حرکت پرس سینه دمبل یکی از تمرینات عالی و کاربردی برای تقویت عضلات سینه است که با دمبل انجام شده و برای افراد در هر سطحی از تمرین مناسب است. اما باید در اجرای آن دقت لازم را داشت تا دچار آسیب نشوید.
| نام حرکت | پرس سینه دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | bench press dumbbell |
| عضله هدف | عضله سینه‌ای بزرگ |
| عضله کمکی | پشت بازو، دلتوئید قدامی، ساعد، میان تنه |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرا و آموزش حرکت پرس سینه دمبل
- ابتدا دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و در دست بگیرید.
- بر روی نیمکت نشسته و دراز بکشید و دمبل‌ها را با دقت و کمک زانوها به سمت بالا روبروی سینه خود ببرید و نگه دارید.
- مبل‌ها را طوری در دست بگیرید که که کف دست‌هایتان رو به خارج باشد.
- سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین و تا کنار سینه خود، پایین آورید.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگشته و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام دهید.
- در هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، عمل دم و به هنگام بالا بردن دمبل‌ها، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید پرس سینه با دمبل
- فرم دهی عضلات سینه
- افزایش قدرت در عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوها
- افزایش تعادل عضلانی
- افزایش هماهنگی بین عصب و عضلات شما
- دامنه حرکتی بالا
- رشد عضلانی به صورت متقاوت و متعادل
- قابل اجرا در هر مکانی
حتما بخوانید:
اشتباهات رایج در انجام حرکت پرس سینه با دمبل
- عمل دم و بازدم را انجام نمی‌دهید.
- از دمبل بیش از اندازه سنگین استفاده می‌کنید.
- دستان خود را بیش از اندازه به سمت پایین می‌برید.
- دامنه حرکتی را کامل طی نمی‌کنید.
- حرکت را با سرعت و بدون تمرکز انجام می‌دهید.
- دمبل‌ها را بیش از اندازه بالا برده و آرنج‌های خود را قفل می‌کنید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- پرس سینه دستگاه
- پرس سینه هالتر
- پرس سینه اسمیت
- پرس سینه سیمکش
- بالا سینه دمبل
- بالا سینه هالتر
- بالا سینه سیمکش
- بالا سینه اسمیت
- فلای دستگاه
- فلای سیمکش
منابع: puregym – muscleandstrength
این حرکت برای افراد مسن مناسبه؟
بله مریم عزیز، ولی باید وزنه خیلی سبک استفاده کنند و حتماً تحت نظر مربی باشند. اینجوری هم عضلاتشون قوی می‌شود، هم از آسیب جلوگیری می‌کند. با ثبت نام در سایت اِس جِی میتوانید از خدمات پشیبانی مربی به صورت رایگان بهره مند شوید.
می‌تونم پرس دمبل رو با ورزش‌های دیگه ترکیب کنم؟
بله مونا عزیز،قطعاً! پرس دمبل رو میتوانید با حرکاتی مثل قفسه دمبل، شنا یا پرس هالتر ترکیب کنید تا یه تمرین کامل برای سینه داشته باشید. در صورتیکه به راهنمایی دقیق تر نیاز دارید، میتوانید با ثبت نام در سایت اِس جِی از خدمات مشاوره رایگان ورزشی مرییان ما برخوردار شوید.
میشه بگید پرس سینه دمبل چه تأثیری روی استقامت بدن داره؟
رضوانه عزیز، این حرکت علاوه بر قدرت، به استقامت عضلات بالاتنه هم کمک می‌کند. چون باید دمبل‌ها را کنترل کنید، عضلات تثبیت‌کننده هم قوی‌تر می‌شوند.
برای نتیجه بهتر، چند ست و تکرار باید انجام بدم؟
پریسا عزیز!
3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای افزایش قدرت و عضله‌سازی عالی است. اگه هدف شما حجم‌دهی بیشتر است، میتوانید وزنه سنگین‌تر و تکرار کمتر انجام بدید. برای اطلاع بیشتر و تخصصی تر در این زمینه، پیشنهاد می کنیم با ثبت نام در سایت اِس جِی از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من از این حرکت خیلی میترسم. پرس دمبل خطرناک نیست؟ ممکنه وزنه‌ها بیفتن؟
نگران نباشید راضیه عزیز!
در صورتیکه فرم را درست رعایت کنید و وزنه مناسب انتخاب کنید، خطر این حرکت خیلی کم است. ولی همیشه مراقب باشید و با تمرکز حرکت را انجام دهید. برای راهنمایی دقیق تر در این زمینه، پیشنهاد می کنم در سایت اِس جِی ثبت نام کرده تا از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام میخوام بدونم آیا باید پرس دمبل رو با یه یار تمرینی انجام بدم؟
راحله عزیز!
اگر وزنه سنگین استفاده می‌کنید، داشتن یار تمرینی بهتر است. ولی اگر وزنه سبک‌تره و مطمئن هستید، می‌تونید تنها هم انجام بدید.
میگن این حرکت برای کاهش چربی سینه خوبه، درسته؟
شیرین عزیز؛
این حرکت باعث تقویت و فرم‌دهی عضلات سینه می‌شود، ولی برای کاهش چربی، باید تغذیه و تمرینات هوازی را هم رعایت کنید. برای اطلاع بیشتر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
دستم می‌لرزه وقتی وزنه‌ها رو می‌گیرم، عادیه؟
فاطمه عزیز؛
این مسئله در ابتدای شروع کار طبیعی است، چون عضلات تثبیت‌کننده شما هنوز قوی نیستند. با تمرین مداوم، لرزش کمتر می‌شود.
مگه این حرکت برای خانوما هم مناسبه؟
قطعاً دوست عزیز!
پرس سینه دمبل به تقویت عضلات قفسه سینه کمک می‌کند و برای فرم‌دهی بدن خیلی مفید است. فقط وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید. برای اطلاع بیشتر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام این حرکت باعث بزرگ شدن عضلات سینه میشه؟
بله وحیده عزیز؛
اگر با وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرار کمتر (6-8) کار کنید، به حجم‌دهی عضلاتتان کمک می‌کند. ولی باید صبور باشید و تداوم داشته باشید. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من شونه‌هام ضعیفه، این حرکت برام مناسبه؟
بله سلنا عزیز؛
اما بهتر است با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و فرم حرکت را درست یاد بگیرید. اگر درد در شانه حس کردید، ممکن است فرم اشتباه باشد یا وزنه سنگین است. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
به نظر شما بهتره این حرکت روی چه میزی انجام بدیم؟ صاف یا شیبدار؟
هر دو خوب هستند بهناز عزیز؛
اما میز صاف بیشتر روی قسمت میانی سینه کار می‌کند و میز شیبدار (بالا) تمرکز را روی قسمت بالایی سینه می‌گذارد. با توجه به هدفتان، برای اطلاع بیشتر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
مرسی که انقدر خوب جواب میدید میشه به سوال منم جواب بدید که چقدر وزنه باید انتخاب کنم؟
خواهش میکنم مهناز عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید 8 تا 12 تکرار را با فرم درست انجام دهید. اگر حس کردید فرم خراب می‌شود یا خیلی زور می‌زنید، وزنه را سبک‌تر کنید.
میشه بگید پرس سینه دمبل بهتره یا پرس سینه هالتر؟
هر دو خوب هستند اعظم عزیز؛
اما پرس سینه دمبل آزادی بیشتری به شما می‌دهد و میتوانید دامنه حرکت بیشتری داشته باشید. بنابراین عضلات تثبیت‌کننده بیشتری هم درگیر می‌شوند. هالتر بیشتر برای وزنه‌های سنگین مناسب است.