پلانک چرخشی یک حرکت چند مفصله بوده که برای عضلات شکمی بسیار مفید است. این حرکت را هر فردی با هر سابقه تمرینی میتواند به راحتی انجام دهد و عضلات گوناگونی از بدن را در ناحیه میان تنه خود تقویت کنند.
| نام حرکت | پلانک چرخشی |
| نام انگلیسی حرکت | Hip twist plank |
| عضله هدف | راسته شکمی و دنده‌ای |
| عضله کمکی | باسن، ذوزنقه، پشت بازو، سرشانه‌ها و پاها |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | منزل، باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرا و آموزش حرکت پلانک چرخشی
- ابتدا همانند پلانک ساده دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و ساعدهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
- انگشتان پای خود (نوک پنجه) را بر روی زمین گذاشته و سپس با وارد کردن فشار، بدن خود را بالا کشیده و در یک خط مستقیم نگه دارید.
- سپس لگن خود را بچرخانید. ابتدا لگن را به سمت راست چرخانده، وسط آورید و سپس به سمت چپ بچرخانید.
- در هنگام اجرای حرکت، عمل دم و بازدم را دائما اجرا کنید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید پلانک روتیشن
- بالا بردن سوخت و ساز و یا متابولیسم بدن
- تقویت عضلات کر و میان تنه
- افزایش تعادل و هماهنگی عصب و عضلات
- افزایش تحرک و انعطاف پذیری
- کاهش دادن درد در قسمت میان تنه به خصوص کمر
- درگیر کردن عالی عضلات کمکی
- فرم دهی و شکل دهی به عضلات شکم و پهلو
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات حرکت پلانک چرخشی
- در هنگام چرخش، پاها تکان نخورده و قوزک پا به زمین برخورد نداشته باشد.
- گردن را ثابت نگه داشته و تکان ندهید.
- سرشانه و زانوهایتان ثابت بوده و تکان داده نشود.
- کمر را بیش از حد، بالا یا پایین نگه ندارید.
- تنها باید لگن را بچرخانید و بالاتنه ثابت بوده و آن را تکان ندهید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- شکم روسی
- کرانچ
- کرانچ مورب یا ضربدری
- کرانچ معکوس
- پهلو دمبل
- پلانک
- پلانک پهلو
پلانک چرخشی یکی از حرکات مورد علاقه منه، چون احساس می‌کنم عضلات پهلوها رو به‌خوبی درگیر می‌کنه.
کاملاً درست است زهرای عزیز! پلانک چرخشی یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مورب شکمی (پهلوها) و همچنین عضلات مرکزی است. برای افزایش تأثیر آن، می‌توانید چرخش را آهسته‌تر انجام دهید و روی انقباض عضلات تمرکز کنید.
این حرکت خیلی سخت به نظر می‌رسه؛ فکر نمی‌کنم بتونم انجامش بدم.
مینای عزیز اگر تازه‌کار هستید، نگران نباشید! می‌توانید با پلانک ساده شروع کنید و به مرور زمان قدرت و تعادل خود را تقویت کنید. وقتی آماده شدید، چرخش را به حرکات خود اضافه کنید و دامنه حرکت را به تدریج افزایش دهید.
انجام پلانک چرخشی باعث درد مچ دست من می‌شود؛ چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
مهشید عزیز! درد مچ دست ممکن است به دلیل ضعف عضلات یا فشار بیش از حد باشد. می‌توانید از یک پد یا بالشتک برای زیر مچ استفاده کنید یا پلانک چرخشی را روی آرنج انجام دهید تا فشار روی مچ کاهش یابد.
آیا پلانک چرخشی برای کاهش سایز دور کمر موثر است؟
فاطمه عزیز! پلانک چرخشی به تقویت و فرم‌دهی عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند، اما کاهش سایز دور کمر بیشتر به رژیم غذایی و کاهش درصد چربی بدن بستگی دارد. این حرکت یک مکمل عالی برای برنامه تمرینی شماست.
وقتی این حرکت رو انجام می‌دم، بیشتر فشار رو روی شانه‌هام حس می‌کنم، نه شکمم. چرا؟
شهرزاد عزیز، ممکن است فرم حرکت اشتباه باشد یا عضلات مرکزی به اندازه کافی درگیر نشده باشند. مطمئن شوید که کمر صاف است و وزن بدن به طور مساوی روی شانهها و عضلات مرکزی تقسیم می‌شود. همچنین، تمرکز ذهنی خود را روی انقباض شکم و پهلوها بگذارید.
به نظر من این حرکت برای تقویت تعادل بدن خیلی مفیده.
کاملا موافقم ماریای عزیز!
پلانک چرخشی یکی از تمرینات عالی برای بهبود تعادل، هماهنگی و ثبات بدن است. این ویژگی آن را به یک حرکت کاربردی و مؤثر برای ورزشکاران در هر سطحی تبدیل می‌کند.
سلام میخوام بدونم آیا می‌تونم پلانک چرخشی را با وزنه انجام بدم؟
بله منیژه عزیز، اضافه کردن وزنه میتواند چالش حرکت را بیشتر کند. می‌توانید از دمبل سبک در دست خود استفاده کنید و هنگام چرخش، آن را بالا ببرید. فقط مطمئن شوید که وزنه متناسب با سطح آمادگی شماست و فرم حرکت را حفظ می‌کنید.
سلام میخوام بدونم آیا می‌تونم پلانک چرخشی را با وزنه انجام بدم؟
سلام! بله پریسا عزیز، اضافه کردن وزنه میتواند چالش حرکت را بیشتر کند. می‌توانید از دمبل سبک در دست خود استفاده کنید و هنگام چرخش، آن را بالا ببرید. فقط مطمئن شوید که وزنه متناسب با سطح آمادگی شماست و فرم حرکت را حفظ می‌کنید. برای دریافت راهنمایی دقیق تر می توانید در سایت اِس جِی ثبت نام کنید و از طریق تیکیت بصورت رایگان از مشاوره مربیان ما بهره مند شوید.
این حرکت رو به‌سختی برای بیش از چند ثانیه می‌تونم انجام بدم. آیا طبیعی است؟
بله لیلا عزیز، به‌خصوص اگر تازه شروع کرده‌اید یا عضلات مرکزی ضعیفی دارید، این کاملاً طبیعی است. با تمرین مداوم و افزایش تدریجی زمان، استقامت شما افزایش پیدا می‌کند. ابتدا با چند ثانیه و تکرارهای کمتر شروع کنید و به مرور پیشرفت کنید.
آیا این حرکت برای کسانی که دیسک کمر دارند مناسب است؟
مهدیه عزیز! اگر دیسک کمر دارید، انجام این حرکت باید با احتیاط و تحت نظر مربی یا فیزیوتراپیست انجام شود. ممکن است حرکات جایگزینی وجود داشته باشد که فشار کمتری به کمر وارد کند و همچنان عضلات مرکزی را تقویت کند.