حرکت زیربغل هالتر پارویی یک حرکت قدرتی و بسیار رایج برای تقویت عضلات پشتی بزرگ یا همان زیربغل و یا لت می‌باشد. این حرکت چند مفصلی بوده و بسیاری از ورزشکاران در هر سطحی این حرکت را انجام می‌دهند. با هالتر انجام شده و انواع مختلفی نیز دارد. حرکت زیربغل پارویی با هالتر جزو تمرینات عضلات پشت با هالتر به حساب می‌آید.
| نام حرکت | زیربغل هالتر پارویی یا زیر بغل هالتر خم |
| نام انگلیسی حرکت | Bent over barbell row |
| عضله هدف | عضله گرد بزرگ و عضلات پشتی بزرگ |
| عضله کمکی | دوسر بازویی (جلوبازو)، ذوزنقه، دلتوئید خلفی (قسمت پشتی سرشانه)، ساعد، عضلات کر یا مرکزی و عضله تحت خاری |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط و پیشرفته |
چگونه زیر بغل پارویی با هالتر را به درستی انجام دهیم
- ابتدا شما باید هالتر با وزنه مناسب را انتخاب نمایید.
- سپس هالتر را به گونه‌ای از زمین بلند کنید که دست‌هایتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز بوده و پاهایتان نیز به اندازه عرض شانه کمی بیشتر باز باشد.
- کمر خود را بین زاویه 40 تا 60 درجه خم می‌کنید.
- لگن به سمت عقب و سینه به سمت بالا می‌باشد.
- دست‌هایتان کشیده می‌باشد اما آرنج‌هایتان کمی زاویه دار است.
- سر خود را نیز در امتداد ستون فقرات قرار داده و از خم کردن گردن جلوگیری کنید.
- سپس به آرامی هالتر را به سمت بالا و زیر سینه خود کشیده و چند ثانیه نگه دارید.
- بعد از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع بازگشته و حرکت را در تکرارهای خواسته شده خود انجام دهید.
- در هنگام پایین آوردن هالتر، عمل دم، و به هنگام بالا آوردن هالتر، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید زیر بغل پارویی با هالتر برای بدن
فواید حرکت Bent over barbell row عبارتند از:
- تمرینی بسیار موثر بر روی عضلات زیربغل است.
- باعث افزایش قدرت عضلات پشتی میشود.
- استقامت عضلانی را نیز افزایش می‌دهد.
- برای عضله سازی و چربی سوزی تمرین مناسبی است.
- باعث بهبود تعادل در بدن میشود.
مطالعه این مطالب را به شما پیشهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در زیر بغل پارویی با هالتر
- پاها را بیش از اندازه باز می‌کنید.
- سر را به سمت پایین خم می‌کنید.
- به کمر قوس می‌دهید.
- آرنج‌های خود را قفل می‌کنید.
- بدون تمرکز و بدون کنترل حرکت را انجام می‌دهید.
- حرکت را سریع اجرا می‌کنید.
- هالتر را بیش از اندازه سنگین می‌کنید.
- دامنه حرکتی را به طور کامل در اجرای تمرین کامل نمی‌کنید.
- دم و بازدم را به خوبی رعایت نمی‌کنید.
- باسن خود را به سمت عقب مایل نکرده و زانوها را نیز خم نمی‌کنید.
- باید در اجرای حرکت بالا تنه شما از پنجه‌های پای شما جلوتر باشد.
تغییرات و جایگزین‌های زیر بغل پارویی با هالتر
- زیربغل پارویی با دمبل
- زیربغل پارویی با سیمکش
- زیربغل پارویی با کش
- زیربغل پارویی با چوب
- زیربغل پارویی با دستگاه تی بار
منابع:
من موقع انجامش احساس فشار روی کمرم دارم، طبیعیه یا دارم اشتباه می‌زنم؟
تینا عزیز؛
اگر هنگام انجام این حرکت فشار زیادی روی کمر احساس می‌کنید، احتمالاً فرم شما نادرست است. مطمئن شوید که کمر را در وضعیت خنثی نگه دارید، عضلات مرکزی را درگیر کنید و از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به‌درستی کنترل کنید. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
دست‌ها رو بهتره بازتر بگیرم یا نزدیک‌تر به هم؟ تأثیرش فرق می‌کنه؟
دوست عزیز؛
فاصله دست‌ها روی هالتر می‌تواند تأثیر این حرکت را تغییر دهد. گرفتن دست‌ها نزدیک‌تر، فشار بیشتری روی بخش داخلی عضلات پشت وارد می‌کند، درحالی‌که گرفتن دست‌ها بازتر، بخش خارجی عضلات زیربغل را بیشتر درگیر می‌کند.
برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
دمتون گرم، همیشه بهترین اطلاعات رو می‌دین! خیلی کمکم کردین
سپاس از شما مهسا عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام چقدر وزنه بزنم که هم قدرت بگیرم، هم حجم بیاد؟
فتانه عزیز؛
برای افزایش حجم، معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه میشود. برای افزایش قدرت، بهتر است وزنههای سنگینتر با 4 تا 6 تکرار اجرا شوند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
چندبار درهفته انچامش بدم بهتره؟
شهره عزیز؛
این حرکت را می‌توان 1 تا 2 بار در هفته در برنامه تمرینی قرار داد، بسته به شدت تمرین و هدف شما. بهتر است آن را با حرکات دیگر زیربغل ترکیب کنید تا تمام بخش‌های عضلات پشت را درگیر کنید. در صورتیکه نیاز به راهنمایی دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.