کول اسمیت، برای سرشانه یک حرکت عالی بوده و جزو حرکات چند مفصله است. این حرکت فشار متفاوتی را بر روی عضلات کول و ذوزنقه شما وارد می‌کند. برای تمامی افراد در هر سطحی از ورزش نیز مناسب و ایمن می‌باشد.
| نام حرکت | کول اسمیت دست باز |
| نام انگلیسی حرکت | smith machine Wide Grip upright row |
| عضله هدف | قسمت بالایی عضلات ذوزنقه |
| عضله کمکی | جلوبازو، سرشانه، ساعد |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
اجرای فرم صحیح کول اسمیت دست باز
- برای اجرای حرکت، ابتدا میله اسمیت را در نقطه‌ای قرار می‌دهید که برای گرفتن میله اسمیت، نیازی نباشد خم نشوید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را کمی از عرض شانه خود بیشتر باز کرده و میله اسمیت را در دست بگیرید.
- به آرامی میله را به سمت بالا کشیده و تا جایی بالا آورید که آرنج‌های شما در راستای سرشانه شما قرار گیرد.
- سپس به آرامی میله را به مکان اولیه خود بازگردانید.
- در هنگام پایین آوردن میله اسمیت، عمل دم، و به هنگام بالا بردن میله اسمیت، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید کول هالتر اسمیت دست باز
- این حرکت بسیار ایمن بوده و برای افراد مبتدی بسیار مناسب‌تر است؛ که این موضوع تفاوت کول اسمیت با کول هالتر است.
- تقویت عضلات سرشانه
- زیبا کردن عضلات کول و بالاتنه
- جلوگیری از آسیب دیدگی جلوگیری
- بهبود عملکرد ورزشی را بهبود
- افزایش انعطاف پذیری
مطالعه مطالب زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج تمرین کول با دستگاه اسمیت
- سر خود را در راستای ستون فقرات خود قرار دهید.
- از کمر و گردن خود به هیچ عنوان کمک نگیرید.
- بدن خود را در حین اجرای حرکت، ثابت نگه دارید.
- هرگز این حرکت را سنگین نزنید.
- حرکت را با تمرکز انجام دهید و انفجاری اجرا نکنید.
- هنگام پایین آوردن میله اسمیت، آرنج خود را قفل نکنید.
- کمر خود را خم نکنید.
- گردن و سرشانه خود را در هنگام اجرای حرکت به جلو عقب نبرید.
حرکات جایگزین و ترکیبی
- کول هالتر
- کول دمبل
- کول سیمکش
- کول هالتر دست باز
- کول دمبل دست باز
- کول سیمکش دست باز
منابع:
خیلی وقت بود تو کول اسمیت دست باز گیج بودم که چطور بزنم. الان همه چی روشن شد ممنونم از توضیحاتتون
خواهش میکنم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما دوست عزیز را جلب کنیم.
خسلی کامل توضیح دادین ممنون
خواهش میکنم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما دوست عزیز را جلب کنیم.
سلام میگن وقتی کول رو با اسمیت و دست باز بزنی بیشتر میره رو سرشونه. واقعیه
محیا عزیز؛
استفاده از دست باز در حرکت کول با دستگاه اسمیت باعث درگیر شدن بیشتر عضلات دلتوئید میانی و بخش بالایی ترپز می‌شود.
در این حالت تمرکز کمتر روی عضلات بازویی و بیشتر روی سرشانه‌هاست، که برای فرم‌دهی مؤثر است.
سلام میشه بگید برای پر کردن سرشونه‌هام کول اسمیت دست باز خوبه یا با دمبل بزنم بهتره
سلام رحیمه عزیز؛
کول اسمیت با دست باز یکی از حرکات مؤثر برای فرم‌دهی و برجسته‌سازی سرشانه‌هاست، به‌ویژه اگر با تکنیک مناسب انجام شود.
با این حال ترکیب این تمرین با حرکات دیگر مانند نشر جانب دمبل، تأثیر کلی را افزایش می‌دهد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
من وقتی با اسمیت و دست باز میزنم حس می‌د کنم فرم حرکت زورکیه. طبیعیه
فریما عزیز؛
حرکت کول در دستگاه اسمیت به دلیل مسیر ثابت، ممکن است کمی غیرطبیعی یا محدود به نظر برسد، به‌ویژه در زاویه‌های دست باز.
در این صورت تنظیم ارتفاع میله، نحوه گرفتن دست‌ها و گرم‌کردن مفصل شانه قبل از تمرین ضروری است. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
کول دست باز رو اسمیت می زنم ولی یه جوری اذیت می شم تو مچ و کتفم نرماله
میترا عزیز؛
در صورتی که در ناحیه مچ یا شانه حین اجرای حرکت درد یا فشار غیرعادی احساس شود، ممکن است زاویه دست‌ها، ارتفاع میله یا میزان وزن انتخاب‌شده نامناسب باشد.
پیشنهاد می‌شود دست‌ها تا حدی باز شوند که در آن دامنه، حرکت بدون درد و با کنترل انجام گردد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
سلام و وقت بحیر من کول دست بسته با اسمیت حس می کنم بیشتر فشار میاره ولی دست باز سبک تره واسه رشد عضله کدوم بهتره
مهناز عزیز؛
هرچه فاصله دست‌ها کمتر باشد، درگیری عضله ترپز بیشتر و حرکت سنگین‌تر احساس می‌شود؛ در مقابل دست باز فشار را به دلتوئید منتقل می‌کند اما کنترل حرکت آسان‌تر می‌شود.
انتخاب بین این دو به هدف تمرینی فرد بستگی دارد: برای قدرت، دست جمع؛ برای فرم‌دهی شانه، دست باز مؤثرتر است. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.