حرکت زیربغل سیمکش دست صاف طناب یک حرکت عالی و راحت برای تقویت و رشد عضلات زیربغل و پشتی بزرگ می‌باشد. این حرکت جزو تمرینات بالاتنه با سیمکش بوده و به راحتی می‌توان برای تنوع تمرینی از آن استفاده نمود.
| نام حرکت | زیربغل سیمکش دست صاف طناب |
| نام انگلیسی حرکت | Straight arm pull down |
| عضله هدف | زیربغل یا پشتی بزرگ |
| عضله کمکی | گرد بزرگ، لوزی، بالا برده کتف و دلتوئید خلفی، پشت بازو |
| تجهیزات لازم | سیمکش و طناب |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای لت سیمکش با طناب
- برای اجرای این حرکت ابتدا سیمکش را به بالاترین نقطه وصل کرده و سپس طناب را داخل گیره آن قرار می‌دهیم.
- طناب را در دست گرفته و با یک فاصله معین از دستگاه می‌ایستیم.
- پاها را کمی از عرض شانه بیشتر باز کرده و کمی خم می‌شویم. (می‌توانیم صاف ایستاده و تنها درجه خیلی کمی، کمر خود را خم کنیم).
- همانگونه که دستمان صاف است به آرامی طناب را به سمت پایین کشیده و تا روبروی ران‌های خود پایین می‌آوریم.
- سپس بعد از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردیم.
- به هنگام بالا بردن دست عمل دم، و در هنگام پایین آوردن دست، عمل بازدم را انجام می‌دهیم.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید اجرای زیربغل طناب کششی
- ارتباط و هماهنگی بین عصب و عضله را به خوبی تقویت میکند.
- باعث رشد فوق العاده عضلات پشتی و زیربغل میشود.
- باعث تقویت عضلات برای اجرای سایر حرکات تمرینی در بدنسازی و فیتنس میشود.
- دارای دامنه حرکتی کامل بوده و عضلات را به خوبی تقویت و درگیر میکند.
- حرکتی ساده، ولی در عین حال بسیار موثر است و برای همه افراد در هر سطحی از ورزش مناسب است.
مطالعه مطالب زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای سیمکش دست صاف برای زیربغل با طناب
- هنگام اجرای حرکت، دامنه حرکتی را رعایت کنید.
- دست را صاف نگه داشته و مراقب باشید که آرنج‌هایتان خم نشود.
- از گردن و کمر خود، برای اجرای حرکت استفاده نکنید.
- دستان خود را بیش از حد بالا نبرید تا از آسیب کتف جلوگیری نمایید.
- بالاتنه خود را در اجرای حرکت ثابت نگه دارید.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- در هنگام بالا رفتن طناب، هرگز طناب را رها نکنید و وزنه را کنترل کنید.
- از وزنه بیش از اندازه سبک و یا سنگین استفاده نکرده و وزنه مناسب با توان خود را انتخاب کنید.
- دم و بازدم را به خوبی در اجرای حرکت رعایت کنید.
- حرکت را آرام و با تمرکز انجام دهید.
حرکات جایگزین و ترکیبی زیربغل طناب دستگاه
- زیربغل لت دستگاه
- زیربغل قایقی با طناب
- زیربغل سیمکش خم طناب
- زیربغل سیمکش دست صاف
- زیربغل طناب دست صاف روی میز شیبدار
منابع:
من هرچی می‌زنم بازو بیشتر حس می‌کنه تا پشتم، یعنی دارم اشتباه می‌زنم؟
دوست عزیز؛
اگر فشار بیشتری در بازو حس میشود، ممکن است حرکت با خم شدن آرنج‌ها همراه باشد. در این تمرین، باید دست‌ها کاملاً صاف و با یک قوس جزئی باقی بمانند و حرکت تنها از شانه آغاز شود تا عضله لت درگیر گردد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام میشه بگید طناب بهتره یا میله صاف من حس می‌کنم طناب دستم راحت‌تره
سلام مونا عزیز؛
بله حتما؛
طناب انعطاف بیشتری در مسیر حرکت فراهم میکند و اجازه دامنه حرکتی بیشتر در انتهای مسیر را میدهد. درحالی‌که میله صاف کنترل بیشتری دارد. انتخاب بین این دو بیشتر به هدف تمرینی و راحتی فرد بستگی دارد، اما طناب به‌ویژه برای کشش بهتر در انتهای دامنه توصیه میشود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
عالی بود ممنون
سپاسگزارم زهره عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
یشه این حرکتو به‌جای بارفیکس زد اصلاً جایگزینه؟
جمیله عزیز؛
این حرکت جایگزین مستقیم بارفیکس نیست، چرا که بارفیکس حرکتی ترکیبی و چند مفصلی است؛ درحالی‌که زیربغل سیمکش دست صاف با طناب یک حرکت ایزوله است. با این حال، برای تقویت اولیه عضلات پشت و آماده‌سازی برای حرکات ترکیبی‌تر، گزینه بسیار مؤثری محسوب میشود.
برای خانما هم خوبه یا بیشتر مخصوص آقایونه؟
هاله عزیز؛
این حرکت برای بانوان نیز کاملاً مناسب است، زیرا باعث تقویت عضلات پشت، بهبود ایستایی بدن و فرم‌دهی بدون درگیری بیش از حد عضلات بازو یا گردن میشود. با انتخاب وزنه مناسب، بانوان نیز می‌توانند از مزایای این تمرین بهره‌مند شوند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
خیلی کامل بود دمتون گرم
سپاسگزارم ساناز عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
چرا این حرکت انقدر سخت‌تر از بقیه حرکات زیربغله اصلاً راحت نیست!
ندا عزیز؛
حرکت زیربغل سیمکش دست صاف با طناب یکی از حرکات ایزوله و تمرکزی برای عضلات لتس (عضله پشتی بزرگ) محسوب میشود. به دلیل جداسازی نقش عضله بازو، بسیاری افراد اجرای آن را چالشی‌تر از حرکات دیگر زیربغل می‌دانند. تمرکز بالا و فرم صحیح برای اثربخشی این حرکت ضروری است.