تمرینات سرشانه یکی از بخشهای مهم تمرینی و عضله سازی هستند. تقویت عضلات سرشانه با انجام تمرینات سرشانه در بدنسازی امکان پذیر بوده و علاوه بر زیبایی بالاتنه باعث بهبود عملکرد شما بانوان عزیز در انجام امور و کارهای روزمره نیز میشود. از این رو باید تمرینات سرشانه را در اولویت قرار داده و هر ماه تمرینات سرشانه را در برتامه بدنسازی خود جای دهید. ما در این مقاله در رابطه با عضلات سرشانه و علت اهمیت تمرین دادن این عضلات، و تمامی تمرینات با تجهیزات متفاوت برای تقویت عضلات سرشانه صحبت کردهایم.
عضلات سرشانه (دلتوئید) چیست و چرا تمرین آن اهمیت دارد؟
عضلات سرشانه جزو عضلات بزرگ بدن بوده که در بالاتنه قرار دارد و شامل سه بخش اصلی: دلتوئید قدامی یا بخش جلویی سرشانه، بخش دلتوئید میانی یا بخش میانی سرشانه و بخش دلتوئید خلفی یا بخش پشتی سرشانه میباشد. تمرین دادن و تقویت هر سه قسمت از عضله سرشانه بسیار مهم است. زیرا علاوه بر زیباتر کردن فرم بدن، ناهنجاریهای مربوط به سرشانه و گردی پشتی را از بین برده، باعث بهبود عملکرد کارهای روزمره شده و همچنین فشار را از روی مفصل گردن و ستون فقرات بر میدارد. علاوه بر این نکات، تعادل عضلانی شانه را بالا برده و باعث کاهش ریسک آسیبپذیری شانه میشود.
حرکات سرشانه جلویی (Anterior / Front Deltoid)
حرکات سرشانه جلویی روی بخش جلویی عضله دلتوئید تمرکز دارند و باعث افزایش حجم، قدرت و فرمدهی شانه میشوند. این تمرینات، از جمله پرس و نشر جلو، برای تقویت حرکات بالاتنه و تناسب اندام بانوان و آقایان بسیار مؤثر هستند.
پرس سرشانه دمبل
تمرینی رایج و بسیار عالی برای تقویت عضلات میانی و قدامی سرشانه میباشد. برای یادگیری دقیق تکنیک این تمرین، به راهنمای کامل پرس سرشانه دمبل سر بزنید.
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
با چرخش دستها به همراه پرس سرشانه به خوبی میتواند مفاصل و عضلات سرشانه را درگیر کند.
پرس سرشانه دمبل متناوب
تمرینی عالی برای قدرت بخشیدن به عضلات سرشانه و افزایش استقامت عضلانی است.
پرس سرشانه دمبل تک دست
علاوه بر تقویت عضلات تعادل و هماهنگی بین عصب و عضلات را تقویت میکند.
پرس سرشانه دمبل نشسته
تمرینی عالی برای تقویت و زیبایی فرم سرشانهها که افراد آسیب دیده نیز میتوانند به راحتی آن را انجام دهند. جزئیات مهم اجرای این حرکت را در آموزش کامل حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته بیابید.
پرس سرشانه آرنولدی متناوب
حرکتی عالی برای تنوع بخشیدن به تمرین بدنسازی است که قدرت و استقامت عضلانی را افزایش میدهد.
پرس سرشانه آرنولدی تک دست
این تمرین به خوبی میتواند باعث حجیم شدن عضلات سرشانه شده و قدرت را در این عضلات دو چندان نماید.
پرس سرشانه نظامی متناوب
به خوبی میتواند باعث تقویت و فرم دهی عضلات بالاتنه به خصوص دلتوئید و بازوها گردد.
پرس سرشانه نظامی تک دست
تمرینی عالی برای تفکیک عضلانی و زیبایی فرم سرشانه و بازوها است. اگر میخواهید اجرای صحیح این حرکت را ببینید، آموزش مرحله به مرحله سرشانه دمبل موازی تک دست را مطالعه کنید.
پرس سرشانه دمبل نظامی (موازی)
درگیری عالی سرشانه به همراه درگیر کردن عضلات کر یا میان تنه. برای تقویت عضلات هدف، پیشنهاد میکنیم راهنمای تمرین حرکت پرس سرشانه دمبل موازی (نظامی) را بررسی کنید.
پرس سرشانه لندماین
تمرینی متنوع که برای زیبایی و افزایش استقامت عضلانی سرشانه برای افراد حرفهای مناسب است.
نشر از جلو دمبل
تمرکزی اصلی و مستقیم بر روی عضلات قدامی سرشانهها دارد. برای تقویت عضلات هدف، پیشنهاد میکنیم مقاله تخصصی نشر جلو دمبل جفت دست را بررسی کنید.
نشر از جلو دمبل تک دست
تمرینی متنوع که همزمان باعث تقویت و ایجاد تعاول عضلانی در بالاتنه میشود.
نشر از جلو دمبل متناوب
تمرینی عالی و ترکیبی که باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات سرشانه میگردد.
نشر از جلو دمبل چکشی
ایجاد تنش عالی و تفکیک عضلانی در قسمت قدامی سرشانه
نشر از جلو دمبل نشسته
حرکت ایمن و موثر برای افراد مبتدی دارای آسیب عضلانی یا مفصلی. برای مشاهده روش درست انجام حرکت و نکات ایمنی، به مقاله آموزش نشر از جلو دمبل نشسته مراجعه کنید.
نشر از جلو دمبل خوابیده روی میز شیبدار
تمرینی عالی برای افرادی که مبتدی بوده و یا دچار کمردرد و زانو درد میباشند.
نشر از جلو دمبل خوابیده روی میز شیبدار (طاق باز)
تمرینی پیشرفته که نیزامند عضلاتی قوی است و عضلات دلتوئید قدامی را به خوبی قدرت میبخشد.
نشر از جلو دمبل تا بالای سر
تمرینی متنوع و حرفهای برای افزایش قدرت عضلات دست و بالاتنه
پرس سرشانه هالتر
یک تمرین رایج و کلاسیک برای فرم بخشیدن و حجیم کردن عضلات سرشانه میباشد.
پرس سرشانه هالتر دست باز
فشار عالی و یکنواخت بر روی عضلات جانبی دلتوئید که باعث زیبایی فرم آن میشود.
پرس سرشانه هالتر دست جمع
تاثیری عالی و بیشتر بر روی عضلات قدامی دلتوئید دارد.
پرس سرشانه هالتر نشسته
تقویت دلتوئید میانی و قدامی حتی برای افرادی که دچار آسیب هستند. اگر میخواهید اجرای صحیح این حرکت را ببینید، آموزش تخصصی پرس سرشانه هالتر نشسته را مطالعه کنید.
پرس سرشانه هالتر از پشت
تمرینی است که برای افراد حرفهای مناسب بوده و عضلات خلفی و میانی سرشانه را به خوبی تقویت میکند.
نشر از جلو هالتر
تمرینی کلاسیک که باعث حجم دهی به عضلات دلتوئید قدامی میشود. برای اجرای مؤثرتر این تمرین، توصیه میکنیم مقاله راهنمای نشر از جلو هالتر را دنبال کنید.
نشر از جلو هالتر خوابیده
تقویت عضلات جلویی سرشانه و مناسب برای افراد مبتدی و آسیب دیده
پرس سرشانه سیمکش دستگیره صاف
تمرینی است که در کل دامنه حرکتی تنشی یکنواخت بر روی عضله سرشانه ایجاد میکند.
پرس سرشانه کابل با دستگیر دوبل
تمرینی عالی و موثر بر روی زیباتر نشان دادن عضلات جلویی سرشانه.
پرس سرشانه کابل تک دست
حرکتی که علاوه بر فرم بخشیدن به بالاتنه باعث اصلاح عدم تعادلی عضلانی بین دو شانه میشود.
پرس سرشانه کابل تک جفت دست متناوب
حرکتی عالی برای تقویت و افزایش استقامت و قدرت عضلانی سرشانهها است.
پرس سرشانه کابل تک جفت دست
حرکتی است که علاوه بر قدرت بخشیدن و افزایش تعادل عضلانی میتواند تنوعی خوب برای برنامه شما باشد.
پرس سرشانه دستگاه
یک تمرین عالی و ایمن برای افراد مبتدی که به تازگی ورزش بدنسازی را شروع کردهاند.
پرس سرشانه دستگاه چکشی
تخمرینی است که با کاشه فشار بر روی مفصل شانه باعث تقویت عضلات عالی شانه میشود.
پرس سرشانه اسمیت
حفظ تنش بر روی دلتوئید قدامی و جانبی و افزایش ایمنی حرکت.
پرس سرشانه اسمیت نشسته
تمرینی بسیار ایمن برای مبتدیها که میتواند باعث فرم زیبا و تفکیک عضلانی سرشانه شود. برای تسلط بیشتر بر این تمرین، میتوانید به راهنمای تمرینی پرس سرشانه اسمیت نشسته مراجعه کنید.
پرس سرشانه اسمیت دست جمع
افزایش حجم و زیبایی عضلات قدامی دلتوئید که بهتر است افراد حرفهای آن را انجام دهند.
پرس سرشانه اسمیت دست باز
تمرینی عالی و ایمن برای تقویت و تمرکز بر ریو عضلات جانبی و قدامی سرشانه.
نشر از جلو سیمکش دستگیره صاف
تمرینی با کنترل عالی و فشار عالی و یکنواخت بر روی عضلات دلتوئید قدامی. جزئیات مهم اجرای این حرکت را در راهنمای تمرین نشر جلو سیم کش ایستاده بیابید.
نشر از جلو سیمکش طنابی
حرکتی ایمن و عالی برای زیبایی و تفکیک عضلانی قسمت جلویی سرشانه
نشر از جلو سیمکش تک دست
اصلاح عدم تعادلی عضلانی در قسمت جلویی سرشانه. برای یادگیری نکات کلیدی و تکنیک صحیح، آموزش مرحله به مرحله نشر جلو سیمکش تک دست را بخوانید.
نشر از جلو با پلیت (صفحه)
حرکتی مبتدی و عالی برای افرادی که به دنبال زیبایی فرم بالاتنه هستند. برای افزایش بهرهوری تمرین، راهنمای کامل نشر جلو صفحه میتواند کمککننده باشد.
نشر از جلو صفحه چرخشی
تمرینی عالی که فشاری دائمی و مستقیم بر روی عضلات دلتوئید قدامی دارد.
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
نشر از جلو صفحه فرمان
علاوه بر فشار عالی و یکنواخت برر روی دلتوئید قدامی باعث تفکیک و کات عضلانی در این ناحیه میشود.
نشر خم کابل جفت
درگیری بالا به همراه ثبات بالا در تقویت عضلات خلفی سرشانه
نشر خم کابل تک دست
درگیری بالا دلتوئید خلفی و اصلاح فرم بدن به هموراه اصلاح عدم تعادل عضلانی
نشر از جلو با کش پیلاتس
تمرینی عالی برای تقویت و فرم دهی عضلات دلتوئید قدامی در منزل. برای تسلط بیشتر بر این تمرین، میتوانید به آموزش کامل نشر از جلو جفت دست با کش مراجعه کنید.
هنداستند پوش آپ
یک تمرین پرسی بسیار پیشرفته که با وزن بدن انجام میشود.
پایک پوش آپ
تمرینی پرسی که با وزن بدن انجام شده و برای قدرت بخشیدن به سرشانهها عالی است.
حرکات سرشانه کناری (Lateral / Side Deltoid)
حرکات سرشانه کناری روی بخش جانبی عضله دلتوئید تمرکز دارند و باعث پهن شدن و فرمدهی شانهها میشوند. این تمرینات به بهبود تعادل عضلانی و ایجاد ظاهر متقارن شانهها کمک میکنند.
نشر از جانب دمبل
حرکت رایج و عالی برای حجم بخشیدن و پهن کردن عضلات میانی سرشانهها است. برای افزایش بهرهوری تمرین، راهنمای کامل نشر از جانب دمبل میتواند کمککننده باشد.
نشر از جانب تک دست
افزایش تعادل هماهنگی عصب و عضلات و زیبایی عضلات میانی دلتوئید.
نشر از جانب دمبل متناوب
افزایش قدرت واستقامت عضلانی بخش میانی سرشانه
نشر از جانب نشسته
تمرینی مناسب برای افراد مبتدی و آسیب دیده. برای اجرای مؤثرتر این تمرین، توصیه میکنیم راهنمای کامل نشر جانب دمبل نشسته را دنبال کنید
نشر از جانب خوابیده روی میز شیبدار
تمرینی متنوع برای تقویت عضلات میانی سرشانه
نشر از جانب چکشی
حرکتی است که علاوه بر تقویت عضلات میانی کمی عضلات خلفی و قدامی را نیز درگیر میسازد. برای مشاهده روش درست انجام حرکت و نکات ایمنی، به آموزش کامل نشر جانب چکشی مراجعه کنید.
نشر از جانب آرنولدی
تمرینی پیشرفته که فشاری ثابت و یکنواخت بر روی سرشانه با چرخش کتفها دارد.
نشر از جانب سیمکش تک دست
فشاری عالی بر روی عضلات میانی سرشانه و اصلاح عدم تعادلی عضلانی سرشانه. برای درک بهتر اجرای حرکت، میتوانید به راهنمای عملی نشر از جانب سیمکش تک دست مراجعه کنید.
نشر از جانب سیمکش جفت دست
تمرین است که در کل دامنه حرکتی فشاری یکنواخت بر روی سرشانه دارد.
نشر از جانب سیمکش آرنج نود درجه
حرکتی عالی برای زیبایی و تفکیک عضلانی سرشانهها
نشر از جانب دستگاه
ایجاد فشار دائمی و یکنواخت در طول اجرای حرکت و مناسب برای افراد مبتدی تا حرفهای
نشر از جانب با کش پیلاتس
تمرینی عالی برای تقویت و فرم دهی عضلات دلتوئید میانی در منزل
حرکات سرشانه پشتی (Posterior / Rear Deltoid + Trap / Upper Back)
حرکات سرشانه پشتی روی بخش عقب عضله دلتوئید و عضلات فوقانی پشت تمرکز دارند. این تمرینات، از جمله فیسپول، هایپول و کول، باعث بهبود پوسچر، تفکیک عضلات پشت و افزایش قدرت شانه میشوند.
نشر خم دمبل
افزایش تعادل عضلانی و تقویت عالی عضلات دلتوئید خلفی. برای درک بهتر اجرای حرکت، میتوانید به راهنمای تمرین نشر خم دمبل ایستاده مراجعه کنید.
نشر خم دمبل نشسته
اصلاح عدم تقارن بین دو سرشانه و اصلاح فرم بدنی. برای یادگیری دقیق تکنیک این تمرین، به مقاله راهنمای نشر خم دمبل نشسته سر بزنید.
نشر خم دمبل متناوب
علاوه بر تقویت و اصلاح فرم سرشانه باعث افزایش استقامت عضلانی نیز میشود.
نشر خم دمبل تک دست
تقویت عالی عضلات دلتوئید خلفی و افزایش تعادل عضلانی
فقط کافیه شمارهتو ثبت کنی تا یه برنامه مخصوص خودت داشته باشی
نشر خم دمبل پرسی
تقویت و زیبایی فوق العاده عضلات دلتوئید خلفی و کولها
نشر خم هالتر پرسی
تاثیری مستقیم و عالی برای ایجاد تنش در عضلات دلتوئید خلفی
نشر خم اسمیت پرسی
تمرینی متنوع که زیاد رایج نیست اما برای تقویت عضلات خلفی سرشانه بسیار مفید است.
نشر خم وای روی میز شیبدارY
تمرینی است که باعث فعالسازی عمقی عضلات دلتوئید خلفی به همراه تثبیت کننده سرشانه میشود.
نشر خم تی روی میز شیبدارT
تمرینی مناسب برای افراد مبتدی برای افزایش قدرت و تفکیک عضلانی دلتوئید خلفی.
نشر خم با کش پیلاتس
تمرینی عالی برای تقویت و فرم دهی عضلات دلتوئید خلفی در منزل. اگر میخواهید اجرای صحیح این حرکت را ببینید، آموزش کامل نشر خم با کش را مطالعه کنید.
شراگ هالتر
افزایش قدرت عالی و کلی عضلات کول. برای افزایش بهرهوری تمرین، مقاله تخصصی شراگز هالتر میتواند کمککننده باشد.
شراگ هالتر دست باز
افزایش قدرت و زیبایی عضلات کول
شراگ هالتر دست جمع
تمرینی موثر برای درمان و اصلاح فرم بدنی به همراه تقویت کول
فلای بک
تمرینی بسیار ایمن و راحت و در عین حال موثر بر روی عضلات پشتی سرشانه
فلای بک تک دست
حرکتی راحت و ایمن برای تقویت و افزایش تعادل و قدرت عضلات سرشانه در قسمت خلفی
فلای بک متناوب
تمرینی ایمن و راحت برای افراد مبتدی به همراه افزایش استقامت عضلانی
کول هالتر
حرکت رایج و کلاسیک برای تقویت و زیبایی عضلات کول. برای تسلط بیشتر بر این تمرین، میتوانید به راهنمای کامل کول هالتر مراجعه کنید.
کول هالتر دست باز
تقویت عضلات کول به ویژه قسمت خارجی آن. جزئیات مهم اجرای این حرکت را در آموزش مرحله به مرحله کول هالتر دست باز بیابید.
کول هالتر دست جمع
تقویت عضلات کول به ویژه قسمت درونی آن. برای یادگیری نکات کلیدی و تکنیک صحیح، مقاله راهنمای کول هالتر دست جمع را بخوانید.
کول اسمیت
افزایش حجم و افزایش قدرت عالی عضلات کول. برای درک بهتر اجرای حرکت، میتوانید به راهنمای تمرینی کول اسمیت مراجعه کنید.
کول اسمیت دست باز
افزایش حجم و قدرت در قسمت خارجی عضلات کول و دلتوئید میانی. برای یادگیری دقیق تکنیک این تمرین، به آموزش مرحله به مرحله کول اسمیت دست باز سر بزنید.
کول اسمیت دست جمع
افزایش حجم و قدرت در قسمت داخلی عضلات کول و قسمت میانی عضلات سرشانه. برای مشاهده روش درست انجام حرکت و نکات ایمنی، به آموزش کامل کول اسمیت دست جمع مراجعه کنید.
شراگ کابل
حرکتی ایمن با کنترل بالا برای تقویت عضلات کول و اصلاح فرم بدنی
شراگ اسمیت
تمرینی عالی و ایمن برای افراد مبتدی برای تقویت و اصلاح پاسچر بدن
شراگ اسمیت دست باز
تمریتی ایمن و مطمئن برای کنترل بیشتر و کاهش ریسک آسیب پذیری در عضلات شانه و کول
شراگ اسمیت دست جمع
فشار بالا و عالی بر روی عضلات کول و سرشانه برای تفکیک عضلانی و اصلاح فرم
اسکپشن
تمرینی اصلاحی برای افزایش تعادل و سلامت کلی سرشانه
کول سیمکش با دستگیره صاف
با کاهش فشار بر روی مفاصل شانه و کنترل عالی حرکت، باعث تقویت عضلات شانه و کول میشود.
فیس پول
تمرینی رایج و عالی برای تقویت و تفکیک عضلانی دلتوئید خلفی
های پول
یک حرکت قدرتی و انفجاری برای عضلات سرشانه و کول
چرخش خارجی شانه با کابل
پایداری مفصل شانه را بالا برده و تمرینی عالی است برای گرم کردن قبل از شروع تمرینات سرشانه
چرخش داخلی شانه با کابل
تقویت عضلات عمقی سرشانه و تمرینی عالی برای گرم کردن مفاصل شانه
کول دمبل
علاوه بر تقویت عضلات کول، باعث تقویت بخش بالایی و میانی سرشانه نیز میشود. برای یادگیری نکات کلیدی و تکنیک صحیح، راهنمای کامل کول دمبل را بخوانید.
کول دمبل دست باز
تقویت عالی دلتوئید میانی به همراه زیبایی عضلات کول.
کول دمبل دست جمع
زیبایی عضلات بالاتنه و حجیم کردن عضلات کول به همراه قدرت بخشیدن به عضلات بالاتنه
شراگ دمبل
تمرینی برای تقویت عضلات فوقانی کول به همراه حمایت از گردن و شانه. رای اجرای مؤثرتر این تمرین، توصیه میکنیم راهنمای عملی آموزش کامل شراگز دمبل را دنبال کنید.
شراگ دمبل دست جمع
تاثیری عالی بر روی کات عضلانی کول و تقویت عضلات سرشانه دارد.
شراگ دمبل دست باز
حرکتی ایمن و موثر برای تقویت عضلات گردن، کول و سرشانه و اصلاح فرم بدن
کول با کش پیلاتس
تمرینی مناسب در منزل برای تقویت و زیبایی عضلات کول و سرشانه
شراگ با کش پیلاتس
تمرینی عالی برای تقویت کول و اصلاح فرم بدن که در منزل انجام میشود.
برنامه تمرینی سرشانه بانوان
برنامه تمرینی سرشانه برای بانوان بسیار حائز اهمیت بوده و بنا به هدف هر شخص متفاوت است. در این قسمت چند نمونه برنامه تمرینی سرشانه در سطوح و هدف مختلف برای شما عزیزان آورده شده است:
برای مبتدی
- پرس سرشانه دمبل
- نشر از جانب دمبل
- نشر از جلو سیمکش با دستگیره صاف
- فلای بک
تمرین برای فرم دهی
- پرس سرشانه دمبل آرنولدی
- نشر از جانب دمبل
- نشر از جلو دمبل
- فلای بک
- کول دمبل
برای حجم
- پرس سرشانه با هالتر
- نشر از جانب سیمکش
- نشر خم دمبل
- کول هالتر دست باز و دست جمع به صورت سوپر ست
نکات مهم تمرین سرشانه برای جلوگیری از آسیب
مفاصل سرشانه بسیار حساس بوده و در صورت رعایت نکردن برخی از نکات، باعث آسیب رسیدن به این مفاصل شده و ممکن است غیر قابل جبران شود. از این رو باید در اجرای حرکات تمرین سرشانه نکات مهم آن را دانسته و حتما رعایت کنید تا علاوه بر جلوگیری کردن از آسیب، بتوانید به هدف خود دست یابید. نکات مهم عبارتند از:
- گرم کردن اصولی قبل از تمرین
- استفاده از وزنه مناسب و در حد توان
- اجرای اصولی و یادگیری صحیح اجرای حرکات
- اجرای صحیح عمل دم و بازدم
- تمرکز بر روی اجرای حرکات
- در صورت احساس درد، متوقف کردن تمرین
- اجرای حرکات در دامنه حرکتی صحیح
- سرد کردن عضلات سرشانه بعد از اتمام تمرینات
جمع بندی و مسیر پیشنهادی تمرین سرشانه
تمرینات سرشانه برای بانوان نقش بسیار مهم و اساسی در زیبایی اندام آنها دارند. از این رو باید در انتخاب برنامه و مربی، هوشمندی لازم را به خرج داد تا بتوان به بهترین نتایج دست یافت. علاوه بر این، تمرین اصولی و پیمودن مسیر درست، میتواند باعث بهبود پاسچر بدن بانوان شده و حتی در میان سالی و پیری از آسیبهای مفضلی جلوگیر نماید. بهترین مسیر پیشنهادی برای انجام تمرینات سرشانه این است که ابتدا از تمرینات پرسی سرشانه شروع کنید، زیرا بیشترین انرژی را گرفته و سپس به سراغ تمرینات جانبی و در آخر به سراغ تمرین دادن عضلات خلفی سرشانه بروید. همچنین تمرینات کمکی و تکمیلی مانند کول و شراگ را نیز در برنامه جای دهید.
بهتر است مبتدیها یک تا دو روز در هفته، نیمه حرفهایها 2 روز در هفته و پیشرفتهها 2 الی 3 روز در هفته عضلات سرشانه خود را تمرین دهند. مبتدیها 3 تا 4 حرکت، متوسطها 4 تا 5 حرکت و پیشرفتهها نیز 5 تا 6 حرکت را در برنامه خود جای دهند. تعداد ست و تکرار نیز بستگی به سطح تمرین شما و هدف شما از اجرای تمرینات سرشانه دارد.
برای بهبود عملکرد تمرینات، همین حالا به برنامه تمرینی سرشانه بانوان مراجعه کنید.
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله با عضلات سرشانه و تمام تمرینات سرشانه برای تقویت هر سه بخش اصلی این عضلات در بدن آشنا شدید. دانستید که چگونه باید با توجه به هدف خود، تمرینات را در برنامه بدنسازیتان جای دهید تا به بهترین نتایج دست یابید. همچنین شما بانوان عزیز میتوانید با تماس با پشتیبانی و یا ثبت نام در سایت بهترین برنامه تمرینی خود را دریافت کرده و همچنین با مشورت از مربی خصوصی خود، بهترین برنامه تمرینی سرشانه را با هر هدفی که خواهان آن هستید، همراه با فیلمهای آموزشی دریافت کنید.
منابع: freeletics – gymshark – learn.athleanx
