تمرین لت دست باز جرو تمرینات بالاتنه با سیمکش بوده که از بهترین و موثرترین حرکات در بدنسازی به شما می‌رود. این حرکت رایج، مورد علاقه بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای بوده که تمام افراد در هر سطحی می‌توانند این حرکت را برای زیبایی و تقویت عضلات پشتی خود استفاده کنند.
| نام حرکت | زیربغل لت دست باز |
| نام انگلیسی حرکت | Wide grip lat pulldown |
| عضله هدف | زیربغل یا پشتی بزرگ |
| عضله کمکی | ذوزنقه، عضلات سرشانه (دلتوئید) |
| تجهیزات لازم | سیمکش |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای حرکت لت دست باز
- ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کرده و سپس دستگیره بلند را به سیمکش وصل می‌کنید.
- سپس بر روی دستگاه نشسته و پاهای خود را بر زیر بالشتک‌های موجود بر روی دستگاه می‌گذارید.
- کف پاها بر روی زمین، و تنه صاف باشد.
- دست‌ها را از عرض شانه بازتر کرده و دسته را می‌گیرید.
- به آرامی با دست‌های خود دستگیره را به سمت پایین کشیده و تا زیر چانه خود پایین آورید، بدون آنکه دستان خود را به سمت جلو و یا عقب حرکت دهید.
- برای آنکه میله به صورت شما برخورد نکند، تنه خود را کمی به سمت عقب مایل می‌کنید.
- سپس بعد از کمی مکث، دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردید.
- در هنگام بالا رفتن دست‌ها، عمل دم، و به هنگام پایین کشیدن میله، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید لت دست باز با دستگاه
- باعث زیبایی و فرم عضلات پشتی شما میشود.
- قدرت شما را بالا می‌برد.
- ناهنجاری‌های بدن را اصلاح می‌کند.
- خستگی و فشار را از روی عضلات پشتی شما برمی‌دارد.
- باعث حجم و کات بالاتنه شما میشود.
- تمرینی قدرتی است که باعث چربیسوزی و عضله سازی میشود.
اشتباهات رایج زیربغل دست باز با سیمکش
- دست خود را به سمت جلو و یا عقب متمایل می‌کنید.
- حرکت را سریع و بدون تمرکز انجام می‌دهید.
- عمل دم و بازدم را فراموش می‌کنید.
- پاهای خود را بر زیر بالشتک‌های دستگاه، فیکس نمی‌کنید.
- دست خود را به طور مناسب بر روی میله نمی‌گذارید.
- بیش از اندازه میله را به سمت پایین می‌آورید.
- در هنگام برگشت دست خود را رها می‌کنید.
- کمر خود را تاب می‌دهید.
- سر و گردن را در راستای ستون فقرات نگه نمی‌دارید.
- آرنج‌های خود را قفل می‌کنید.
- در هنگام برگشت، اجازه کشیده شدن عضلات زیربغل را به خود نمی‌دهید.
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
سؤالی داری؟ مربیای ما رایگان راهنماییت می‌کنن 📞
فقط کافیه شماره‌تو ثبت کنی تا یه برنامه مخصوص خودت داشته باشی
حرکات جایگزین و ترکیبی
- زیربغل لت با کابل
- زیربغل قایقی
- زیربغل سیمکش دست جمع
- زیربغل سیمکش دست جمع مچ معکوس
- زیربغل قایقی دست باز
- زیربغل هالتر پارویی
- زیربغل دمبل پارویی
منبع: muscleandstrength
