هیپ تراست با توپ یک حرکت قدرتی برای تقویت عضلات پایین تنه می‌باشد. اجرای هیپ تراست با توپ به دلیل تنوع تمرینی و همچنین افزایش قدرت تعادل و تمرکز شخص می‌باشد. در این حرکت بهتر است از وسایلی مانند دمبل، هالتر و دستگاه اسمیت استفاده نشده و با وزن بدن تمرین انجام شود.
| نام حرکت | هیپ تراست با توپ |
| نام انگلیسی حرکت | Swiss ball hip thruster |
| عضله هدف | سرینی (باسن) |
| عضله کمکی | همسترینگ(پشت پا)، چهار سر ران، میان تنه |
| تجهیزات لازم | توپ سوئیسی |
| نوع تمرین | قدرتی و تعادلی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت، استقامت و تعادل عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح هیپ تراست با توپ
- ابتدا توپ را برداشته و بر روی زمین قرار دهید.
- سپس به آرامی کتف‌های خود را همانند تصویر بر روی توپ سوئیسی قرار داده و به آن تکیه دهید.
- کف پاهای خود را بر روی زمین فیکس کرده و کمی از باسن خود فاصله دهید.
- به آرامی باسن را بلند کرده و لگن خود را به سمت بالا بکشید. تا جایی لگن را بالا آورید تا بدن در یک خط راست قرار گیرد.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردید. اما باسن خود را بر روی زمین نگذارید.
- در هنگام پایین آمدن، عمل دم، و به هنگام بالا بردن باسن، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید هیپ تراست با توپ
- باعث افزایش تعادل کلی بدن میشود.
- قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد.
- باعث ایجاد تنوع تمرینی میشود.
- ستون فقرات را به خوبی به چالش می‌کشد.
- باعث ایجاد ثبات لگن و ستون فقرات میشود.
- به دلیل داشتن سطح نرم، باعث آزار و اذیت در ناحیه کتف نمی‌شود.
- برای تمام افراد در هر سطحی مناسب است.
- باعث بهبود وضعیت کلی بدن میشود.
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج هیپ تراست با توپ
- از توپ سوئیسی برای اجرای حرکت استفاده نمی‌کنید. توپ‌های دیگر برای انجام حرکت هیپ تراست مناسب نبوده و دامنه حرکتی را در اجرای حرکت به خوبی تامین نمی‌کنند.
- گردن خود را بر روی توپ قرار می‌دهید. شما باید کتف‌هایتان بر روی توپ باشد.
- سر خود را بر روی توپ قرار می‌دهید. شما نباید به طور کامل بر روی توپ بخوابید بلکه باید یک نقطه را در نظر گرفته و نگاهتان به روبرو باشد.
- از توپ کم باد استفاده می‌کنید و یا توپتان بیش از اندازه پر باد است. این کار باعث ایجاد اختلال در انجام حرکت میشود. باد توپ باید به گونه‌ای باشد که شما به راحتی کتف‌های خود را بر روی آن فیکس کنید.
- با تمرکز و دقت، حرکت را انجام نمی‌دهید. در اجرای هیپ تراست با توپ اگر تمرکز کافی نداشته باشید و حرکت را با سرعت انجام دهید، هرگز نمی‌توانید توپ را در یک نقطه نگه داشته و حرکت را با آرامش انجام دهید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- هیپ تراست
- پل باسن
- لانگز قدن به عقب
- پل باسن با توپ
منابع:
ممنون از مطلب خوبی که گذاشتین
خواهش میکنم هلیسا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
می‌تونم بهجای دمبل از توپ استفاده کنم
نوشین عزیز؛
هیپ تراست با توپ یک حرکت عالی برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ است. این حرکت می‌تواند بهجای استفاده از دمبل یا هالتر برای تمرین در خانه یا در سالن ورزشی انجام شود. در این حالت، توپ به‌عنوان یک وسیله تعادلی عمل کرده و کمک میکند فشار به عضلات باسن وارد شود.
دمتون گرم!
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته‌ایم رضایت شما را جلب کنیم.
اگر یهو توپ از زیر من بیفته، باید چیکار کنم؟
دوست عزیز؛
در صورتی که توپ از زیر شما بیفتد، باید حرکت را متوقف کرده و توپ را دوباره تنظیم کنید. این ممکن است به دلیل عدم تعادل یا فشار زیاد در حین انجام حرکت رخ دهد. مطمئن شوید که بدن شما در موقعیت درست قرار دارد و از کنترل مناسبی برخوردار است.
سلام و وقت بخیر من تازه کارم واسه مبتدی هام خوبه؟
سلام زهرا عزیز؛
وقت شما هم بخیر
هیپ تراست با توپ برای مبتدی‌ها بسیار مناسب است، زیرا در این حرکت نیازی به وزنه‌های سنگین ندارید و می‌توانید به‌طور تدریجی قدرت خود را افزایش دهید. این حرکت همچنین به بهبود تعادل و تقویت عضلات پایین تنه کمک میکند.
میشه بگید تاثیرش با وزنه یکیه ؟
عاطفه عزیز؛
اگر منظور شما مقایسه هیپ تراست با توپ و هیپ تراست با وزنه است، باید گفت که تأثیر مشابهی با هم دارند، اما به دلیل عدم استفاده از وزنه سنگین، ممکن است فشار کمتری روی عضلات باسن وارد کند. این حرکت بیشتر برای تقویت عضلات ناحیه پایین تنه و بهبود تعادل مناسب است.
برای اینکه درست انجامش بدم، چطور باید توپ رو زیر کمرم بذارم؟
تازیلا عزیز؛
برای انجام هیپ تراست با توپ، باید به‌طور صحیح روی زمین دراز بکشید و قسمت بالای کمر خود را روی توپ قرار دهید. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کرده و به‌طور کامل از رانها و باسن خود برای بالا آوردن لگن استفاده کنید. توجه داشته باشید که کمر نباید قوس زیادی داشته باشد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام واسه سینه و شکمم خوبه؟
سلام فروغ عزیز؛
هیپ تراست با توپ عمدتاً بر روی عضلات باسن، همسترینگ و عضلات پایین تنه تأثیر می‌گذارد. به‌طور کلی، این حرکت به تقویت فرم و استحکام باسن کمک میکند، اما بر روی عضلات سینه و شکم تأثیر مستقیم ندارد.