عضلات سرشانه

تقویت عضلات سرشانه هم از نظر زیبایی و هم از نظر سلامت جسمانی، بسیار واجب است. از این رو باید به فکر باشید و با حفظ توده عضلانی بتوانید توده چربی آن منطقه را از بین ببرید و عضلات آن را با توجه به نیاز خود، با انجام حرکات سرشانه پرورش دهید و تقویت کنید. در ادامه به معرفی عضلات و ویدئو آموزشی انجام صحیح حرکات می‌پردازیم. با ما همراه باشید… .

یک نمونه برنامه تمرینی سرشانه

برنامه‌های مختلفی برای تمرین دادن عضلات سرشانه وجود دارند. که بنا به هدف و میزان سابقه تمرینی شخص با یکدیگر فرق دارند. ما به شما یک برنامه که هر شخصی با هر هدف و سطحی می‌تواند آن را انجام دهد در اختیارتان قرار می‌دهیم. یک نمونه برنامه تمرینی سرشانه:

پلانک لمس سرشانه

سرشانه هالتر پرسی از جلو

سرشانه دمبل پرسی

سرشانه نشر از جانب

نشر از جلو دمبل

نشر خم دمبل

پلانک آپ

نکات مهم حرکات سرشانه برای بانوان

نکات مهمی که در رابطه با عضله دلتوئید یا شانه‌ها در انجام حرکات سرشانه برای بانوان وجود دارد، این است که بسیاری از زنان کم تحرک از انحراف قدامی دلتوئید رنج می‌برند. این حالت موجب پنهان ماندن سینه و درد ناحیه پشت می‌شود. تمرین با وزنه روی عضلات شانه، موجب اصلاح راستای قامتی می‌شود و از کمر درد جلوگیری می‌کند. همچنین جذابیت و زیبایی بدن را نیز چندین برابر می‌کند. شانه‌های گرد با انجام حرکات بازو به سمت پشت نمایان می‌شود که نه تنها باعث نمایان شدن عضلات سینه شده، بلکه قد را نیز بلندتر نشان می‌دهد. بسیاری از زنان عدم تعادل ساختاری بین عضلات جلو و خلف عضله دلتوئید دارند. این عدم تعادل می‌تواند توسط برنامه تمرینی ضعیف، بدتر گردد. در مقایسه با افراد غیرفعال ورزشکاران آماده دارای ویژگی‌های زیر هستند:

به طور متوسط 25 درصد حجم عضلانی بیشتر در بخش قدامی دارند.
15 درصد حجم عضلانی بیشتر، در بخش میانی دارند.
10 الی 15 درصد حجم عضلانی بیشتر در بخش خلفی دارند.

پرس شانه نیز از متداول‌ترین حرکات سرشانه است که بخش قدامی عضله سرشانه را بیشتر تحریک می‌کند. از آنجایی که قسمت قدامی دلتوئید به شدت در تمرین‌های سینه نیز تحریک می‌شوند، به همین دلیل این بخش عضله، معمولا رشد بیشتری پیدا می‌کند. علاوه بر این، دلتوئید قدامی، به دلیل منطقه قرارگیری، بهترین پاسخ را به تمرین با وزنه می‌دهد. رشد عضلانی در قسمت میانی و به ویژه در قسمت خلفی بسیار کند اتفاق می‌افتد. این بخش‌ها در اثر تمرین سفت می‌شوند. اما به هایپرتروفی عضلانی دیرتر پاسخ می‌دهند. البته که نادیده گرفته شدن این بخش‌ها در بسیاری از تمرین‌ها نیز دیده می‌شود.

این را هم بخوانید: برنامه رژیم غذایی

تقویت و فرم دهی عضلات شانه هم در زیبایی و هم در سلامت جسمی ما تاثیر به شدت زیادی دارد. زیرا با عضلات شانه است که ما می‌توانیم به راحتی دست خود را تکان و در جهات مختلف آن را حرکت دهیم. همچنین برای محافظت از شانه نیز بسیار مهم است که بتوانیم به درستی عضلات این ناحیه را شناخته تا بتوانیم از حرکات سرشانه مناسب برای اجرای تمرین خود استفاده کنیم. خود عضله شانه از عضلات مختلفی تشکیل شده است. برای تقویت کلی و بهبود عملکرد باید با انجام حرکات سرشانه تمام نواحی این عضله را به طور جداگانه و یا ترکیبی تقویت کنیم. ما در اینجا شما را به طور کلی و خلاصه با عضلات سرشانه آشنا خواهیم کرد تا بتوانید با علم و آگاهی بهتری تمرینات خود را انجام دهید.

عضله سرشانه (دلتوئید)

عضله دلتوئید یا همان سرشانه، مسئول حرکت دادن بازو در تمامی جهات است. عضلات شانه باعث زیبایی بدن می‌شوند. عضلات دلتوئید به سه بخش تقسیم می‌شوند:

دلتوئید قدامی که مسئول فلکشن بازو به سمت جلو و بالا است.
دلتوئید میانی که مسئول آبداکشن (دور شدن) بازو است.
دلتوئید میانی که مسئول باز شدن یا اکستنشن بازو به سمت عقب بدن می‌شود.

عضله دلتوئید یک عضله تک مفصله بوده که تنها از مفصل شانه می‌گذرد. از سوی دیگر این عضله به دلیل داشتن سرهای مختلف، در تمامی جهات (بالا، جلو، عقب و کنار بدن) می‌تواند هدف تمرین قرار گیرد.

حتما بخوانید: تمرین فیتنس

علائم ضعف در عضلات سرشانه

همانطور که گفتیم، عضلات سرشانه بسیار حساس بوده و آسیب پذیر می‌باشند. از این رو شاهد ضعف در عضلات سرشانه خواهیم بود. گاهی اوقات با انجام تمرینات سنگین دردی را در سرشانه خود احساس می‌کنید. و یا حتما دیده‌اید که بسیاری از ورزشکاران در حین اجرای تمرینات سرشانه، دچار ضعف در این عضلات هستند. برخی از علائم اصلی که نشان دهنده وجود ضعف در عضلات سرشانه می‌باشند شامل موارد زیر است:

شکل مفصل شانه شما تغییر می‌کند.
درد بسیار شدیدی را در شانه خود احساس می‌کنید.
گاهی اوقات ضعف به حدی شدید است که درد شما با تب و قرمزی و التهاب همراه است.
رنگ پوست اطراف شانه شما تغییر می‌کند.
ضعف و ناتوانی را در بازوها و دستان خود حس می‌کنید.
درد شما بیش از دو هفته طول بکشد، نشان دهنده ضعف شدید و دائمی این عضله است.
شما به هیچ عنوان نمی‌توانید از شانه خود استفاده کنید.
تورم را در شانه‌های خود حس می‌کنید و در بیشتر مواقع این تورم ناگهانی می‌باشد.

علت آسیب دیدگی عضلات سرشانه

آسیب دیدگی شانه نیز بسیار بالاست و جزو عضلاتی است که به شدت آسیب پذیر می‌باشد. برخی از دلایل که باعث آسیب دیدگی عضلات شانه می‌شوند عبارتند از:

افتادگی شانه‌ها که در اثر تحریک و التهاب تاندون‌های روتاتور کاف‌ها ایجاد می‌شود.
پارگی روتاتور کاف و آسیب به آن‌ها، می‌تواند باعث ضعف عمومی و آسیب دیدگی در شانه‌های شما شود.
استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین
گرم نکردن اصولی قبل از تمرین و سرد نکردن اصولی بعد از تمرین
بیش از اندازه تمرینات سرشانه را انجام دادن
دریافت برنامه غیر اصولی
نداشتن تغذیه مناسب
ضعیف بودن عضلات بازوها و کمر

برنامه سرشانه حجمی

زیبایی عضلات سرشانه برای بانوان بسیار حائز اهمیت بوده و می‌توان گفت که برخی از بانوان به شدت به زیبایی سرشانه‌های خود اهمیت می‌دهند. برنامه سرشانه حجمی برای خانم‌ها اصولا پیشنهاد نمی‌شود، اما برخی از بانوان دوست دارند که سرشانه‌های حجیمی داشته باشند. این برنامه سرشانه از دسته برنامه‌هایی است که حرکات سرشانه در آن قرار داده شده و تمام قسمت‌های سرشانه در این برنامه تمرین داده می‌شود. برنامه تمرینات سرشانه اصولا باید سبک باشند، زیرا سرشانه‌ها قسمتی از بدن می‌باشند که به شدت آسیب پذیر بوده و حساس هستند. از این رو نباید در اجرای آن زیاده‌روی کرده و از وزنه‌های به شدت سنگین استفاده کنیم. بلکه باید زیر نظر مربی بوده و برنامه توسط یک مربی کاربلد و مجرب طراحی و تنظیم شود. در این صورت است سرشانه‌هایی زیبا خواهید داشت که در زیر لباس نیز اندام شما را زیبا نشان می‌دهد.

حرکات سرشانه

در زیر بهترین تمرینها برای انجام حرکات سرشانه را برای شما عزیزان همراه با نحوه اجرای صحیح حرکات و توضیحات کامل قرار داده‌ایم:

گروه‌های عضلانی اطراف شانه

پرس سرشانه هالتر از جلو

پرس سرشانه با هالتر و یا پرس نظامی با هالتر، حرکتی ساده و بسیار موثر است. از جمله تمرینات پایه‌ای است که در آن تمامی گروه‌های عضلانی اطراف شانه، تقویت می‌شوند. برای اجرای این حرکت سرشانه، میله هالتر را در مقابل و جلوی سرشانه خود قرار دهید. میله هالتر را با استفاده از شانه‌ها به سمت بالا فشار دهید. تا در یک قوس ملایم از مقابل صورت به بالا و کمی به پشت سر حرکت کند. سپس میله هالتر را محکم بگیرید و در همان قوس از پشت سر، آن را به وضعیت شروع پایین بیاورید. شما می‌توانید این حرکت را نشسته نیز انجام بدهید. دقت کنید در هنگام پایین آوردن میله هالتر، عمل دم و به هنگام بالا بردن میله هالتر، عمل بازدم را انجام دهید.

عضلات کوچک شانه

نشر از جلو دمبل

این حرکت عضلات کوچک شانه را که به اجرای درست سایر تمرین‌ها کمک می‌کنند، تقویت و تفکیک می‌کند. می‌توانید هر دو بازو را همزمان، یا چپ و راست را به طور متناوب بالا بیاورید. برای اجرای حرکت ابتدا سرپا بایستید و پاها را برابر با عرض شانه باز، و زانو را شل کنید. وزنه را طوری در دست بگیرید که کف دست‌هایتان رو به بدنتان باشد. آرنج را کمی خم و پشت را صاف نگه دارید. سپس دمبل‌ها را به جلو و تا مقابل صورت خود، بالا آورید. بعد از مکثی کوتاه دمبل‌ها را آهسته و کنترل شده به سمت وضعیت شروع پایین ببرید. در هنگام پایین آوردن دست‌ها، عمل دم و هنگام بالا بردن دست‌ها، عمل بازدم را انجام دهید.

توسعه عرض شانه

نشر از جانب دمبل

این تمرین برای توسعه عرض شانه بسیار مفید است. همچنین بیشتر ورزش‌های راکتی و میدانی که در آن توان (ترکیب قدرت و سرعت) برای رقابت اهمیت دارند، تمرین ارزشمندی است. برای انجام حرکت، ابتدا با زانوهای کمی خم بایستید و پا را به اندازه عرض شانه، باز کنید. دمبل را در جلوی بدن طوری نگه دارید که پشت دست به طرف بیرون باشد. سپس عضلات مرکزی را فعال کنید. با آرنج‌های کمی خم شده هر دو دمبل را از طرفین تا سطح چشم‌ها بالا بیاورید. دمبل‌ها را چند لحظه در همان حالت نگه دارید و سپس آن‌ها را آهسته و کنترل شده در جریان بازدم به طرف وضعیت شروع، پایین بیاورید.

مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: برنامه ورزشی بدنسازی

شانه‌ها، عضلات بخش میانی و پشت

نشر خم از پهلو

این تمرین قدرتی بسیار خوبی است که شانه‌ها و عضلات موجود در بخش میانی و پشت را تقویت می‌کند. می‌توانید آن را ایستاده، نشسته و درازکش، اجرا کنید. اما در تمام شکل‌های آن مطمئن باشید که برای پیشگیری از درگیر شدن عضلات بزرگ‌تر پشت، وضعیت مناسب خود را حفظ کرده‌اید. ابتدا زانو را کمی خم کنید. پشت را صاف نگه دارید. در حالی که سر جلو و کمی پایین را نگاه می‌کند، تنه را کمی به جلو متمایل کنید. آرنج‌ها را کمی خم کنید و دمبل‌ها را دور از بدن به نرمی و با حرکتی متقارن، بلند کنید. وزنه‌ها را هم راستا با شانه نگه دارید و مطمئن باشید پشت، سفت مانده است.

در جریان اعمال نیرو نفس را بیرون دهید. با به هم فشردن تیغه‌های کتف، دمبل‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاوید. در بالاترین نقطه، کمی حرکت را نگه دارید. همچنان آزادانه نفس بکشید. سپس حرکت را با کنترل کامل معکوس کنید، و دمبل‌ها را به وضعیت شروع برگردانید. در مسیر پایین آمدن به جای اینکه اجازه دهید وزنه‌ها زیر نیروی جاذبه بیافتند، در مقابل آن‌ها مقاومت کنید و در فاز برگشت نفس را داخل بدهید.

تمام قسمت‌های عضله سرشانه

سرشانه دمبل پرسی

این حرکت حرکتی عالی و بسیار کاربردی برای زیبا کردن عضلات سرشانه می‌باشد. در این حرکت تمام قسمت‌های عضله سرشانه درگیر می‌شود. برای اجرای حرکت شما نیاز به دو دمبل دارید که وزن آن‌ها به اندازه‌ای باشد که بتوانید حرکت را به درستی اجرا کنید. سپس صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض سرشانه باز کنید. دمبل‌ها را به آرامی بالا آورده و در امتداد سرشانه‌ها به طوریکه دمبل‌ها در راستای چانه شما قرار بگیرد، بالا آورید. سپس همانند تصویر به آرامی دمبل‌ها را تا جایی بالا می‌آورید که آرنج‌های شما به طور کامل قفل نشوند، و بعد از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع باز می‌گردید. هنگام پایین آوردن دمبل‌ها عمل دم و به هنگام بالا بردن دمبل‌ها عمل بازدم را انجام دهید.

قسمت بالایی عضلات سرشانه

کول دمبل

حرکت کول دمبل حرکتی است که بیشتر بر روی قسمت بالایی عضلات سرشانه کار می‌کند. شما برای اجرای این حرکت نیاز به دو دمبل دارید. ابتدا صاف می‌ایستید و دمبل‌ها را طوری در دست می‌گیرید که کف دست‌ها رو به بدن باشد. سپس دمبل‌ها را همانطور که نزدیک بدنتان است به آرامی بالا آورید، تا جایی که آرنج‌هایتان کمی بالاتر از سطح سرشانه‌های شما قرار بگیرد. حال به آرامی دست‌هایتان را به سمت پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید. در هنگام پایین آوردن دست‌هایتان عمل دم و به هنگام بالا بردن دست‌هایتان عمل بازدم را انجام دهید.

این را هم بخوانید: حرکات بازو

کلیه عضلات سرشانه

شراگ دمبل

حرکت شراگ میز یکی از حرکات رایج و مفید برای عضلات سرشانه است. شما در این حرکت نیاز به دمبل با وزن مناسب دارید. دمبل‌ها را برداشته و آن‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست‌هایتان روبروی بدنتان قرار گیرد. صاف ایستاده و شکم را منقبض کرده و کمرتان را صاف نگه دارید. سپس به آرامی شانه‌های خود را همانند تصویر به سمت بالا هدایت کنید و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردانید. در هنگام بالا بردن شانه‌های خود عمل بازدم و به هنگام پایین آوردن شانه‌هایتان عمل دم را انجام دهید.

عضلات میانی سرشانه

نشر از جانب خوابیده

نشر از جانب خوابیده یک حرکت بسیار عالی برای هر سطحی از ورزش می‌باشد. این حرکت بر روی عضلات میانی سرشانه به خوبی کار می‌کند. برای اجرای حرکت بر روی زمین به پهلو می‌خوابید. سپس دمبل را همانند تصویر به دست بگیرید. به آرامی همانند تصویر دستتان را از پهلو بالا آورده و بعد از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید در هنگام پایین آرودن دست خود عمل دم و به هنگام بالا بردن دستتان عمل بازدم را انجام دهید.

تمرین عضلات سرشانه

به طور کلی سه دسته تمرین برای عضلات شانه برای بانوان وجود دارد:

حرکات جانبی بازو
حرکات بالا آوردن بازو
حرکات باز کردن بازوها در حالت خم کردن بدن

هر دسته شامل چندین حرکت بوده که تنوع تمرینی را با توجه به هدف شما ایجاد می‌کند. این نکته را نیز باید در نظر بگیرید که تمرین دادن بیش از اندازه دلتوئید قدامی، باعث خارج شدن از راستای قامتی مناسب می‌شود. زیرا شما با انجام حرکات پرس سینه نیز بر روی عضلات قدامی سرشانه خود، کار می‌کنید. بیشتر تمرکز خود را در حرکات سرشانه باید بر روی دلتوئید خلفی بگذارید که ضعیف‌ترین بخش از عضله سرشانه می‌باشد.

حرکات سرشانه در اِس جِی

ماهیچه‌های شانه ما جزو عضلاتی هستند که همانند سایر عضلات دیگر نیاز به مراقبت دارند. اما از آنجایی که مفصل شانه جزو مفاصل ضعیف می‌باشد، باید برای تقویت عضلات این ناحیه بیشتر تلاش کنیم. لازمه این کار نیز داشتن یک مربی باسواد و یک برنامه تمرینی حرکات سرشانه اصولی است. شما بانوان گرامی باید در تمرین دادن عضلات این ناحیه به شدت مراقب باشید و یک برنامه تمرینی عالی را اجرا کنید. سایت اِس جِی بعنوان بهترین سایت ورزشی بانوان با داشتن مربیانی حرفه‌ای همه روزه پاسخگوی شما عزیزان می‌باشند و شما می‌توانید از طریق ثبت نام در سایت و یا تماس با پشتیبانی، با مربیان ما در تماس باشید. همچنین می‌توانید با دریافت برنامه VIP با مربیان ما به صورت خصوصی، دوبار در هفته ملاقات آنلاین و یا تماس تلفنی داشته باشید.

منابع: mdcliy-clevelannic – healthline