هیپ تراست اسمیت یک حرکت قدرتی و چند مفصله برای تقویت عضلات پایین تنه به ویژه باسن می‌باشد. این حرکت در بین ورزشکاران خانم بسیار رایج بوده و بسیاری از مربیان برای تنوع تمرینی در برنامه ورزشی برای شاگردان خود این حرکت را در نظر می‌گیرند.
| نام حرکت | هیپ تراست اسمیت |
| نام انگلیسی حرکت | Smith Machine Hip Thrust |
| عضله هدف | سرینی (باسن) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، چهار سر ران، میان تنه |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت، نیمکت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح هیپ تراست اسمیت
بهترین روش اجرای هیپ تراست با هالتر به این شکل است که:
- در ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت قرار می‌دهید.
- سپس نیمکتی با ارتفاع مناسب را برداشته و به طوریکه کمی از دستگاه فاصله داشته باشد، قرار می‌دهید.
- از محکم بودن و محل قرارگیری آن در مکانی ایمن، اطمینان حاصل فرمایید.
- میله دستگاه اسمیت را به پایین آورده و ابر میله هالتر را به دور میله اسمیت می‌پیچیم تا در هنگام اجرا، میله اسمیت بدن ما را دچار فشار قرار ندهد.
- سپس زیر میله اسمیت قرار گرفته و کتف‌های خود را بر روی نیمکت قرار می‌دهید.
- به آرامی میله اسمیت را بر روی قسمت بالایی ران‌های خود و روی پاهایتات قرار می‌دهید.
- همچنین به آرامی لگن خود را به سمت بالا آورده و میله اسمیت را به بالا می‌کشید. تا جایی بالا می‌روید که بدنتان در یک خط راست قرار گیرد.
- بعد از مکثی کوتاه دوباره به آرامی باسن خود را به سمت پایین آورده و به نقطه شروع بازمی‌گردید.
- در هنگام پایین آوردن باسن، عمل دم، و به هنگام بالا رفتن باسن، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
مزایای حرکت هیپ تراست با اسمیت
- ایمن است و افراد مبتدی نیز می‌توانند آن را انجام دهند.
- برای حجم دهی و فرم دهی به باسن، عالی است و به طور کل هیپ تراست اسمیت برای عضلات باسن کارایی بسیار بالایی دارد.
- می‌توانید به راحتی تعادل را در اجرای حرکت حفظ کنید.
- امکان افزایش وزنه به روشی راحت وجود دارد.
- می‌توانید تا حد زیادی وزنه را با توجه به توان خود، افزایش دهید.
تکنیک و نکات اجرای حرکت هیپ تراست اسمیت
- سر باید در راستای بدن بوده و یا به نقطه‌ای مستقیم نگاه کنید.
- پاهایتان را بیش از حد به بدن نزدیک نکنید و بیش از اندازه نیز دور نکنید.
- کف پاها کامل بر روی زمین قرار می‌گیرد.
- باسن خود را در حین اجرای حرکت منقبض کنید.
- مراقب بارگذاری صحیح وزنه و میله اسمیت باشید.
- تکیه گاه مناسبی برای نیمکت انتخاب کنید.
اشتباهات رایج
- بیش از اندازه وزنه را سنگین می‌کنید.
- گردن خود را بر روی نیمکت قرار می‌دهید.
- با کمک لگن خود بدنتان را بالا نمی‌آورید.
- دم و بازدم را به خوبی رعایت نمی‌کنید.
- میله و نیمکت را در جای صحیح خود قرار نمی‌دهید.
- میله را به سمت بالا پرتاب کرده و به کمر خود ضربه می‌زنید.
حرکات جایگزین و ترکیبی
- هیپ تراست هالتر
- اسکوات بلغاری اسمیت
- لانگز قدم به جلو با اسمیت
- پل باسن اسمیت
منابع:
