اسکوات | حرکت کاربردی برای تقویت عضلات پا و فرم‌دهی بدن

حرکت اسکوات یک حرکت قدرتی بوده که برای زیبایی و فرم دهی و همچنین تقویت قدرت عضلات پا به ویژه چهار سر ران عالی می‌باشد. این حرکت را می‌توان به راحتی در باشگاه، منزل و یا هر مکان دیگری انجام  داد. انجام حرکت اسکوات فواید بسیار زیادی دارد. به عنوان مثال می‌تواند باعث کالری سوزی شود و همچنین قدرت بدنی را به خوبی بالا ببرد. همانند سایر حرکات دارای اشتباهات رایجی بوده که در این مقاله در رابطه با آن‌ها صحبت شده است. از طرفی به تکنیک صحیح اسکوات، مزایا اسکوات و سایر نکات مربوط به این حرکت تمرینی مادر، در ورزش بدنسازی می‌پردازیم.

اسکوات چیست و چرا اینقدر محبوب است؟

اسکوات یا اسکات یک حرکت قدرتی بوده که نیازمند یکپارچگی مفاصل و عضلات می‌باشد. اگر دقت نمایید کودکان عمل چمباتمه زدن را که همان شبیه سازی اسکوات است را بسیار عالی‌تر و با دامنه حرکتی کامل‌تری اجرا می‌نمایند. زیرا که دارای مفاصل و عضلات یکپارچه‌تری نسبت به بزرگسالان می‌باشند. در هنگام اجرای اسکوات چندین عضله و مفصل باید همزمان در بدن شما کار کنند تا بتوانید حرکت را به خوبی اجرا نمایید. یک تمرین بسیار عالی برای افزایش قدرت و فرم دهی به پاها و باسن بوده که انواع مختلفی نیز دارد و با وسایل و تجهیزات متنوعی انجام می‌شود.

دلیل محبوبیت اسکوات نیز می‌تواند همین باشد؛ زیرا که یک حرکت بسیار موثر بوده و همه افراد در هر سطحی از ورزش، می‌توانند آن را انجام دهند. البته که بهتر است از سطح متوسط شروع به انجام این حرکت نمایید و از انواع دیگر اسکوات در سطح مبتدی استفاده کرده تا بتوانید به خوبی و درستی، حرکت را اجرا کنید. از طرفی یک تمرین کاربردی است که باعث بهبود عملکرد شما در انجام کارهای روزانه خود می‌شود.

طبق مقاله منتشر شده از سایت healthline:

When performed correctly, squats are a functional exercise that can boost your calorie burn, help prevent injuries, strengthen your core, and improve your balance and posture.

وقتی اسکوات به درستی انجام شود یک تمرین عملکردی است که می‌تواند کالری سوزی شما را افزایش دهد. به جلوگیری از آسیب دیدگی، تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل وضعیت بدن کمک کند.

عضلات درگیر در اسکات

تکنیک صحیح اجرای اسکات

ساده‌ترین نوع اسکات، اسکات با وزن بدن است. تنها مشکل این حرکت این است که به مرور زمان بسیار راحت و آسان می‌شود. تکنیک صحیح اسکوات به این شکل است که:

• شما ابتدا صاف ایستاده، سپس پاهای خود را به اندازه عرض سرشانه‌های خود باز می‌کنید.
• پنجه‌های پای خود را 30 درجه به سمت بیرون می‌چرخانید.
• به آرامی به سمت پایین رفته، به گونه‌ای که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید.
• باسن خود را به سمت عقب می‌برید.
• تا جایی پایین می‌آیید که زاویه پای شما 90 درجه شود.
• سپس کمی مکث کرده و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردید.
• در هنگام نشستن، عمل دم، و به هنگام ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.

مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:

• برنامه تمرینی بدنسازی
• برنامه تمرینی فیتنس
• شراگز دمبل ایستاده و نشسته

انواع اسکوات و کاربردهای آن

حرکت اسکوات انواع بسیار مختلفی دارد که تعدادی از آنان بسیار رایج‌تر از مابقی بوده و تاثیرات بسیار عالی را بر روی عضلات مختلف دارد. برخی از انواع اسکوات همراه با کاربردهای آنان شامل موارد زیر می‌باشد:

1ـ اسکوات با دمبل

با گرفتن دو دمبل در دست خود، می‌توانید مقاومت در انجام حرکت اسکوات را افزایش دهید. انجام اسکوات با دمبل این مزیت را دارد که با حفظ تعادل و نگه داشتن ستون مهره‌های خود در راستای صاف، حرکت راحت‌تر انجام می‌شود. اما هرگز نباید از دمبل بیش از اندازه سنگین در این حرکت استفاده نمود.

2- اسکوات هالتر از جلو

در حرکت اسکوات هالتر از جلو عضله اصلی درگیر جلو ران می‌باشد. با اجرای این حرکت بدن شما صاف‌تر از حالت معمول قرار می‌گیرد. این حرکت کمی سخت بوده و برای افراد مبتدی پیشنهاد نمی‌شود.

3ـ اسکوات با هالتر از پشت

اسکوات هالتر حرکتی است که علاوه بر عضله چهار سر ران، عضله سرینی و پشت پا را نیز درگیر می‌کند. حفظ تعادل در این حرکت مهم بوده و نباید بیش از اندازه وزنه‌ها را سنگین کرد. برای افراد مبتدی تا پیشرفته استفاده شده و هر چه دامنه حرکتی بیشتر باشد، میزان تاثیرگذاری و فشار بر روی عضله هدف نیز بیشتر خواهد بود. فقط باید مراقب زانو و کمر خود باشید و در صورت مشکلات مفضلی، این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهید.

4ـ اسکوات اسمیت

اسکوات اسمیت یک جایگزین عالی برای اسکوات با وزنه آزاد می‌باشد. با دستگاه اسمیت حفظ تعادل بیشتر بوده و شما می‌توانید حرکت را به صورت بهتری انجام دهید. می‌توان با جلو آوردن پا و قرار دادن کمر خود در موقعیت صاف‌تر حرکت را بهتر اجرا خواهید کرد. برای افراد مبتدی بسیار مناسب می‌باشد.

5ـ سومو اسکوات

این نوع اسکات بر روی عضلات داخل ران و سرینی تاثیر دارد. در این حرکت شما پاهای خود را بیش از عرض شانه‌ها باز کرده و پنجه‌های پای خود را به سمت بیرون می‌چرخانید و سپس همانند اسکات، حرکت را اجرا می‌کنید.

6ـ اسکوات پاجمع

تاثیر این حرکت بر روی عضلات خارج ران و باسن است. در حین اجرا شما باید پاهای خود را جمع کرده و کمتر از عرض شانه‌ای خود باز کنید. سپس همانند حرکت اسکوات، تمرین را اجرا نمایید.

7ـ اسکوات پا باز

این حرکت تاثیر خوبی بر روی عضلات باسن و چهار سر ران دارد. در این حرکت شما باید پاهای خود را کمی بیش ار عرض شانه باز کرده و همانند حرکت اسکوات، تمرین را اجرا نمایید.

8ـ اسکوات پرشی (جامپ اسکوات)

اسکوات پرشی به عنوان یک حرکت هوازی و استقامتی عالی شناخته می‌شود. این حرکت برای سلامت قلب و بالا بردن استقامت عضلانی شما بسیار مفید می‌باشد.

9ـ اسکوات پهلو

برای عضلات داخل ران بسیار مناسب است. شما پاهایتان را باز کرده و بر روی یک پا می‌نشینید. سپس پای دیگر را صاف و کشیده نگه می‌دارید.

10ـ اسکوات با صندلی

یک صندلی را قرار داده و با کمر صاف و به صورت ایمن بر روی صندلی نشسته و می‌ایستید.

11ـ اسکات بلغاری

حرکتی موثر بر روی عضلات باسن و چهار سر ران می‌باشد که با یک نیمکت و یا صندلی قابل اجرا است. به این صورت که یک پا را از پشت بر روی صندلی گذاشته و پای دیگر را بر روی زمین قرار می‌دهید. سپس به آرامی نشسته و می‌ایستید.

12-اسکوات نشسته

این حرکت بر روی عضلات باسن تاثیر بسیار خوبی دارد. افرادی که زانو درد ندارند می‌توانند این حرکت را در برنامه تمرینی خود قرار دهند. به اینصورت که شما بر روی زانوهای خود همانند تصویر نشسته و باسن خود را به سمت عقب متمایل می‌کنید و روی پاهای خود می‌نشینید و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع باز می‌گردید.

13-اسکوات پاشنه پا بر روی صفحه

این حرکت بر روی عضلات چهار سر ران تاثیر فوق‌العاده‌ای دارد. شما در این حرکت دو صفحه را بر روی زمین قرار داده و سپس پاشنه‌های پای خود را بر روی صفحات همانند تصویر قرار می‌دهید. همانند اسکوات، نشسته و می‌ایستید و حرکت را در تکرارهای خواشته شده انجام می‌دهید.

14- اسکوات پنجه پا بر روی صفحه

در این حرکت شما دو صفحه را با ارتفاع مناسب بر روی زمین به فاصله عرض شانه‌های خود قرار داده و پنجه‌های پای خود را بر روی صفحات قرار می‌دهید. سپس به آرامی همانند اسکوات، نشسته و می‌ایستید. حرکت را در تکرارهای خواسته شده با هر نوع وسیله و یا تجهیزات مد نظر می‌توانید همانند تصویر انجام دهید.

15ـ اسکوات پیستول

این حرکت سخت بوده و باید در سطح پیشرفته حرکت را انجام داد. این حرکت نیازمند تعادل بسیار بالا می‌باشد. بهتر است برای شروع از یک دیوار و یا صندلی کمک بگیرید. برای اجرا، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز می‌کنید و هنگام نشستن یک پا را به سمت جلو آورده و بر روی یک پای خود می‌نشینید.

16ـ گابلت اسکوات

این حرکت تاثیر فوق‌العاده بر روی عضلات چهارسر، باسن و پشت پا دارد. در این حرکت یک کتل بل یا یک دمبل را روبروی سینه خود نگه داشته و به سمت پایین می‌روید و بالا می‌آیید.

17ـ اسکوات با دیوار (وال اسکوات)

یکی از راحت‌ترین و ایمن‌ترین روش‌ها برای اجرای اسکوات استفاده از یک دیوار می‌باشد. به این صورت که شما به یک سطح صاف و محکم ماننند دیوار تکیه داده و حرکت را اجرا می‌کنید.

18-اسکوات با کش

مزیت اسکوات با کش این است که مقدار مقاومت، متناسب با قدرت شخص تغییر می‌یابد. در پایین حرکت که قدرت عضله کمتر است، مقاومت کش نیز کمتر است، و زمانیکه پا صاف می‌شود، قدرت عضله بیشتر شده که با توجه به این موضوع قدرت کش نیز افزایش می‌یابد. عضله اصلی درگیر در این حرکت نیز چهار سر ران می‌باشد.

اشتباهات رایج در اجرای اسکات

اشتباهات اسکوات بسیار رایج هستند و از آنجایی که این تمرین جزو اصلی‌ترین تمرینات می‌باشد، اکثر افراد آن را انجام داده‌اند. متاسفانه برخی از آنها به قدری خطرناک می‌باشد که می‌تواند موجب آسیب‌های غیرقابل جبرانی برای فرد شود. برخی از اشتباهات رایج در اجرای اسکوات شامل موارد زیر می‌باشد که باید با کمک مربی و تحت نظر او اصلاح شود:

1. اگر که دچار کمر درد، زانو درد و یا انواع بیماری‌های مفصلی و استخوانی هستید، به هیچ عنوان نباید این حرکت را انجام دهید.
2. همچنین اگر دارای بیماری هستید که باید محدودیت حرکتی را رعایت نماید نیز بهتر است از این حرکت استفاده نکنید.
3. یک اشتباه رایج این است که زیر نظر مربی این تمرین را انجام نمی‌دهید. در حین اجرای حرکت به خصوص در اوایل اجرا، باید مربی شما را زیر نظر داشته باشد، تا اشتباهات شما را اصلاح نماید.
4. بیش از اندازه می‌نشینید.
5. دامنه حرکتی را رعایت نکرده و به اندازه کافی به سمت پایین نمی‌روید.
6. عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت نمی‌کنید.
7. حرکت را بدون تمرکز و بسیار سریع انجام می‌دهید.
8. از کفش و لباس مناسب برای اجرای حرکت استفاده نمی‌کنید.
9. زاویه درستی به زانوها و پنجه‌های پای خود نمی‌دهید، که این موضوع بسیار آسیب رسان می‌باشد.
10. قبل از انجام حرکت گرم نکرده و بعد از اتمام آن، بدن را سرد نمی‌کنید.

برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن

شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر

ارسال

مزایای اسکات برای بدن

مزایا اسکوات نیز بیشمار است و یک حرکت بسیار عالی برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی به شمار می‌آید. برخی از این فواید عبارتند از:

• اسکوات برای لاغری نیز بسیار مفید بوده، مربی با توجه به هدف شما این حرکت را در برنامه لاغری و چربی‌سوزی شما عزیزان قرار خواهد داد.
• اسکوات برای تقویت پا یکی از بهترین حرکات به شمار می‌آید. عضلات پایین تنه را به خوبی تقویت می‌کند.
• عضلات چهار سر ران را به خوبی تقویت کرده که این موضوع سبب تقویت پاها و عملکرد بهتر در انجام امور روزانه می‌شود.
• برای درمان بسیاری از بیماری‌ها مفید می‌باشد.
• برای آرام سازی برخی از دردهای مفصلی بسیار مفید می‌باشد.
• باعث افزایش تعادل و تقویت ثبات یا هسته مرکزی بدن می‌شود.
• زانو را تقویت کرده و آسیب در ورزش را کاهش می‌دهد.
• باعث کالری سوزی می‌شود از این رو اسکوات را برای لاغری بسیار مفید می‌دانند.
• در هر مکانی می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
• به دلیل بالا بودن تنوع در این حرکت، انگیزه شما برای انجام تمرین بیشتر می‌شود.

این را هم بخوانید: زیربغل پارویی با هالتر

تفاوت اسکات با حرکات مشابه

همانطور که گفتیم اسکوات انواع بسیار مختلفی دارد که هر کدام بر روی عضله خاص و منحصر به فردی کار می‌کنند. تفاوت این حرکت با سایر حرکات در این است که:

• با وزن بدن انجام شده و حتی اگر با وزن بدن نیز انجام شود، در هر سطحی تاثیر خودش را دارد.
• بر روی عضلات مختلفی کار کرده و آن‌ها را درگیر می‌سازد.
• به عنوان یک حرکت پایه شناخته شده که هرگز تکراری نشده و می‌توان آن را در تمام رشته‌های ورزشی استفاده کرد.
• همچنین مهم‌ترین تفاوت آن این است که به راحتی می‌توان در هر مکانی که بخواهید آن را انجام دهید.

ابزارهای کمکی برای بهبود اجرای اسکات

برخی از ابزارو تجهیزاتی وجود دارند که می‌توانند اجرای حرکت اسکوات را بسیار راحت سازند. این ابزار در باشگاه‌ها قرار داشته و تنها می‌توان در باشگاه از آن‌ها استفاده کرد.

• یکی از این ابزار و تجهیزات، دستگاه اسمیت می‌باشد. شما می‌توانید با دستگاه اسمیت حرکت اسکوات را به بهترین نحو و در راحت‌ترین و ایمن‌ترین شکل خود انجام دهید.
• دومین ابزار بند تی آر ایکس می‌باشد که شما به راحتی می‌توانید با نصب بند در منزل نیز این حرکت را انجام دهید. با گرفتن بندها در دست، شما به راحتی و بسیار ایمن، می‌توانید اسکات را در دامنه حرکتی مناسب خود انجام دهید.
• اسکوات با جعبه و یا صندلی، سومین تجهیزات است که انجام این تمرین را بسیار ساده و آسان می‌سازد. شما با نشستن بر روی یک جعبه و یا صندلی، به راحتی می‌توانید حرکت را اجرا کنید.
• اسکوات با دیوار نیز یکی از راه‌هایی است که می‌توانید این حرکت را به راحتی و در شکل درست خود اجرا نمایید.
• دستگاه اسکوات کمربندی نیز یکی از انتخابات عالی برای انجام راحت‌تر و ایمن‌تر این حرکت است که برای افراد مبتدی بسیار مناسب می‌باشد.

پیشنهاد اِس جِی

حرکت اسکوات یکی از مهم‌ترین و پایه‌ترین حرکات بدنسازی می‌باشد. همه افراد در هر سنی می‌توانند این حرکت را انجام دهند، اما باید مسائل ایمنی و نکات مهم اجرای آن را رعایت نمایند. انواع مختلفی داشته که می‌توان برای ایجاد تنوع و درگیری سایر عضلات، از آن‌ها استفاده کرد. شما عزیزان می‌توانید در سایت اِس جِی که مهم ترین دغدغه آن سلامت و تناسب اندام بانوان می‌باشد، با سایر حرکات ورزشی آشنا شده و به طور دقیق در رابطه با این حرکات، اطلاعات مفیدی را به دست آورید. همچنین می‌توانید از طریق ثبت نام در سایت و یا تماس با پشتیبانی، با مربی خصوصی خود در تماس بوده و بهترین برنامه تمرینی متناسب با هدف خود را از تیم قوی اِس جِی دریافت نمایید.

سایر منابع:

• trakphysio
• theprehabguys
• stronglifts