حرکت زیربغل با اسمیت یکی از حرکات بسیار عالی و چند مفصله برای تقویت عضلات پشتی است. این حرکت بسیار تاثیرگذار و در عین حال راحت بوده و برای تمامی افراد در هر سطحی از ورزش مناسب می‌باشد.
| نام حرکت | زیربغل خم اسمیت |
| نام انگلیسی حرکت | Smith machine bent over row |
| عضله هدف | پشتی بزرگ (زیربغل) |
| عضله کمکی | کول، دلتوئید خلفی، جلوبازو |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش زیربغل اسمیت
- برای اجرا حرکت زیربغل با دستگاه اسمیت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت تنظیم می‌کنیم.
- پشت به دستگاه میله اسمیت ایستاده و پاها را کمی از عرض شانه خود بیشتر باز می‌کنیم.
- کمی به جلو خم شده، باسن خود را به سمت بیرون می‌چرخانیم، زانوها را خم کرده، کمر را صاف به سمت پایین می‌بریم و میله اسمیت را در دست می‌گیریم.
- سپس در همان حالت، میله اسمیت را به سمت شکم خود و زیر سینه می‌کشیم و بعد از کمی مکث، دوباره دست را صاف کرده و به نقطه شروع باز می‌گردیم.
- در هنگام پایین آوردن میله، عمل دم، و به هنگام بالا بردن میله، عمل بازدم را انجام می‌دهیم.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید حرکت زیربغل هالتر خم با دستگاه اسمیت
- کاهش خطر آسیب دیدگی در این حرکت بالا است.
- حرکتی ایمن می‌باشد و دامنه حرکتی به خوبی حفظ می‌شود.
- باعث بهبود وضعیت بدن می‌شود.
- عضلات پشتی را به خوبی تقویت میکند.
- قدرت و استقامت عضلانی را به خوبی بالا می‌برد.
- ناهنجاری‌های بدن را به خوبی درمان میکند.
- برای افراد مبتدی بسیار مناسب است.
- عضلات کمکی به خوبی در این حرکت درگیر هستند.
مطالعه مطالب زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت زیربغل با اسمیت
- کمر خود را گود نکنید و بیش از اندازه به کمرتان قوس ندهید.
- انجام عمل دم و بازدم را فراموش نکنید.
- اسمیت را بیش از اندازه سنگین نکنید.
- حرکت را با عجله و بدون تمرکز انجام ندهید.
- عضلات خود را در حین حرکت شل نگه ندارید.
- آرنج‌هایتان را از بدن خود بیش از حد دور و بیش از اندازه نزدیک نکنید.
- زانوهایتان را قفل نکنید.
- پاها را جمع نکنید و باز نگه دارید.
حرکات ترکیبی و جایگزین زیربغل خم با هالتر اسمیت
- زیربغل هالتر خم
- زیربغل دمبل خم جفت دست
- زیربغل تی بار
- زیربغل قایقی
- زیربغل اچ
- زیربغل لت دست باز
- زیربغل سیمکش خم جفت دست
منابع:
عالی بود دقیقاً همه نکاتی که لازم داشتم رو یاد گرفتم
سپاسگزارم لیلا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
برای اولین باره یه مقاله خوندم که هم علمی بود هم عملیاتی. واقعاً لذت بردم مرسی!
سپاسگزارم ملیحه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
این حرکت خیلی راحت‌تر از هالتر آزاد نیست؟ اصلاً حس نمی‌کنم فشار بیاد اونجوری!
نازیلا عزیز؛
در حرکت زیربغل خم با دستگاه اسمیت، مسیر حرکت میله به صورت خطی و کنترل‌شده است. این موضوع باعث کاهش نیاز به عضلات تثبیت‌کننده شده و حرکت از نظر حفظ فرم ساده‌تر به نظر می‌رسد. اما اگر فشار عضلانی را به درستی حس نمی‌کنید، احتمالاً فرم حرکت، زاویه بدن یا وزن انتخاب‌شده مناسب نیست. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
اسمیت خیلی خوبه واسه زیربغل، چون فرم حرکت حفظ میشه. درسته؟
بله کیمیا عزیز؛
استفاده از اسمیت باعث ثبات بیشتر در مسیر حرکت می‌شود و همین امر می‌تواند به حفظ فرم صحیح کمک کند. این ویژگی برای افراد مبتدی یا کسانی که در کنترل فرم حرکت با هالتر مشکل دارند، بسیار مفید است.
من موقع زیربغل خم با اسمیت احساس می‌کنم بیشتر دستام درد می‌گیره تا پشتم! طبیعیه؟
دوست عزیز؛
در صورتیکه هنگام انجام این حرکت فشار بیشتری در دست‌ها نسبت به عضلات پشت حس می‌کنید، احتمال دارد که زاویه بدن، فاصله دست‌ها از بدن یا نحوه گرفتن میله صحیح نباشد. اصلاح این موارد به انتقال بهتر فشار به عضلات هدف یعنی عضلات زیربغل کمک میکند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.
چقدر کامل جواب همه سوالارو میدین دمتون گرمپ
سپاسگزارم طناز عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
میشه گفت این حرکت جایگزین زیربغل با هالتره؟ یا کارکرداش فرق داره؟
بیتا عزیز؛
حرکت زیربغل خم با اسمیت را می‌توان به‌عنوان یک گزینهٔ جایگزین برای زیربغل با هالتر در نظر گرفت، بهویژه در مواقعی که هدف افزایش تمرکز روی عضله یا کاهش ریسک آسیب‌دیدگی است. با این حال، به‌دلیل حذف عضلات تثبیت‌کننده، اسمیت نمی‌تواند به طور کامل جایگزین هالتر شود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره ورزشی رایگان مربیان ما بهره مند شوید.