همه ما میدانیم که عضلات بازو چه نقش مهمی در بدن ما دارند. به وسیله عضلات بازو است که ما میتوانیم دست خود را خم و راست کرده و اجسام را بلند کنیم. از این رو شناخت و تقویت عضلات بازو برای تمامی افراد به خصوص افرادی که ورزشکار هستند و به طور تخصصی علم ورزش را دنبال میکنند، واجب است. ما در این مقاله در رابطه با عضلات بازو، اجزای تشکیل دهنده آن و حرکات رایج این عضله با شما عزیزان صحبت کردهایم.
عضلات بازو
عضلات بازو نقش بسیار مهمی در بدن ما دارند که از دو بخش اصلی تشکیل میشود. عضله جلوبازو و عضله پشت بازو.
عضله جلوبازو در قسمت جلویی بازو قرار داشته و عضله پشت بازو در قسمت پشتی بازو قرار دارد. کار اصلی عضله جلوبازو، خم کردن آرنج است و کار اصلی پشت بازو، صاف کردن آرنج میباشد. تقویت هر دو عضله در تمرین های ورزشی باید صورت گیرد و تعادل بین این دو باید برقرار شود. تمرین دادن صحیح این عضلات باعث فرم دهی، زیبایی و تقویت عضلات بازو شده و باعث جلوگیری از آسیبهای مفصلی بالاتنه و راحتتر شدن فعالیتهای روزمره برای شما میشود. از طرفی تمرین ندادن این عضلات به روشی اصولی، باعث شلی و افتادگی بازوها شده که این امر به خصوص برای بانوان کمی آزاردهنده میباشد.
حرکات رایج جلوبازو
تمرینات بازو بانوان شامل حرکات فراوانی است که برای عضله جلوبازو مفید هستند و نقش مهمی در افزایش حجم و قدرت عضلات بازو دارند. این تمرینات شامل حرکاتی میشود که قسمت جلویی بازو را درگیر کرده که با دمبل، هالتر یا دستگاه قابل اجرا هستند و باعث فرم دهی و زیبایی آن میشود. در ادامه رایجترین تمرینات جلو بازو را بهصورت خلاصه معرفی میکنیم.
جلوبازو سیمکش با دسته صاف
از رایجترین تمرینات بازو در باشگاه بوده که به صورت ثابت در تمام برنامههای تمرینی بازو برای بانوان به چشم میخورد. عضله جلوبازو را به خوبی تقویت کرده و باعث فرمدهی آن میشود. راهنمای کامل اجرای این حرکت را در مقاله تمرین جلو بازو سیمکش با دسته صاف بخوانید.
جلوبازو سیمکش تک دست
حرکتی است که برای تنوع تمرینی عالی بوده و عضله جلوبازو را به خوبی درگیر میکند. به صورت تک دست رو به سیمکش انجام میشود. در مقاله اختصاصی آموزش جلو بازو سیمکش تک دست، جزئیات کامل توضیح داده شده است.
جلوبازو سیمکش تک پشت به کراس
باعث فرم دهی عضله بازو در قسمت جلویی آن شده و به صورت تک دست و پشت به دستگاه سیمکش یا کراس انجام میشود.
جلوبازو هالتر
جزو تمرینات بسیار ساده و موثر بازو بوده که عضلات جلوبازو را درگیر میکند.
جلو بازو دمبل
این تمرین نیز از رایجترین حرکات و جزو تمرینات پایه برای عضله جلوبازو بوده که برای تمامی افراد در هر سطحی از تمرین مناسب و عالی است.
جلو بازو دمبل چکشی
این تمرین علاوه بر درگیر کردن و تقویت عضله جلوبازو عضلات ساعد را نیز به خوبی خوب درگیر کرده و باعث تقویت هر دو عضله میشود.
جلو بازو با میز لاری هالتر
بر روی میز لاری انجام شده و تمرکز بسیار خوبی بر روی عضلات جلوبازو دارد که باعث درگیری دو چندان عضله جلوبازو میشود.
جلوبازو با میز لاری دمبل
این حرکت با کاهش تقلب باعث درگیری عالی عضله دوسربازویی یا همان جلو میشود. زیرا در حین اجرا، بازو بر روی میز ثابت است.
جلو بازو زاتمن
تمرینی ترکیبی برای عضلات جلوبازو بوده که عضلات ساعد را نیز به خوبی درگیر میکند و با دمبل انجام میشود.
جلو بازو دمبل چرخشی
حرکتی قدرتی برای جلوبازو که با چرخش مچ دست انجام میشود و همین امر باعث درگیری کلی عضله جلو بازو میگردد.
جلوبازو دمبل تمرکزی
این تمرین، تمرینی عالی بوده که با تمرکز بالا انجام شده و باعث فشار حداکثری بر روی عضلات جلوبازو میشود.
جلو بازو اسپایدرمن هالتر
تمرینی است که باعث کاهش فشار بر روی سایر عضلات شده و فشار حداکثری را بر روی عضلات بازو وارد میکند.
جلو بازو اسپایدرمن دمبل
حرکتی ایمن و عالی برای افراد مبتدی که خواهان درگیری بالا و تقویت عالی عضلات جلو بازو خود میباشند.
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات رایج پشت بازو
عضلات پشت بازو بخش عمده حجم بازو را تشکیل میدهند و تمرین آنها برای افزایش قدرت و تفکیک عضلانی ضروری است. در این بخش مهمترین حرکات پشت بازو را بهصورت کاربردی معرفی میکنیم.
پشت بازو سیمکش با دسته صاف
حرکتی ساده که به خوبی عضلات پشت بازو را درگیر میکند و باعث زیبایی و فرم دهی آن میشود. در عین سادگی تاثیری عالی بر روی این عضلات دارد. آموزش مرحلهبهمرحله این حرکت در لینک پشت بازو سیمکش با دسته صاف قرار دارد.
پشت بازو هالتر خوابیده
حرکتی است که با هالتر انجام شده و برای افراد حرفهای مناسب است. به خوبی عضلات پشت بازو را درگیر میکند.
پشت بازو دمبل فرانسوی
حرکتی است رایج و راحت اما در عین حال موثر برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات و زیبایی بازوهای خود میباشند.
پشت بازو دیپ
دیپ حرکتی است که با وزن بدن انجام شده و باعث زیبایی فرم بازوها میشود.
پشت بازو کیک بک دمبل
حرکتی عالی برای تقویت عضلات پشت بازو که با دمبل و به صورت تک دست انجام میشود.
پشت بازو سیمکش طنابی
این حرکت جزو حرکات بازو در باشگاه بوده که در عین سادگی تاثیر عالی روی فرم دهی پشت بازو دارد. برای تسلط بیشتر بر این تمرین، میتوانید به پشت بازو سیمکش طناب مراجعه کنید.
پشت بازو سیمکش تک دست
حرکتی است که به صورت تک دست انجام شده و جزو تمرینات پشت بازو با سیمکش میباشد که برای افراد پیشرفته مناسبتر است.
پشت بازو سیمکش تک دست چکشی
تمرینی قدرتی برای تقویت عضله پشت بازو بوده که باعث درگیری فوقالعاده عضله سه سربازویی میشود.
پشت بازو دمبل خوابیده
حرکتی است که با دمبل و به صورت خوابیده انجام میشود و برای افراد مبتدی تا پیشرفته که خواهان تقویت و فرم دهی عضله پشت بازو خود میباشند عالی است.
اگر به تناسب اندام بانوان بهصورت اصولی فکر میکنید، تمرینات پشت بازو با توضیح تکنیک و ویدئو را از دست ندهید.
نکات مهم تمرین
در اجرای تمرینات بازو برای بانوان باید به برخی از نکات مهم توجه کرد تا نتیجه مطلوبی را از تمرینات بازو به دست آورد. برخی از این نکات مهم عبارتند از:
- گرم کردن صحیح و اصولی مفاصل بالاتنه به خصوص مفصل آرنج و شانه
- انتخاب وزنههای مناسب
- اجرای حرکات به صورت کنترل شده
- یادگیری اجرای صحیح حرکات
- اجرای تنفس صحیح (عمل دم و بازدم)
- انجام تمرینات جلوبازو و پشت بازو به صورت متعادل تا فرم بازوها زیباتر و هماهنگ تر باشد.
در ادامه این مطلب، مطالعهٔ برنامه تمرینی بازو بانوان میتواند اطلاعات مفیدی به شما بدهد.
مسیر تمرینی پیشنهادی برنامه تمرینی بازو بانوان
مسیر پیشنهادی برای برنامه تمرینی بازو برای بانوان شامل دو یا سه روز تمرین بازو، همراه با دیگر عضلات میباشد. به طوریکه میتواند هر روز شامل دو الی سه حرکت جلوبازو و دو الی سه حرکت پشت بازو شود. بهتر است که عضلات بازو را هر کدام در سه الی 4 ست 10 الی 15 تکراره انجام دهید. همچنین بهتر است برای رشد بهتر عضلات بازو از ترکیب تمرینات با دمبل، هالتر، سیمکش و وزن بدن استفاده کنید تا نتیجه بهتری برای شما حاصل شود.
پیشنهاد اِس جِی
شما عزیزان در این مقاله به خوبی با عضلات بازو آشنا شدید. دانستید که اجزای مختلف و مهم آن چیست و هر بخش چه حرکات رایجی دارد که میتواند به خوبی بازوهای شما را تقویت داده و شکل دهد. از این پس به راحتی میتوانید در برنامه تمرینی خود بهترین حرکات جلوبازو و حرکات پشت بازو را قرار داده و به بهترین نتایج دست یابید. همچنین میتوانید از طریق تماس با پشتیبانی و یا ثبت نام در سایت با مربی خود در ارتباط بوده و بهترین برنامه تمرینی مخصوص به خود را دریافت نمایید.
