عضلات سینه

تقویت عضلات سینه و فرم دهی به آن مخصوصا برای بانوان، یکی از دغدغه‌های اصلی به شمار می‌آید. بانوان به دلیل نوع آفرینشی که دارند و همچنین برخی از عوامل مانند بارداری و زایمان، دارای عضلات سینه‌ای بدشکل شده و به مرور چربی فراوانی را در این ناحیه خواهند داشت. از این رو باید به فکر بوده و با حفظ توده عضلانی و حفظ نرمال توده چربی آن ناحیه، با انجام حرکات سینه، عضلات سینه‌ای خود را فرم دهند. با ما همراه باشید تا با عضلات سینه و نحوه صحیح انجام حرکات از طریق ویدئو آموزشی هر حرکت، آشنا شوید.

عضلات و مفاصل سینه می‌توانند از اندام‌های حیاتی ما به خوبی مراقبت کنند. تقویت عضلات سینه نیز همانند سایر عضلات لازم و ضروری است. اما برای خانم‌ها توصیه نمی‌شود. زیرا بافت سینه خانم‌ها چربی بوده و با بیش از اندازه تمرین دادن آن بافت، چربی از بین رفته و از نظر زیبایی برای بانوان مناسب نیست. اما با این حال بسیاری از خانم‌ها دوست دارند که اندامی مردانه داشته باشند. در اینصورت است که در تمرین دادن عضلات سینه با انجام حرکات سینه برای بانوان وارد فاز دیگری می‌شویم. این را نیز باید بدانید که سینه خانم‌ها بزرگ نمی‌شود. پس در ورزش به دنبال بزرگ کردن سینه خود نباشید. اما می‌توانید به راحتی با تمرینات ورزشی مناسب آن را فرم دهید. بنابراین لازم است که با عضلات سینه و اجرای صحیح حرکات سینه آشنا شوید و برخی از تمرینات مهم آن را بشناسید تا بتوانید به هدفتان دست یابید.

آناتومی و ریخت شناسی عضلات سینه

عضلات سینه وقتی حرکت رو به جلو دارند یا می‌خواهیم بر یک مقاومت غلبه کنیم، درگیرند (مثلا فشار دادن یک در یا دیوار). همچنین زمانی که دست‌ها را نزدیک هم قرار می‌دهیم، برای مثال زمانی که یک بچه را بغل می‌کنیم، این عضلات به کار گرفته می‌شوند. هر چند این عمل توسط عضلات بازو نیز انجام می‌گیرد، اما عضلات سینه باعث نگهداری دست‌ها نزدیک به هم می‌شوند. بدون این عضلات نمی‌توانید بچه را به مدت طولانی نگه دارید.

عضله سینه‌ای دارای سه سر می‌باشد:

سر ترقوه‌ای یا قسمت بالای سینه
سر جناغی یا قسمت مرکزی سینه
سر شکمی یا قسمت زیر سینه
عضله سینه‌ای کوچک که عضله‌ای بسیار کوچک است و در زیر عضله سینه‌ای بزرگ بوده و اهمیت کمی دارد.

عضلات سینه رشد دیرتری دارند زیرا در اغلب فعالیت‌های روزمره استفاده نمی‌شوند. عضله سینه‌ای یک عضله تک مفصله بوده، به این دلیل که تنها از مفصل شانه عبور می‌کند. از سوی دیگر این عضله زاویه دار است. به همین دلیل این عضله را می‌توان از زوایای مختلف تمرین داد. برای مثال زاویه بالا، افقی و یا پایین.

مطالعه این مطلب رو به شما پیشنهاد می‌کنیم: ورزش فیتنس بانوان

عضله سینه

پرس سینه هالتر

این تمرین کلاسیک حرکت خوبی برای حفظ انگیزه است. پتانسیل بسیار بالایی برای افزایش قدرت دارد و بیشتر افراد به سرعت می‌توانند با زدن وزنه‌های سنگین‌تر، پیشرفت کنند. ابتدا میله را از داخل گیره بردارید و آن را در ارتفاع طول دست‌ها روی سینه نگه دارید. مطمئن شوید که سر، شانه و باسن محکم به نیمکت تکیه داده شده است. سپس نفس را به داخل دهید و میله را به طرف سینه پایین بیاورید. تا جایی که پایین‌ترین نقطه ساعدها، در وضعیت عمود قرار بگیرند. بازوها را باهم پایین بیاورید. س پس میله را در همان قوسی که پایین آورده‌اید به طرف بالا فشار دهید. هر تکرار را با صاف کردن دست‌ها روی سینه تمام کنید. در هنگام بالا بردن دست‌ها نیز عمل بازدم را انجام دهید.

عضله سینه

پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل ضمن اینکه عضلات اصلی سینه را تمرین می‌دهد، در مقایسه با استفاده از هالتر دامنه حرکت بیشتری دارد. در نتیجه می‌تواند رشد عضله را بیشتر افزایش دهد. برای شروع دمبل‌ها را روی استخوان ترقوه بلند کنید. سر، شانه و لگن را چسبیده به نیمکن حفظ کنید. سپس وزنه‌ها را با هم، آهسته و تحت کنترل پایین بیاورید و آن‌ها را موازی با هم و در راستای خط سینه نگه دارید. وزنه‌ها را در همان قوس ملایم به طرف بالا هل دهید. تا جایی که آن‌ها یکبار روی سینه (در بالاترین ارتفاع) کنار هم باشند. دقت کنید در هنگام پایین آوردن دست‌ها، عمل دم و به هنگام بالا بردن دست‌ها، عمل بازدم را انجام دهید.

عضله سینه

پرس بالا سینه دمبل

در بین حرکات سینه، این حرکت امکان تمرین در دامنه حرکتی بیشتری را فراهم می‌کند و از نظر کاربردی برای اهداف ورزشی، ارزش بیشتری دارد. برای شروع، وزنه‌ها را با صاف کردن دست‌ها روی شانه‌ها بلند کنید. دمبل‌ها باید در بالاترین نقطه با همدیگر تماس داشته باشند. سپس دمبل‌ها را به آرامی و همزمان با هم تا نقطه‌ای که بازو تقریبا به حالت عمود در بیاید، پایین بیاورید تا وزنه‌ها به سطح شانه‌ها برسند. سپس وزنه‌ها را در یک قوی ملایم به سمت نقطه شروع فشار دهید. آرنج‌ها را کامل باز کنید و اجازه دهید دمبل‌ها کمی با یکدیگر تماس داشته باشند. در هنگام پایین آوردن دست، عمل دم و به هنگام بالا بردن دست‌ها، عمل بازدم را انجام دهید.

این را هم بخوانید: حرکات سرشانه

عضله سینه

کراس اوور

در این تمرین، سینه و شانه با نیمکت حمایت نمی‌شوند. بنابراین، عضلات تثبیت کننده نواحی مرکزی و پاها برای نگه داشتن وضعیت بدنی باید فعال باشند. با استفاده از دستگاه سیم کش، عضلات را در یک دامنه حرکتی وسیع تمرین دهید. برای اجرای حرکت، ابتدا دستگیره را در بالاترین نقطه تنظیم و وزنه مناسب را انتخاب کنید. کمی به جلو متمایل بشوید و پاها را محکم کنید و دسته‌های سیم کش را در مقابل بدن به پایین بیاورید.

نفس را به داخل دهید، بازوها را در یک قوس باز به عقب برگردانید، به طوریکه درست پشت خط تنه برسند. این وضعیت شروع حرکت است. سپس بازوها را در قوس باز به پایین و مقابل بدن بیاورید (مانند بغل کردن). سر بالا و آرنج‌ها را در جریان کشیدن دسته‌ها به پایین و جلو، اندکی خم نگه دارید و نفس را بیرون دهید. پیش از شروع فاز برگشت، دست را جلوی بدن بیاورید. قوس حرکت مرحله دو را معکوس کنید. مطمئن شوید که هر دو بازوی شما با یک سرعت حرکت می‌کنند و آرنج در تمام دامنه حرکت، در همان وضعیت نسبتا خم بماند. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.

عضله سینه

فلای دستگاه

این حرکت می‌تواند تمرین مکمل مفیدی برای پرس سینه با دستگاه باشد. چون اجازه می‌دهد که در یک دامنه حرکتی وسیع روی عضلات سینه کار کنید، در حالی که بدن به خوبی حمایت شده است. برای شروع ابتدا وزنه مناسب را قرار دهید. بازوها را در یک قوس وسیع باز کنید به طوریکه دست‌ها عقب‌تر از خط تنه قرار بگیرند. سپس نفس را کاملا به داخل بدهید و در جریان بازدم با آرنج‌هایی که اندکی خم هستند، دسته‌ها را به سمت همدیگر بیاورید. این حرکت مانند حرکت بغل کردن است. وقتی حرکت تکمیل شد و بند انگشتان دو دست همدیگر را لمس کردند، با انقباض عضلات سینه، فاز برگشت را آغاز کنید و به وضعیت شروع بازگردید. در هنگام برگشت به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.

تشخیص دامنه حرکتی صحیح

میزان پایین آوردن وزنه در حرکت سینه، اگر چه یک قانون کلی نبوده اما قوانین عمومی در این زمینه وجود دارد. در صورتی که روز بعد از تمرین در محل اتصال عضله، احساس درد کردید و یا در تاندون سر دراز عضله دوسر احساس ناراحتی داشتید، نشان دهنده این است که شما در تمرین‌های دامنه، حرکتی بیش از حد داشتید. اگر دامنه حرکتی در حرکات سینه بیش از حد باشد احتمال آسیب وجود دارد. زمانی که احساس کشش بیش از حد کردید، حرکت را متوقف نمایید تا موجب آسیب نشود.

مشاهده این صفحه را نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم: برنامه تمرینی بدنسازی

تمرین‌های سینه

سه دسته تمرین روی عضلات سینه‌ای وجود دارد:

پرس سینه
قفسه
پلاور

هر دسته از این تمرین‌ها دارای چندین حرکت مختلف بوده که باعث تنوع تمرین شده و دست شما را در انتخاب حرکات سینه باز می‌گذارد. گرم کردن باعث کاهش خطر آسیب‌دیدگی و آماده سازی عضلات زیر جهت همکاری در حرکت می‌شود.

تاندون سر دراز عضله دوسر بازویی
مفاصل شانه، آرنج و مچ دست
عضله سینه و تاندون‌ها
سه سربازویی

هر حرکت را باید 20 تا 30 تکرار با وزنه خیلی سبک انجام داد، تا عضلات آمادگی انجام حرکات را به دست بیاورند و همچنین از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. انتقال بین حرکات بدون استراحت صورت گیرد. برای گرم کردن یک چرخه از حرکات کافیست. اما در صورت خوب گرم نشدن می‌توانید از چرخه دوم دیگر استفاده کنید. پس از گرم کردن عمومی، برای گرم کردن اختصاصی یک یا دو ست از حرکات پرس سینه را با وزنه سبک انجام دهید. در صورتیکه در حرکاتی مانند شانه و پشت گرم شده‌اید، نیازی به گرم کردن بیشتر نیست. اما گرم کردن اختصاصی را حتما انجام دهید.

نکاتی برای بانوان

بخش ترقوه‌ای عضله سینه‌ای بزرگ در زنان قابل مشاهده است و سایر بخش‌های این عضله زیر غدد پستانی که عمدتاً از بافت چربی تشکیل شده‌اند، پنهان شده است. این به این معنی نیست که این بخش‌ها را تحت تمرین قرار ندهیم. در حین انجام حرکات سینه برای تمرکز روی عضله سینه‌ای، در درجه اول با هدف قرار دادن قسمت بالایی این عضله، بخش تحتانی آن نیز به صورت غیرمستقیم تحریک می‌شود.

این را هم بخوانید: جلوگیری از کوچک شدن سینه

حرکات سینه در اِس جِی

داشتن سینه‌ای خوش فرم برای هر خانمی یک خواسته مهم است. اکثر خانم‌ها به دنبال داشتن سینه‌هایی خوش فرم و با اندازه مناسب هستند. از این رو ما به آن‌ها به جای عمل‌های سنگین و پر هزینه که آسیب فراوانی به شخص می‌رساند، ورزش و تمرین حرکات سینه را پیشنهاد می‌دهیم. اما باید یک مربی و برنامه تمرینی مناسب داشته باشید تا بتوانید به هدف خود برسید. سایت اِس جِی با حضور مربیان حرفه‌ای و با اخلاق، همه روزه در خدمت شما عزیزان می‌باشد تا برنامه تمرینی مناسب به خود شما و متناسب با هدفتان را در اختیارتان قرار دهد. شما عزیزان می‌توانید از طریق ثبت نام در سایت و یا تماس از طریق پشتیبانی با مربی خود به طور خصوصی ارتباط داشته و برنامه تمرینی مناسب خود را دریافت کنید.

منابع: