لانگز با دستگاه اسمیت یکی از حرکات بسیار عالی و چند مفصله برای تقویت عضلات پایین تنه می‌باشد. این حرکت در بین ورزشکاران بسیار محبوب بوده و باعث می‌شود که شما بتوانید بهترین نتیجه را برای تقویت عضلات پایین تنه خود به دست آورید. لانگز معکوس با اسمیت، لانگز درجا، لانگز متناوب و … همگی زیر مجموعه حرکات لانگز با اسمیت می‌باشد.
| نام حرکت | لانگز با اسمیت |
| نام انگلیسی حرکت | Smith machine lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ، باسن، ساق پا، عضلات کر یا مرکزی |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح لانگز با اسمیت
- ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت قرار می‌دهیم.
- به آرامی زیر میله هالتر اسمیت قرار گرفته و میله را بر روی سرشانه خود قرار می‌دهیم.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یک گام به عقب برمی‌داریم.
- سپس به آرامی هر دو زانو را نود درجه خم کرده و می‌نشینیم.
- بعد از مکثی کوتاه دوباره بلند شده و به نقطه شروع باز می‌گردیم و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام می‌دهیم.
- در هنگام نشستن، عمل دم، و به هنگام ایستادن، عمل بازدم را انجام می‌دهیم.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید لانگز تک پا با اسمیت
- باعث ایجاد فرم صحیح اجرای حرکت می‌شود.
- برای همه افراد در هر سطحی قابل اجراست.
- عضلات چهار سر ران را به خوبی شکل داده و تقویت میکند.
- حرکتی چند مفصله بوده و همزمان چندین عضله درگیر هستند.
- تعادل و تمرکز را افزایش می‌دهد.
- قدرت و استقامت عضلات پا را افزایش می‌دهد.
- پاها را خوش فرم میکند.
مطالعه مطالب زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت لانگز اسمیت ماشین
- در هنگام پایین آمدن، زانو را بیش از اندازه خم نکنید.
- زانو پای جلویی شما نباید از پنجه پای شما جلوتر برود.
- کمر را خم نکنید.
- گردن را خم نکنید و نگاهتان روبرو باشد.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام دهید.
- از وزنه بیش از حد سنگین، استفاده نکنید.
- حرکت را با تمرکز اجرا کرده و سریع انجام ندهید.
حرکات جایگزین
- لانگز هالتر
- لانگز دمبل
- جلو پا دستگاه
- اسکوات
- لانگز قدم زدنی
- لانگز قدم به جلو با هالتر
منابع:
اسمیت رو بیاری تو لانگز دیگه تعادل نمی‌خواد راحت‌تره نه؟
مارال عزیز؛
در حرکت لانگز با دستگاه اسمیت، مسیر حرکت وزنه به‌صورت عمودی و ثابت کنترل می‌شود، که موجب کاهش نیاز به تعادل و درگیری عضلات تثبیتکننده می‌گردد. بنابراین این تمرین برای افرادی که در تعادل مشکل دارند یا در مراحل ابتدایی تمرین هستند، راحت‌تر محسوب می‌شود.
دمتون گرم که هم به زبون ساده گفتین هم رسمی. واقعاً قابل فهم بود
خواهش میکنم معصومه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
چقدر کامل توضیح دادین ممنون
سپاسگزارم پوپک عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
لانگز با اسمیت بیشتر روی پا اثر داره یا باسن؟ من بیشتر دنبال فرم باسنم
دوست عزیز؛
لانگز با اسمیت بسته به زاویه‌ی تنه و گام‌ها میتواند تمرکز را روی عضلات چهارسر ران یا سرینی بزرگ (باسن) تغییر دهد. گام‌های بلندتر و خم‌کردن کمی تنه به جلو، عضله‌ٔ باسن را بیشتر درگیر میکند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
سلام من موقع لانگز آزاد همیشه می‌خورم زمین! با اسمیت دیگه اینطوری نمیشه؟
سلام دوست عزیز؛
بله، دستگاه اسمیت به دلیل مسیر هدایت‌شده باعث می‌شود خطر عدم تعادل کاهش پیدا کند. برای افرادی که در حرکت لانگز آزاد دچار بی‌تعادلی می‌شوند، استفاده از اسمیت گزینه‌ای ایمن‌تر و مناسب‌تر است.
مطالب هم علمی بود هم روون خیلی کممکم کرد برای بهتر تمرین‌کردن
سپاسگزارم سحر عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام من زانو درد دارم این حرکت واسم خوبه یا نه؟
سلام بیتا عزیز؛
در صورت اجرای صحیح و بدون بار اضافی، لانگز با اسمیت میتواند برای افراد دارای زانو درد ایمن‌تر باشد؛ اما باید توجه داشت که عمق حرکت، زاویه زانو و نوع گرم‌کردن نقش مهمی در ایمنی حرکت دارند. مشورت با متخصص ورزش یا فیزیوتراپ برای چنین افراد توصیه می‌شود.
این حرمت رو باید جفت‌پا زد یا یکی‌یکی؟ هرکی یه چیز میگه گیج شدم!
رها عزیز؛
حرکت لانگز با اسمیت معمولاً به‌صورت گام به جلو یا گام به عقب و به‌صورت تک‌پایی اجرا می‌شود. این باعث تمرکز بهتر روی هر پا به‌صورت جداگانه شده و به تعادل عضلانی کمک میکند.