حرکت کول با اسمیت یک حرکت چند مفصله بوده که همه ورزشکاران در هر سطحی که باشند، می‌توانند به راحتی این حرکت عالی را برای تقویت عضلات کول خود انجام دهند.
| نام حرکت | کول اسمیت |
| نام انگلیسی حرکت | Smith Machine Upright Row |
| عضله هدف | قسمت بالایی کول (فوقانی ذوزنقه) |
| عضله کمکی | قسمت میانی کول، سرشانه، جلوبازو، ساعد |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش کول اسمیت و اجرای فرم صحیح کول اسمیت
- ابتدا وزنه مناسب را بر روی میله اسمیت قرار می‌دهید.
- میله هالتر اسمیت را در نقطه‌ای قرار می‌دهید که نیازی نباشد برای گرفتن میله اسمیت خم شوید.
- پاها را به اندازه عرض سرشانه خود باز کرده و دست‌ها را نیز به اندازه عرض شانه خود باز کنید و میله اسمیت را در دست بگیرید.
- حال میله اسمیت را از روی دستگاه جدا کرده و میله را به سمت بالا بکشید.
- میله را تا جایی بالا آورید که آرنج‌های شما در امتداد سرشانه‌های شما قرار گیرد.
- سپس بعد از مکثی کوتاه، دوباره به آرامی به نقطه شروع بازگردید. در هنگام پایین آوردن میله، عمل دم، و به هنگام بالا بردن میله، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید تمرین کول با اسمیت
- از بین نواقص بدنی
- بهبود وضعیت بدن
- افزایش قدرت و استقامت عضلانی عضلات کول
- به خوبی درگیر شدن شانه و ساعد
- خوش فرم شدن بالا تنه
- افزایش حجم عضلانی
- ایجاد تنوع در برنامه تمرینی
- مناسب برای تمامی افراد
- حرکتی ایمن
- اجرای حرکت با کنترل و تعادل بالا
مطالعه مطالب زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج حرکت کول با دستگاه اسمیت
- از وزنه بیش از اندازه سنگین استفاده نکنید.
- حرکت را سریع و بدون تمرکز انجام ندهید.
- در هنگام پایین آورن دست‌ها، آرنج خود را قفل نکنید.
- از کمر و گردن خود برای بالا بردن میله اسمیت، کمک نگیرید.
- بدن خود را صاف نگه داشته و کمر خود را خم نکنید.
- شانه‌های خود را ثابت نگه داشته و در حین اجرای حرکت، آن‌ها را به جلو و عقب نبرید.
- حرکت را انفجاری و به یکباره انجام ندهید.
- گردن خود را در اجرای حرکت به جلو و عقب تکان ندهید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- کول هالتر
- کول دمبل
- کول با سیمکش
منبع:
کول با اسمیت بهتره یا با هالتر؟ من حس میکنم فرممو با اسمیت بهتر حفظ میکنم
دوست عزیز؛
حرکت کول با دستگاه اسمیت نسبت به هالتر، به دلیل ثبات مسیر، کنترل بهتری روی فرم حرکت به فرد میدهد.
این ویژگی برای مبتدیان یا کسانی که در کنترل وزنه دچار مشکل هستند بسیار مفید است، اما ممکن است برای حرفه‌ای‌ها محدودکننده باشد.
سلام میگن کول فشار بدی به شونه میاره مخصوصا اگه دستت جمع باشه با اسمیت بدتر نمیشه
سلام سمیرا عزیز؛
حرکت کول، به‌ویژه با فاصله دست خیلی کم، می‌تواند فشار زیادی روی مفصل شانه وارد کند.
در استفاده از دستگاه اسمیت نیز این موضوع صادق است. بنابراین بهتر است دست‌ها به اندازه‌ی عرض شانه یا کمی بازتر قرار بگیرند و حرکت با دامنه محدود و کنترل‌شده انجام شود.
من وقتی با اسمیت کول میزنم فقط جلو بازوم حس می سوزه یعنی اشنباه میزنم؟
مارال عزیز؛
در صورتی که تمرکز در حین حرکت روی عضله دلتوئید و ترپز باشد، نباید فشار اصلی در عضلات جلو بازو احساس شود.
احساس در جلو بازو نشان‌دهنده‌ی فرم نادرست یا کشش بیش از حد مچ‌ها و آرنج‌ها است. اصلاح زاویه و سرعت حرکت پیشنهاد میشود.
واقعا عالی بود
سپاسگزارم حلما عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
خیلی وقت بود با کول با اسمیت مشکل داشتم. الان فهمیدم ایراد کارم کجا بودهمرسی بابت راهنمایی دقیق
خواهش میکنم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما دوست عزیز را جلب کنیم.
با اسمیت نمی تونم آزادانه حرکت کنم حس می کنم محدودم نمیدونم پس چرا بعضیا با اسمیت مینن
منصوره عزیز؛
دستگاه اسمیت مسیر حرکت را ثابت نگه می‌دارد که برای برخی افراد نوعی محدودیت محسوب میشود.
با این حال، این ویژگی برای افرادی که دچار ناپایداری در فرم هستند یا به دنبال تمرین ایزوله‌تر می‌گردند، یک مزیت به‌شمار می‌آید.