حرکت کیک بک ایستاده پا صاف حرکتی است که برای تقویت عضلات پایین تنه بسیار مفید است. این حرکت حرکتی بسیار رایج بوده و همه افراد در هر سطحی از آمادگی جسمانی می‌توانند آن را انجام دهند. تمرین دادن باسن با کیک بک ایستاده پا اصاف یکی از بهترین انتخاب‌هایی است که شما عزیزان می‌توانید آن را انجام دهید.
| نام حرکت | کیک بک ایستاده پا صاف |
| نام انگلیسی حرکت | Standing kickback |
| عضله هدف | سرینی (باسن) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، عضلات مرکزی |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
فرم صحیح کیک بک ایستاده و نحوه اجرای آن
- برای اجرای حرکت کیک بک ایستاده پا صاف ابتدا یک مکان ایمن را انتخاب می‌کنید و صاف می‌ایستید.
- پاها را به اندازه عرض سرشانه خود باز کرده و با حفظ تعادل و فرم بدن خود، یک پا را از پشت به عقب برده و به سمت بالا می‌برید.
- سپس بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگشته و با پای دیگر حرکت را اجرا می‌کنید.
- می‌توانید ابتدا تکرار یک پا را تکمیل کرده، سپس سراغ پای بعدی بروید.
- می‌توانید به طور تناوب نیز حرکت را اجرا کنید.
- در هنگام پایین آوردن پا، عمل دم و به هنگام بالا بردن پا، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت کیک بک پا صاف
- باعث افزایش قدرت و حجم باسن می‌شود.
- باسن را به شدت خوش فرم می‌کند.
- باعث نمایان شدن خط باسن شما می‌شود.
- عضلات پشت پا را نیز تقویت می‌کند و انعطاف پذیری بدن شما را بالا می‌برد.
- عملکرد شما را در انجام حرکات و تمرینات پایین تنه بهبود می‌بخشد.
- باعث بهبود تعادل شده و ثبات و هماهنگی عضلات را بالا می‌برد.
مطالعه مطالب مشابه زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج حرکت کیک بک ایستاده
- گردن خود را به سمت پایین نیندازید.
- حرکت را با سرعت انجام ندهید.
- انجام عمل دم و بازدم را فراموش نکنید.
- به کمر خود ضربه نزنید.
- کمر خود را بیش از حد خم نکرده و بیش از حد به آن قوس ندهید.
- پای خود را به سمت عقب با شدت بالا پرتاب نکنید.
- پای خود را تاب ندهید.
- عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و حالت شل نگه ندارید.
حرکات جایگزین و ترکیبی
- کیک بک ایستاده با کش ورزشی
- هیپ تراست
- پل باسن
- کیک بک دانکی پا صاف و پا خم
- کیک بک سیمکش پا صاف
- اسکوات بلغاری/ لانگز بلغاری
منابع:
چقدر خوبه که فیلم اجرای حرکت رو هم میذارین ممنون
خواهش میکنم سحر عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
ایستاده بهتره یا روی زمین فرقشون چیه؟
گلی عزیز؛
تفاوت بین کیکبک ایستاده و نوع خوابیده (مثل دانکی کیک) در موقعیت بدن و میزان درگیری عضلات تثبیت‌کننده است. مدل ایستاده بیشتر عضلات تعادلی را درگیر می‌کند، در حالی که نسخه خوابیده تمرکز بیشتری بر عضله سرینی دارد. بسته به هدف، ترکیب هر دو می‌تواند مفید باشد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من موقع زدن این حرکت حس میکنم بیشتر رونم درگیره تا باسنم، طبیعیه
نازیلا عزیز؛
در صورتی که طی انجام حرکت کیکبک ایستاده با پای صاف، بیشتر عضلات پشت ران درگیر شوند تا عضله سرینی، معمولاً نشان‌دهنده‌ی اجرای ناصحیح حرکت یا دامنه‌ی حرکتی بیش از حد است. برای فعال‌سازی صحیح گلوتئوس، باید تمرکز بر حفظ انقباض باسن و کنترل حرکت باشد، نه بالا بردن بیش از حد پا. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام این حرکت رو چندتا تکرار بزنم که جواب بده؟
سلام دوست عزیز؛
تعداد تکرارها بسته به هدف تمرین متفاوت است. برای اهداف فرمدهی و استقامت عضلانی، معمولاً ۱۲ تا ۲۰ تکرار در هر پا، در ۳ تا ۴ ست توصیه می‌شود. با پیشرفت تمرین، می‌توان حجم یا مقاومت را افزایش داد. برای اطلاع بیشتر و دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
عالی بود
سپاسگزارم گوهر عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
عالییییییی
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بزرگوار را جلب کنیم.