حرکت اِچ دستگاه دست جمع، یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشتی و زیربغل شما می‌باشد و جزو حرکات رایج در بدنسازی است. این حرکت برای همه افراد با هر سابقه تمرینی مناسب می‌باشد و یک حرکت چند مفصلی عالی است.
| نام حرکت | اِچ دستگاه دست جمع |
| نام انگلیسی حرکت | H machine Row close hand |
| عضله هدف | پشتی بزرگ، گرد بزرگ |
| عضله کمکی | دوسربازویی، عشلات پشتی، ذوزنقه، تحت خاری، دلتوئید خلفی، ساعد |
| تجهیزات لازم | دستگاه اچ |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرا و آموزش اچ دست جمع
- برای اجرا ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کنید.
- سپس همانند تصویر بر روی دستگاه بنشینید به طوریکه سینه شما کامل بر روی دستگاه بچسبد.
- دسته‌های موازی و یا جمع دستگاه را گرفته و بدون تکان دادن سینه خود از روی دستگاه، دسته‌ها را به سمت خود بکشید و کمی مکث داشته باشید و دوباره به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام باز کردن آرنج‌ها عمل دم، و به هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت خود، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت اچ دست جمع
- باعث فرم دهی عضلات زیربغل خواهد شد.
- حجم عضلات را زیباتر می‌کند.
- باعث بهبود وضعیت بدن میشود.
- باعث بهبود قدرت بالاتنه میشود.
- حرکتی ساده و آسان در عین حال موثر است.
- حرکتی است که برای همه افراد مناسب است.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت اچ دستگاه دست جمع
- سینه خود را در حین اجرای حرکت از روی بالشتک جدا نکنید.
- انگشتان خود را به طور صحیح دور دسته‌ها گرفته و باز بسته نکنید.
- کمی باسن خود را عقب نگه دارید.
- آرنج‌های خود را بیش از اندازه باز نکنید.
- سر را در راستای ستون فقرات نگه داشته و به سمت جلو و یا عقب خم نکنید.
- از ضربه زدن به دست‌ها و آرنج خود، خودداری کنید.
- کمر خود را بیش از حد صاف نگه ندارید و کمی به آن قوس بدهید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- زیربغل قایقی یا دوبل
- زیربغل دوبل با کابل
- زیربغل لت دسته قایقی یا دوبل
منبع: jefit
