حرکت جلوبازو سیمکش تک دست یک حرکت قدرتی شناخته شده است که با دستگاه سیم کش اجرا می‌شود. این حرکت برای عضلات جلوبازو یا همان دوسربازویی بسیار مفید می‌باشد که این موضوع باعث شده است این تمرین جزو تمرینات بدنسازی برای بازو به حساب آید. همه افراد در هر سطحی از ورزش که باشند می‌توانند برای افزایش قدرت و یا استقامت عضلانی جلوبازوی خود از این حرکت استفاده کنند.
| نام حرکت | جلوبازو سیمکش تک دست |
| نام انگلیسی حرکت | One arm cable cur |
| عضله هدف | عضلات دوسر بازویی یا جلوبازو |
| عضله کمکی | ساعد، پشت بازو، میان تنه |
| تجهیزات لازم | سیم کش |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط و پیشرفته |
تکنیک صحیح اجرای حرکت
- ابتدا با کمری صاف در حالیکه شکم خود را منقبض کرده‌اید روبروی دستگاه کراس می‌ایستید.
- سپس دسته دی شکل را به پایین ترین قسمت دستگاه کراس یا سیمکش وصل می‌کنید.
- وزنه مورد نظر خود را که بهتر است از سبک به سنگین باشد، انتخاب می‌نمایید.
- بهتر است برای سهولت کار یک پا را که با همان دست، دسته دی شکل را دارید، به سمت عقب آورده و پای دیگر را به سمت جلو ببرید.
- سپس آرنج خود را ثابت نگه داشته و میله را طوری در دست بگیرید که کف دستتان رو به سقف قرار گیرد.
- به آرامی و با انجام عمل دم و بازدم به صورت صحیح، دست خود را بالا آورده تا زمانیکه زاویه آرنج شما با بدنتان 90 درجه شود.
- سپس بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردید و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
مزایای جلوبازو سیم کش نسبت به حرکات مشابه
- به دلیل اینکه تک دست اجرا می‌شود، باعث تناسب و فرم دهی بهتری می‌شود.
- تمرکز در اجرای حرکت بر روی عضله بسیار بالاتر است.
- قدرت را به خوبی در عضله دوسربازویی افزایش می‌دهد.
- جایگزین بسیار عالی برای حرکت جلوبازو دمبل است.
- مقدار وزنه به راحتی قابل تغییر است.
مطالب پیشنهادی مشابه:
اشتباهات رایج
- بیش از اندازه سریع حرکت را اجرا می‌کنید.
- دم و بازدم را به خوبی رعایت نمی‌کنید.
- کمر خود را ثابت نگه نمی‌دارید.
- دست خود را در هنگام پایین آوردن رها می‌کنید.
- آرنج خود را ثابت نگه نمی‌دارید.
- بیش از اندازه سنگین وزنه می‌زنید.
نکات حرفه ای برای بهبود حرکت
- در هنگام بالا بردن دست خود، عمل بازدم و در هنگام پایین آوردن دستتان، عمل دم را انجام دهید.
- سر خود را در راستای ستون فقرا خود قرار دهید.
- تنه و بدن شما به همراه شانه‌هایتان باید ثابت و صاف باشند.
- آرنجتان ثابت بود و به هیچ عنوان به سمت جلو یا عثب متمایل نشود.
- آرنج خود را بیش از نود درجه خم نکنید.
منابع:
عالی و پر از نکات مفید
سپاس از شما هانیه عزیز!
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما را جلب کنیم.
SJ همراه همیشگی شما بانوان عزیز
این حرکت برای حجم بهتره یا تفکیک؟ می‌خوام بازوم خط بیفته!
دوست عزیز؛
این حرکت میتواند برای تفکیک و فرم‌دهی عضلات جلوبازو بسیار مؤثر باشد. در صورت استفاده از وزنه‌های متوسط با تکرارهای بیشتر، به افزایش تفکیک کمک می‌کند و اگر با وزنه‌های سنگینتر و تکرارهای کمتر اجرا شود، به افزایش حجم عضلانی منجر خواهد شد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من موقع انجام این حرکت، مچم درد می‌گیره. طبیعیه یا دارم اشتباه می‌زنم؟
فریبا عزیز؛
اگر هنگام انجام این حرکت مچ دست دچار درد می‌شود، ممکن است فرم اجرای آن نادرست باشد. بهتر است مطمئن شوید که مچ را در حالت طبیعی و بدون فشار اضافی نگه می‌دارید و از دستگیره مناسب استفاده می‌کنید. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
تشکر فراوان! خیلی کاربردی و حرفه‌ای توضیح دادین
سپاسگزارم مهتاب عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
بهتره دستگیره رو چطوری بگیرم؟ کف دست رو به بالا باشه یا فرق داره؟
لیلا عزیز؛
کف دست در این حرکت معمولاً رو به بالا قرار می‌گیرد، اما می‌توان با تغییر زاویه دست (مثلاً حالت چکشی) فشار بیشتری روی بخش‌های مختلف جلوبازو وارد کرد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
وزنه سنگین بزنم یا سبک با تکرار بیشتر؟ کدومش بهتر جواب می‌ده؟
گلی عزیز؛
وزنه و تکرار بستگی به هدف تمرینی دارد. برای افزایش حجم، بهتر است وزنه‌های سنگینتر با تکرارهای کمتر (6 تا 8 تکرار) انتخاب شود و برای تفکیک عضلانی، وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر (10 تا 15 تکرار) مناسب‌تر هستند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
ممنون از پاسخ‌های دقیق و علمی
خواهش میکنم سپیده عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
موقع انجامش باید آرنج ثابت بمونه یا حرکتش آزاده؟
سامره عزیز؛
برای اجرای صحیح، آرنج باید تا حد ممکن ثابت بماند و نزدیک به بدن نگه داشته شود. حرکت نباید از شانه یا مفصل آرنج باشد، بلکه تنها جلوبازو باید درگیر شود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من یکی از بازوهام ضعیفتر از اون یکی می تونم با این حرکت قویش کنم
بله فروزان عزیز؛
این حرکت یک روش عالی برای تقویت بازویی است که ضعیفتر است، زیرا به هر دست اجازه می‌دهد که به‌طور مستقل کار کند و اختلاف قدرت بین دو دست را کاهش دهد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.