حرکت زیربغل سیم کش دست صاف جزو حرکات زیربغل کششی با سیمکش است که بین ورزشکاران بسیار رایج و محبوب است. این حرکت، حرکتی است که بر روی عضلات پشتی شما تاثیر گذاشته و فواید بسیار زیادی بر روی زیبایی اندام شما دارد.
| نام حرکت | زیربغل سیمکش دست صاف |
| نام انگلیسی حرکت | Straight arm lat pul down |
| عضله هدف | زیربغل |
| عضله کمکی | پشت بازو |
| تجهیزات لازم | سیمکش |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای حرکت زیربغل با سیمکش جلو
- ابتدا قرقره سیمکش را به بالاترین نقطه وصل می‌کنیم.
- سپس دسته تی شکل یا صاف را به گیره وصل می‌کنیم.
- رو به دستگاه ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز می‌کنید.
- میله را در دست خود می‌گیرد.
- کمی بدن را به سمت جلو و پایین خم می‌کنید.
- زانوها نیز کمی خم می‌باشد.
- سپس میله را با دستانی صاف به سمت بدن خود کشیده و تا پایین می‌آورید و بعد از کمی مکث با همان دست صاف، به سمت نقطه شروع بازمی‌گردید.
- در هنگام بالا رفتن دست‌ها، عمل دم، و به هنگام پایین آوردن دست‌ها، عمل بازدم را انجام می‌دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید تمرین دست صاف سیمکش زیربغل
- باعث زیبایی عضلات پشتی و زیربغل شما میشود.
- ناهنجاری‌ها را از بین می‌برد.
- باعث افزایش متابولیسم و تقویت عضلات میشود.
- استقامت عضلانی را به خوبی بهبود می‌بخشد.
- یک حرکت ترکیبی و عالی برای تنوع تمرینی به حساب می‌آید.
- باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات مرکزی و یا کر میشود.
- عضلات سرشانه، پشت بازو و جلوبازو را نیز به خوبی درگیر می‌کند.
مطالعه مطالب زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای لت سیم کش دست صاف
- دست خود را صاف نگه دارید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام دهید.
- فاصله مناسب خود را از سیمکش حفظ کنید.
- از وزنه بسیار سنگین استفاده نکنید.
- حرکت را به آرامی و تمرکز انجام دهید.
- مچ خود را خم نکنید.
- بیش از حد خم نشده و بیش از اندازه صاف نایستید.
- در هنگام بالا بردن میله، دست خود را بیش از حد بالا نبرید.
- کمرتان را بیش از اندازه گود نکنید.
- کمر را ثابت نگه داشته و به کمر خود ضربه نزنید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- زیربغل سیمکش جفت دست
- زیربغل هالتر پارویی
- زیربغل دمبل پارویی
- زیربغل سیمکش تک دست
- زیربغل قایقی
منابع:
من اولش فکر می‌کردم این حرکت بیشتر برای دستاس، ولی بعد دیدم عجب فشار خوبی به پشت میاره!
فاطمه عزیز؛
حرکت زیربغل سیمکش دست صاف، یکی از تمرینات ایزولهٔ مؤثر برای تقویت عضلهٔ لت (Latissimus Dorsi) محسوب میشود. برخلاف تصور برخی، این تمرین بیشتر عضلات پشت را درگیر می‌کند تا بازوها.
ممنون اطلاعات ارائه‌شده دقیق، علمی و در عین حال قابل درک بود
سپاسگزارم مهتاب عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
این حرکتو وقتی آخر تمرین می‌زنم، حسابی حس سوزش توی لت‌هام دارم. عالیه برای فرم دادن!
کاملیا عزیز؛
در صورت اجرای صحیح این حرکت، مخصوصاً با تمرکز بر جمع‌کردن تیغه‌های کتف، می‌توان توسعه و فرم‌دهی مناسبی در قسمت بالایی پشت ایجاد کرد. انجام آن در پایان تمرین به عنوان “حرکت تکمیلی” توصیه میشود.
واقعاً حرکت ساده‌ایه ولی اگه درست انجام بشه، فوق‌العاده جواب می‌ده. به‌خصوص اگه تمرکز کنی روی فشردن پشت
سلنا عزیز؛
حرکات کششی مانند این تمرین، به دلیل عدم درگیری شدید مفاصل شانه و آرنج، گزینه‌ای مناسب برای ورزشکارانی با محدودیت حرکتی یا آسیب‌دیدگی هستند.
نمی‌دونم چرا باهاش حال نمی‌کردم ولی مربیم گفت اشتباه می‌زنم. اصلاحش که کردم تازه فهمیدم چقدر تاثیر داره.
فریال عزیز؛
کیفیت اجرای این تمرین بسیار مهم است؛ زاویه دست، صاف بودن ستون فقرات و تمرکز روی پایین آوردن بازوها با استفاده از عضلات پشت، از جمله نکات کلیدی در بهره‌مندی حداکثری از این تمرین هستند.
سلام برای من که کتفم آسیب دیده بود، مربی اینو پیشنهاد داد به جای بارفیکس. خوب جواب داد واقعاً
سلام دوست عزیز؛
این حرکت جایگزینی مناسب برای کسانی است که نمی‌توانند حرکات کششی سنگین مانند بارفیکس را اجرا کنند. به‌ویژه در برنامه‌های توان‌بخشی یا دوره‌های افزایش کنترل عضلانی کاربرد دارد.