرا با اجرای درست حرکت و رعایت نکات است که شما می‌توانید از انجام این حرکت بهترین نتیجه را به دست آورید.

به نقل قول از سایت menshealth :

Doing dumbbell shrugs and building stronger traps has a performance benefit and will improve your deadlifts, carries, overhead press, rows and pull-ups to name a few. Evidence also suggests that dumbbell shrugs could be beneficial in relieving neck pain. The shrug is easy to do, so should you be a beginner and have a set of dumbbells, you can give this a go from the comfort of your home.

انجام دادن شراگز با دمبل و ساختن عضله‌های قوی‌تر یک مزیت عملکردی دارد.

می‌تواند حرکت‌های ددلیفت، حمل، پرس بالای سر، ردیف‌ها و کشش‌های شما را بهبود بخشد. همچنین شواهد نشان می‌دهد که شراگز با دمبل می‌تواند برای تسکین درد گردن مفید باشد. شراگز دمبل آسان است، بنابراین اگر مبتدی باشید و مجموعه ای از دمبل داشته باشید، می توانید این کار را به راحتی در خانه خود انجام دهید.

چگونه شراگز دمبل انجام دهیم؟

حال سوال پیش می‌آید که چگونه شراگز دمبل انجام دهیم؟ همانطور که گفتیم حرکت شراگز با دمبل جزو تمرینات شانه و عضلات بالای بدن به حساب می‌آید که از آن تحت عنوان تمرینات مقاومتی نیز یاد می‌شود. از این رو باید این حرکت را با دقت و به آرامی و با تمرکز بسیار بالا انجام دهید. آموزش شراگز دمبل بر عهده مربی بوده و مربی باید به صورت آنلاین و یا به صورت حضوری آموزش حرکت شراگز دمبل را در اختیار ورزشکار خود قرار دهد.

 همچنین نباید وزنه بیش از اندازه سنگین را برای این تمرین انتخاب نمایید. زیرا عضلات شانه و گردن در این تمرین بسیار تحت تاثیر بوده و با وزنه سنگین امکان آسیب رسیدن به این قسمت و عضلات، بسیار بالا می‌رود.

 برای انجام شراگز دمبل ابتدا دمبل با وزن مناسب و با توجه به توان و قدرت خود را انتخاب نمایید. سپس پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده و دست‌های خود را همانطور که دمبل را در دست گرفته‌اید، در کنار بدن خود آویزان نگه دارید. تنها شانه‌های خود را تا حدی که عضلات کول شما منقبض شوند بالا آورید. سعی کنید در حد توان خود شانه‌ها را بالا آورده و کمی مکث در این نقطه داشته باشید. سپس بعد از مکثی کوتاه، دوباره شانه‌ها را به سمت پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.

نکته بسیار مهم در اجرای حرکت شراگز دمبل برای پیشگیری از آسیب رعایت عمل دم و بازدم در حین اجرای حرکت است. شما عزیزان باید در هنگام پایین آوردن شانه‌های خود، عمل دم و به هنگام بالا بردن شانه‌هایتان، عمل بازدم را به صورت قوی و منظم انجام دهید.

مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

• برنامه تمرینی بدنسازی بانوان
• فیتنس بانوان
• سومو اسکوات دمبل، هالتر، اسمیت

مزایای شراگز دمبل برای عضلات شانه و گردن

حرکت شراگز دمبل، حرکتی بسیار عالی و تاثیرگذار است. همچنین این حرکت برای پیشگیری از آسیب ناشی از انجام سایر حرکات ورزشی، به شدت پیشنهاد می‌شود. مزایای بسیار دیگر نیز وجود دارد که شامل موارد زیر می‌شود:

• باعث تقویت عضلات بالای بدن می‌شود.
• مزایای شراگز دمبل برای شانه نیز بیشمار است. باعث بهبود استحکام شانه‌ها شده و همین موضوع سبب پیشگیری از آسیب‌های شانه می‌شود.

• شراگز دمبل و تقویت گردن نیز با یکدیگر ارتباط مستقیمی دارند. انجام حرکت شراگز دمبل باعث افزایش قدرت گردن شده و همین موضوع باعث می‌شود تا گردن شما در معرض آسیب کمتری قرار گیرد.
• باعث بهبود تثبیت و حرکت گردن و شانه‌های شما می‌شود.
• برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.
• باعث بهبود عملکرد ورزشی شما، در انجام سایر حرکات ورزشی می‌شود.
• می‌توان به راحتی در منزل نیز این حرکت را اجرا کرد.

 مقایسه شراگز دمبل با شراگز هالتر

حرکت شراگز، تمرینی است که برای تقویت عضلات شانه و گردن مورد استفاده قرار می‌گیرد. حال می‌توان آن را با تجهیزات مختلفی انجام داد. اما رایج‌ترین وسایل مورد استفاده برای انجام این تمرین دمبل و هالتر می‌باشند. هر دو حرکت کاملا صحیح بوده و فواید یا مزیت‌های خاص خودش را دارد. تفاوت‌هایی که بین این دو حرکت وجود دارد این است که:

• تجهیزات مورد استفاده در هر یک، متفاوت است. شما برای انجام شراگر دمبل به یک جفت دمبل نیاز دارید ولی برای انجام شراگر هالتر، تنها به یک هالتر با وزن مناسب احتیاج دارید. حرکت شراگز دمبل جزو تمرینات با دمبل برای تقویت شانه است و شراگز هالتز جزو تمرینات با هالتر برای تقویت شانه به حساب می‌آید.
• نوع انجام دادن در هر دو حرکت متفاوت است. درست است که به یک شکل اجرا می‌شوند، اما شما در انجام حرکت شراگز دمبل می‌توانید دامنه حرکتی خود و نوع گیرش دستان خود را، تغییر دهید. اما در حرکت شراگز هالتر این امکان وجود ندارد.
• هر دو حرکت برای تقویت شانه‌ها و گردن به کار می‌روند اما در حرکت شراگز با هالتر علاوه بر عضلات شانه و گردن، بیشتر عضلات بالای کمر شما تقویت شده و در حرکت شراگز دمبل، بیشتر ساعد شما مورد تمرین قرار داده می‌شود.
• دامنه حرکتی در انجام حرکت شراگز دمبل بیشتر از حرکت شراگز با هالتر می‌باشد.
• در انتخاب وزنه شما در تمرین شراگز با دمبل محدودیتی نداشته و انتخاب بیشتری دارید. اما در اجرای حرکت با هالتر شما ممکن است با محدودیت روبرو شوید.

تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!

شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار

ارسال

اشتباهات رایج در انجام شراگز دمبل

همانطور که در قبل بارها به آن اشاره کردیم، حرکت شراگز دمبل برای پیشگیری از آسیب‌ها بسیار مفید می‌باشد. حال این موضوع به این بستگی دارد که شما بتوانید حرکت را به درستی اجرا نمایید. در غیر اینصورت و با انجام اشتباهات رایج، شما دچار آسیب‌های غیرقابل جبرانی خواهید شد. برخی از اشتباهات رایج در انجام شراگز دمبل شامل موارد زیر می‌باشد:

1. شما از وزنه‌های به شدت سنگین در اجرای این حرکت استفاده می‌کنید.
2. عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت نمی‌کنید.
3. بیش از اندازه به سمت جلو خم می‌شوید.
4. شما نمی‌توانید دامنه حرکتی تمرین را به خوبی در اجرای حرکت، انجام دهید.
5. آرنج‌های خود را زاویه دار می‌کنید، که این موضوع باعث اثرگذاری بیشتر تمرین بر روی عضلات جلوبازو می‌شود.
6. تمرکز خود را در انجام این حرکت بالا نبرده و بی‌دقت این حرکت را اجرا می‌کنید.

حال باید برای از بین بردن این مشکلات و استفاده از این حرکت جهت تقویت و جلوگیری از آسیب چه باید کرد؟

در ابتدا باید بدانید که این حرکت، حرکتی بسیار عالی و قدرتی برای تقویت عضلات شانه به حساب می‌آید. اما عضلات شاته جزو عضلاتی هستند که بسیار آسیب پذیر می‌باشند. از این رو باید آموزش صحیح و درست این حرکت را از قبل دیده باشید. بعد از آموزش صحیح باید بدانید که هدف اصلی این حرکت چیست؟ تا با تمرکز بر روی آن نقطه، بتوانید تاثیرگذاری حرکت را چندین برابر کنید. حتما در اجرای حرکت، سعی کنید فشار را بر روی عضلات کول خود بندازید و از فشار بر روی دستان خود، جلوگیری کنید. همچنین باید در حین اجرای حرکت، مستقیم را نگاه کنید و از خم کردن گردن، جلوگیری نمایید. در انتخاب وزنه دقت کرده و به هیچ عنوان از وزنه سگین در اجرای حرکت استفاده نکنید. شانه‌های خود را به سمت جلو و عقب حرکت نداده و با دقت و آرامی حرکت را انجام دهید.

این را هم بخوانید:

• پلانک چرخشی
• حرکات زیربغل برای بانوان

شراگز دمبل نشسته

حرکت شراگز دمبل را هم به صورت نشسته می‌توان اجرا کرد و هم به صورت ایستاده. تمام اهداف و تاثیرگذاری این حرکت همانند شراگر دمبل ایستاده است. حتی اجرای آن نیز همانند ایستاده انجام می‌شود، با این تفاوت که شما باید بر روی یک نیمکت و یا سطحی، نشسته و حرکت را اجرا نمایید. این حرکت برای افرادی که دچار کمر درد و یا زانو درد هستند، بسیار مناسب است. همچنین برای افرادی که دوست دارند از وزنه سنگین در اجرای این حرکت استفاده نمایند نیز بهتر بوده و فشار را از روی کمر و زانو برمیدارد. برای تنوع تمرینی نیز بسیار مناسب است. حال قرار دادن این تمرین در برنامه ورزشی، بر عهده و تشخیص مربی شما بوده که با توجه به تیپ بدنی شما و هدفتان، کدام یک را در برنامه تمرینی شما جای دهد.

شراگز دمبل در اِس جِی

یکی از بهترین حرکات تمرینی برای تقویت عضلات سرشانه و کول، شراگز می‌باشد. در این مقاله به طور کلی با انواع آن آشنا شده و دانستیم که هدف اصلی این حرکت چیست؟! همچنین نحوه اجرای این حرکت را نیز آموزش دیده و با آن به طور کلی آشنا شده‌اید. حال می‌توانید به راحتی این حرکت را در برنامه ورزشی خود جای داده و در منزل یا باشگاه انجام دهید. همچنین می‌توانید در سایت ورزش بانوان اِس جِی ثبت نام کرده و با مربی خود به صورت خصوصی در ارتباط باشید، تا برنامه تمرینی عضله سازی و یا چربی سوزی خود را دریافت نمایید. علاوه بر این می‌توانید با آموزش سایر حرکات در سایت اِس جِی آشنا شده و با پشتیبانی تیم قوی اِس جِی در تماس باشید تا بهترین راه را برای رسیدن به تناسب اندام خود و تغییر سبک زندگیتان به دست آورید.

سایر منابع:

• muscleandstrength