حرکت پرس سرشانه دمبل به صورت موازی که نام دیگر آن سرشانه نظامی است، یکی از حرکات عالی برای تقویت عضلات سرشانه به خصوص عضلات میانی و جلویی دلتوئید در بدنسازی است. این حرکت بسیار راحت ولی در عین حال بسیار موثر و کاربردی بوده و همه افراد در هر سطحی از ورزش، میتوانند این تمرین را انجام دهند.
| نام حرکت | پرس سرشانه موازی |
| نام انگلیسی حرکت | neutral grip dumbbells shoulder press |
| عضله هدف | قسمت میانی و جلویی سرشانه |
| عضله کمکی | قسمت خلفی سرشانه، جلوبازو، ساعد، عضلات بالا سینه، عضلات مرکزی و کر |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش پرس سرشانه دمبل موازی (نظامی)
- ابتدا دمبل را برداشته و در دست میگیرید.
- سپس دستها را بالا آورده و دمبلها را طوری در دست گرفته که کف دستهایتان رو به گوشهای شما باشد.
- به آرامی دمبلها را به سمت بالا برده و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردید و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام دهید.
- دقت کنید در هنگام پایین آوردن دمبلها، عمل دم و به هنگام بالا بردن دمبلها، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید اجرای صحیح پرس سرشانه دمبل موازی
- تقویت عضلات سرشانه
- حرکتی ایمن و راحت
- بهبود تناسب اندام
- بهبود برخی ناهنجاریها
- کمک به افزایش قدرت میان تنه
مطالب پیشنهادی:
اشتباهات رایج تمرین سرشانه با دمبل موازی
- از دمبل سنگین استفاده نکنید.
- حرکت را سریع و بدون تمرکز انجام ندهید.
- عمل دم و بازدم را فراموش نکنید.
- بیش از حد آرنج را بالا نبرده و آرنج خود را قفل نکنید.
- بیش از اندازه آرنج خود را پاین نیاورید.
- از گردن کمک نگرفته و آن را ثابت نگه دارید.
- کمر خود را تکان ندهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات ترکیبی و جایگزین
- سرشانه دمبل پرسی ایستاده و نشسته
- سرشانه هالتر پرسی ایستاده و نشسته
- نشر از جانب دمبل
- نشر از جانب سیمکش
- نشر از جلو هالتر
- نشر از جلو دمبل
- نشر از جلو کابل
- کول هالتر
- کول دمبل
- سرشانه دستگاه
- سرشانه اسمیت
- سرشانه کابل
منبع: coachweb
