حرکت هیپ تراست تک پا، یک حرکت قدرتی و پیشرفته برای تقویت عضلات سرینی یا باسن می‌باشد. این حرکت برای ایجاد تنوع تمرینی بسیار مفید بوده و میتوان قدرت و سطح حرکت را افزایش داد. این حرکت چند مفصلی بوده و جزو حرکات و تمرینات پایین تنه به حساب می‌آید.
| نام حرکت | هیپ تراست تک پا |
| نام انگلیسی حرکت | Single Leg Hip Trust |
| عضله هدف | سرینی (باسن) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، عضلات میان تنه |
| تجهیزات لازم | نیمکت، وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
تکنیک اجرای صحیح این حرکت
- ابتدا باید یک نیمکت با ارتفاع مناسب را انتخاب کرده و کتف‌های خود را بر روی نیمکت قرار دهید.
- سپس پاها را به اندازه عرض شانه خود باز کرده و یک پا را بر روی زمین قرار داده و یکی از پاها را از روی زمین بلند می‌کنید.
- با فشار یک پا بر روی زمین، باسن خود را همراه با یک پا، همانند تصویر به بالا می‌کشید.
- بعد از مکثی کوتاه دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردید.
- در هنگام پایین رفتن، عمل دم، و در هنگام بالا آوردن لگن، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید هیپ تراست تک پا
- تنوع تمرینی بسیار خوبی به حساب می‌آید.
- باعث بهبود تعادل عضلانی میشود.
- قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد.
- باعث فرم دهی باسن میشود.
- حرکتی ایمن بوده و یه زانو فشار کمی میشود.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای هیپ تراست تک پا
- نباید گردن خود را بر روی نیمکت قرار دهید.
- پاهای خود را بیش از اندازه به باسن نزدیک، و بیش از حد از باسن دور نکنید.
- سر را به سمت عقب نیندازید و به روبرو نگاه کنید.
- باید بدن خود را از قسمت لگن بلند کنید.
- نباید حالت چرخش لگن داشته باشید.
- دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
حرکات جایگزین
- استپ آپ
- لانگز قدم به عقب
- اسکوات بلغاری
- پل باسن تک پا
وقتی این حرکت رو می‌زنم، تعادلم رو از دست میدم. چطور می‌تونم فرم درستش رو حفظ کنم؟
منصوره عزیز؛
اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، میتوانید ابتدا حرکت را با کمک یک سطح ثابت مانند دیوار یا نیمکت تمرین کنید. همچنین درگیر کردن عضلات مرکزی (core) و اجرای حرکت به آرامی به بهبود تعادل کمک میکند.
ممنون خیلی عالی بود
سپاسگزارم آناهیتا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
اگه بخوام باسنم بزرگ بشه تک پا بهتره یا دو پا؟
دوست عزیز؛
هیپ تراست تک پا فشار بیشتری بر روی عضلات باسن وارد میکند، زیرا هر پا به‌طور جداگانه کار میکند و این امر باعث افزایش تقارن و تقویت عضلات ضعیف‌تر میشود. بااین‌حال، برای افرادی که مبتدی هستند، بهتر است ابتدا با هیپ تراست معمولی شروع کنند و سپس به نسخه تک پا پیشرفت کنند.
سلام وقت بخیر میشه بگید موقع حرکتش احساس درد تو کمرم یا پام داشتم یعنی دارم اشتباه انجام میدم؟
سلام هلما عزیز؛
سپاسگزارم وقت شما هم بخیر
اگر هنگام انجام این حرکت در ناحیه همسترینگ یا کمر احساس درد می‌کنید، ممکن است فرم حرکت شما اشتباه باشد. باید اطمینان حاصل کنید که فشار اصلی روی باسن متمرکز است و کمر در وضعیت مناسبی قرار دارد. در صورت ادامه درد، بهتر است از یک مربی کمک بگیرید.
چقدر دقیق و کامل توضیخ دادین
سپاسگزارم طیبه عزیز؛
خوشجالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.