حرکت لانگز بلغاری با اسمیت یک حرکت عالی و پیشرفته برای ورزشکارانی است که به دنبال خوش فرم شدن پاهای خود و تنوع در برنامه تمرینی خود می‌باشند. این حرکت جزو تمرینات پایین تنه با اسمیت بوده و چند مفصله می‌باشد.
| نام حرکت | لانگز بلغاری با اسمیت |
| نام انگلیسی حرکت | Smith machine Bulgarian lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا، فیله کمر و عضلات مرکزی یا کر |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت و نیمکت یا باکس |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | پیشرفته |
فرم صحیح لانگز بلغاری و اجرای صحیح آن
- برای اجرای حرکت ابتدا یک نیمکت و یا یک باکس با ارتفاع مناسب را کمی با فاصله و عقب‌تر و نزدیک دستگاه اسمیت قرار می‌دهید.
- سپس بر زیر میله اسمیت قرار گرفته و به آرامی یک پای خود را از پشت بر روی نیمکت یا باکس می‌گذارید.
- به آرامی با یک پا به سمت پایین رفته و بعد از کمی مکث، دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردید.
- بعد از انجام تعداد تکرارها، پای خود را عوض کرده و با پای دیگر حرکت را اجرا می‌کنید.
- در هنگام پایین رفتن، عمل دم، و به هنگام بالا آمدن، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید لانگز بلغاری با دستگاه اسمیت
- بر روی عضلات پایین تنه به خصوص عضلات چهار سر ران تاثیر بسیار خوبی دارد.
- حرکتی است که تعادل و تمرکز را در شما بهبود می‌بخشد.
- حرکتی پیشرفته بوده و برای افراد پیشرفته تمرینی به شدت تاثیرگذار است.
- به بهبود قدرت و استقامت عضلانی عضلات پا بسیار کمک میکند.
- باعث خوش فرم شدن عضلات پا میشود.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج لانگز بلغاری اسمیت
- نیمکت را خیلی دور و خیلی به دستگاه اسمیت قرار ندهید.
- کمر را صاف نگه دارید.
- سینه را به سمت بالا نگه دارید.
- گردن خود را خم نکنید.
- دم و بازدم را رعایت کنید.
- هنگام پایین آمدن، زانو نباید از پنجه پا بیرون بزند.
- حرکت را سریع اجرا نکنید.
- از وزنه بیش از اندازه سنگین استفاده نکنید.
- هالتر اسمیت را روی گردن خود نگذارید.
- در هنگام ایستادن، زانوی خود را خم نکنید.
حرکات جایگزین
- لانگز بلغاری با هالتر
- بلغاری با دمبل
- اسکوات بلغاری وزن بدن
- لانگز درجا
- لانگزهالتر
- لانگز دمبل
- اسکوات هالتر
- گابلت اسکوات
- جلو پا دستگاه
منابع:
ممنون از اطلاعات علمی و دقیق‌تون. جواب سوالامو کامل گرفتم.
خواهش میکنم پروانه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
اسمیت رو آوردن واسه لانگز بلغاری واقعاً فرقی داره با هالتر آزاد؟
لعیا عزیز؛
استفاده از دستگاه اسمیت در اجرای حرکت لانگز بلغاری می‌تواند به دلیل مسیر کنترل‌شده، ثبات بیشتری ایجاد کند. در مقایسه با هالتر آزاد، احتمال بر هم خوردن تعادل کمتر است اما عضلات تثبیتکننده نیز کمتر درگیر می‌شوند.
برای من که تازه‌کارم خیلی مفید بود. خوشحالم که قبل از تمرین اینو خوندم.
سپاسگزارم گوهر عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
عالی بود
سپاسگزارم لاله عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
من تازه‌کارم، لانگز بلغاری با اسمیت برام آسون‌تره یا سخت‌تر؟
مهسا عزیز؛
برای افراد تازه‌کار، دستگاه اسمیت می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد؛ زیرا مسیر حرکت هدایت‌شده است و نیاز به حفظ تعادل کاهش می‌یابد. این امر به اجرای صحیح فرم کمک میکند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
سلام شنیدم لانگز با اسمیت فرم حرکتمو بهتر نگه می‌داره درسته؟
سلام سحر عزیز؛
بله، در بسیاری از موارد، دستگاه اسمیت به ورزشکاران کمک میکند تا فرم صحیح حرکت را راحت‌تر حفظ کنند، به‌ویژه در حرکات تک‌پایی مانند لانگز بلغاری که تعادل بسیار مهم است.
سلام میشه بکید این حرکت بیشتر رو باسنه یا رون جلو؟ من می‌خوام باسنم فرم بگیره
سلام دوست عزیز؛
حرکت لانگز بلغاری با تمرکز بر عضله‌ٔ سرینی بزرگ (باسن) و چهارسر ران (رون جلو) انجام میشود. تغییر زاویه‌ٔ تنه و فاصله‌ٔ پاها از دستگاه می‌تواند تمرکز عضلانی را کمی به سمت باسن یا ران‌ها متمایل کند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
با اسمیت لانگز بزنم، زانو‌هام کمتر درد می‌گیره نسبت به آزاد؟
ندا عزیز؛
در این حرکت اگر فرد دچار درد زانو یا مشکل تعادل باشد، استفاده از اسمیت می‌تواند فشار روی مفاصل را کاهش دهد. البته رعایت زاویه‌ٔ مناسب و گرم‌کردن اصولی پیش از تمرین همچنان الزامی است. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.