انجام تمرینات سینه برای بانوان در بدنسازی از مهمترین بخشهای تمرینی در بدنسازی بوده و علاوه بر فرم دهی سینه و بالاتنه بانوان، باعث افزایش اعتماد به نفس، زیبایی اندام و همچنین افزایش قدرت عضلانی میشود. البته که در ابتدا لازم است اشاره کنیم با انجام تمرینات سینه اندازه سینه شما بزرگتر نمیشود، بلکه باعث سفتتر شدن و فرم دهی آن میشود. از این رو آشنا شدن با تمرینات سینه بانوان در بدنسازی برای همه افراد در هر سطحی از ورزش واجب بوده و با شناخت آن میتوانند به خوبی عضلات سینهای خود را به طور کامل تمرین داده و تقویت کنند. با ما همراه باشید تا در این مقاله از اِس جِی، حرکات سینه را بهصورت بالاسینه، میانی و زیرسینه بررسی کنیم.
عضلات سینه(پکتورال) چیست و اهمیت تمرین آن چیست؟
عضلات سینه که نام علمی آن پکتورال است، شامل دو بخش اصلی میباشد. بخش اول آن پکتورالیس ماژور و بخش دوم آن پکتورالیس مینور است. عضلات سینهای در قسمت بالاتنه و در جلوی قفسه سینه قرار دارند. نقش این عضلات نزدیک کردن بازوها به بدن، ثابت نگه داشتن بازوها و هل دادن است. اهمیت تمرین دادن این عضلات برای بانوان بسیار بالاست. زیرا علاوه بر زیباتر کردن فرم سینهها، باعث بهبود عملکرد آنها در فعالیت روزمره با افزایش قدرت این عضلات میشود. همچنین تقویت عضلات سینه باعث کاهش آسیب دیدگی شانه و گردن شده و همچنین از افتادگی شانه جلوگیری میکند. با اجرای تمرینات سینهای استقامت و قدرت عضلانی شما افزایش پیدا کرده و با بهبود ناهنجاریها، فرم بدنی شما زیباتر از قبل میگردد.
برای بهبود عملکرد تمرینات، همین حالا به برنامه تمرینی سینه بانوان مراجعه کنید.
حرکات سینه بالایی
حرکات سینه بالایی روی بخش فوقانی عضله سینه تمرکز دارند و نقش مهمی در فرمدهی، لیفت سینه و ایجاد خط سینه دارند. این تمرینات معمولاً با زاویه انجام میشوند و برای کامل شدن تمرین سینه، مخصوصاً در بانوان، اهمیت زیادی دارند. باید توجه داشته باشید انتخاب درست حرکات این بخش باعث متعادل شدن رشد عضلات سینه میشوند.
پرس بالاسینه دمبل
یکی دیگر از تمرینات رایج سینه بوده که قسمت بالایی سینه را به خوبی درگیر میکند. برای درک بهتر اجرای حرکت، میتوانید به راهنمای کامل پرس بالاسینه دمبل مراجعه کنید.
پرس بالا سینه دمبل تک دست
تمرینی عالی برای افزایش بهبود هماهنگی عضلات و عصب و افزایش قدرت سینه میباشد. اگر میخواهید اجرای صحیح این حرکت را ببینید، آموزش بالا سینه دمبل تک کامل را مطالعه کنید
پرس بالا سینه دمبل متناوب
جزو حرکات بالاسینه بوده که به خوبی علاوه بر افزایش قدرت و زیبایی این عضلات، استقامت عضلانی را نیز افزایش میدهد.
پرس بالاسینه دمبل موازی
تمرکز اصلی آن بر روی تقویت عضلات بالاسینه و بازویی است.
پرس بالاسینه دمبل مچ معکوس
تمرینی که افراد حرفهای آن را انجام داده که باعث تقویت بخش بالایی سینه میشود.
قفسه بالا سینه دمبل
این تمرین علاوه بر تقویت قسمت میانی سینه، قسمت بالایی سینه شما را نیز به خوبی درگیر میکند.
قفسه سینه دمبل روی میز شیبدار
حرکتی است که تنوع تمرینی را افزایش داده و علاوه بر تقویت عضلات میانی سینه، عضلات بالایی سینه را نیز حجیم و تقویت میکند.
پرس بالاسینه هالتر
حرکتی چندمفصله برای افزایش قدرت و حجم بالاسینه میباشد، و برای افراد با سطح تمرینی متوسط و حرفهای مناسب است.
پرس بالاسینه هالتر مچ معکوس
خرکتی است که میتواند با تمرین پرس بالاسینه هالتر ترکیب شده و تاثیری دو چندان و مستقیمی بر روی عضلات بالایی سینه داشته باشد.
پرس بالاسینه کابل
قسمت بالایی سینه را به خوبی تفکیک و حجیم میسازد.
قفسه سینه سیمکش روی میز شیبدار
علاوه بر تقویت عضلات میانی، عضلات بالایی را نیز تقویت کرده و فرم دلخواه به آن میبخشد.
پرس بالاسینه دستگاه
یکی دیگر از دستگاههای پرکاربرد و ایمن برای تفکیک و حجم عضلانی بخش بالایی سینه میباشد.
پرس بالاسینه اسمیت
تمرکزی ویژه بر روی بخش بالایی سینه داشته و زیبایی آن را به همراه دارد.
کراس اور از پایین
تاثیر اصلی این تمرین بر روی عضلات سینه به ویژه قسمت بالایی آن میباشد.
شنا شیب مثبت
تاثیری عالی بر روی عضلات زیرسینه دارد.
حرکات سینه میانی
حرکات سینه میانی پایه و هسته اصلی تمرینات سینه را تشکیل میدهند و بیشترین تأثیر را روی حجم و قدرت کلی سینه دارند. اغلب حرکات کلاسیک مثل پرس سینه و فلای، در این دسته قرار میگیرند. اگر هدف شما افزایش حجم یا تقویت عمومی عضلات سینه است، تمرکز روی این بخش بسیار ضروری است.
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
پرس سینه دمبل
رایجترین تمرین سینه با دمبل بوده که باعث تقویت عالی عضلات کلی سینه میشود. برای تسلط بیشتر بر این تمرین، میتوانید به راهنمای تمرینی پرس سینه دمبل مراجعه کنید
پرس سینه دمبل تک دست
تمرینی متنوع بوده که با تمرکز بر روی یک دست، علاوه بر افزایش قدرت، تعادل و هماهنگی را نیز بهبود میبخشد.
پرس سینه دمبل متناوب
این حرکت، تمرینی متنوع و عالی برای تقویت ثبات شانه و تقویت عضلات سینهای است که استقامت عضلانی را نیز افزایش میدهد.
پرس سینه دمبل چرخشی
تمرینی متنوع که عضلات تثبیت کننده شانه و سینه را به خوبی تقویت میکند.
پرس سینه دمبل موازی
حرکتی است که نام دیگر آن پرس سینه نظامی بوده و علاوه بر تقویت عضلات سینه، عضلات بازویی را نیز به خوبی تقویت میکند.
پرس سینه دمبل مچ معکوس
تمرینی است که برای افراد پیشرفته مناسب بوده و باعث تقویت عضلات کلی سینه و بازوها میگردد.
قفسه سینه دمبل
از تمرینات رایج برای تقویت قسمت میانی سینه و قفسه سینه با دمبل میباشد. برای تقویت عضلات هدف، پیشنهاد میکنیم آموزش مرحله به مرحله قفسه سینه دمبل را بررسی کنید.
قفسه سینه دمبل تک دست
حرکتی برای تقویت عضلات میانی سینه است که تمرکز و هماهنگی و تعادل عضلانی را نیز افزایش میدهد.
قفسه سینه دمبل متناوب
علاوه بر تقویت عضلات میانی قفسه سینه، باعث تقویت استقامت عضلانی نیز میشود.
پول اور دمبل
این تمرین علاوه بر فرم دهی و بالا کشیدن عضلات سینه، عضلات زیربغل را نیز حجیم و یا تفکیک میکند. جزئیات مهم اجرای این حرکت را در راهنمای عملی پلاور دمبل (Dumbbell Pullover) بیابید.
پرس سینه هالتر
تمرینی ایمن و عالی برای تقویت و افزایش حجم عضلات سینه میباشد.
پرس سینه هالتر مچ معکوس
حرکتی متنوع است که باعث فرم دهی عضلات کلی سینه شده و همچنین عضلات بازویی را نیز درگیر میکند.
پرس سینه دست جمع هالتر
تمرینی است که علاوه بر تاثیر بر روی عضلات سینه شما، باعث تقویت عضلات پشت بازو نیز میشود.
پول اور هالتر
حرکتی است که علاوه بر تقویت عضلات سینه و فرم دهی به آنها، باعث تفکیک عضلات زیربغل نیز میشود. برای مشاهده روش درست انجام حرکت و نکات ایمنی، به راهنمای کامل پلاور هالتر (Barbell Pullover) مراجعه کنید.
پرس سینه کابل
تمرینی ایمن بوده و کنترل حرکت در اجرای آن راحت میباشد و عضلات سینه را به طور کلی درگیر میکند.
فلای سیمکش
فشار را روی عضلات سینه به خوبی حفظ کرده و باعث تفکیک عضلانی و زیبایی عضلات سینه میشود.
قفسه سینه سیمکش خوابیده
حرکتی عالی برای تقویت عضلات سینه و زیبایی آن است.
فلای دستگاه
از رایج ترین تمرینات سینه با دستگاه بوده که برای زیبایی و فرم بخشیدن به قسمت میانی سینه عالی است.
پرس سینه دستگاه
دستگاهی عالی و ایمن برای تقویت عضلات بزرگ سینهای میباشد که برای همه افراد در هر سطحی از تمرین مناسب است.
پرس سینه اسمیت
این تمرین جایگزین حرکت پرس سینه هالتر و یا پرس سینه دستگاه است که باعث حجم و فرم دهی عالی عضلات سینهای میشود.
شنا
تمرینی است پایه و مادر که باعث تقویت عالی و کلی عضلات سینه و افزایش قدرت بالاتنه میشود.
شنا بر روی دیوار
حرکتی مبتدی و مناسب برای افرادی که به تازگی تمرین را شروع کرده و خواهان تقویت عضلات سینه خود و افزایش قدرت بالاتنه هستند.
شنا بر روی زانو
این تمرین برای افراد مبتدی و افرادی که برایشان اجرای شنای پایه سخت است، بسیار مناسب است.
شنا دست باز
عضلات سینهای را به خوبی تقویت کرده و باعث زیبایی و بازتر دیده شدن قفسه سینه و عضلات بالاتنه شما میشود.
شنا بر روی میز شنا
تمرینی است برای افراد حرفهای که خواهان افزایش سختی حرکت شنا هستند.
شنا دست جمع
تمرکز اصلی و هدف آن بر روی بخش داخلی سینه و تقویت عضلات پشت بازو است.
حرکات سینه پایینی
حرکات سینه پایینی برای فرمدهی بخش تحتانی سینه و ایجاد تفکیک عضلانی استفاده میشوند. این تمرینات کمک میکنند سینه حالت افتاده نداشته باشد و ظاهر عضله متعادلتر شود. ترکیب حرکات این بخش با سینه بالایی و میانی، تمرین سینه را کامل و حرفهای میکند.
زیرسینه دمبل
از تمرینات پایه برای تقویت عضلات زیرسینه به حساب میآید.
پرس زیر سینه دمبل موازی
تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات زیرسینه و بازویی است.
پرس زیرسینه دمبل مچ معکوس
حرکتی است پیشرفته که رایج نبوده و افراد بسیار حرفهای برای تنوع تمرینی و تقویت عضلات زیرین سینهای انجام میدهند.
قفسه سینه (فلای) دمبل زیر سینه
این حرکت جزو تمرینات قفسه سینه بوده که علاوه بر تقویت عضلات قفسه سینه، باعث تقویت عضلات زیرسینه نیز میشود.
پرس زیرسینه هالتر
حرکتی چندمفصله برای افزایش حجم و قدرت زیرسینه میباشد.
پرس زیرسینه کابل
این تمرین مخصوص افراد حرفهای است که باعث تقویت عضلات زیرین سینهای میشود.
فقط کافیه شمارهتو ثبت کنی تا یه برنامه مخصوص خودت داشته باشی
کراس اور از بالا
تمرکز اصلی این حرکت روی بخش پایینی سینه است و برای فرمدهی عالی عمل میکند.
پرس زیرسینه اسمیت
تمرینی است که کمتر رایج بوده و برای عضلات زیرین سینهای مناسب است.
شنا (پوش آپ) شیب منفی
هدف از اجرای این تمرین تقویت عضلات بالایی سینه است.
پارالل
تمرینی چند مفصله که علاوه بر تقویت سینه، عضلات پشت بازو را نیز به خوبی درگیر میکند.
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله با انواع حرکات سینه برای بانوان و اهمیت تمرین دادن این عضلات به همراه آموزش حرکات پرس سینه و بالاسینه آشنا شدید. از این پس به خوبی میدانید که کدام حرکت بر روی کدام بخش از عضلات سینهای شما کار کرده و همچنین میتوانید بهترین تمرینات را با تنوع بالا در برنامههای بدنسازی خود جای دهید. همچنین میتوانید با ثبت نام در سایت اِس جِی با مربی خصوصی خود به راحتی در ارتباط بوده و بهترین برنامه را با توجه به هدف خود و تیپ بدنیتان دریافت نمایید.
منابع: verywellfit – puregym – fitness
