حرکت بالا سینه دمبل تک دست حرکتی است برای تقویت سینه با دمبل که می‌تواند باعث افزایش قدرت و حجم دهی عضلات سینه شده و فرم سینه شما را زیباتر کند.
| نام حرکت | بالاسینه دمبل تک |
| نام انگلیسی حرکت | Single dumbbell chest press |
| عضله هدف | قسمت بالایی عضله سینه |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی، پشت بازو، ساعد، عضلات مرکزی |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت شیب دار |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش نحوه اجرای پرس بالاسینه تک دست
- ابتدا دمبل با وزنه مناسب را انتخاب کرده و بر روی میز شیبدار با شیب مناسب دراز بکشید.
- دمبل‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست‌هایتان رو به بیرون باشد و دمبل‌ها را بالا به طور ثابت نگه دارید.
- یک دست خود را ثابت نگه داشته و یک دست خود را آرام به سمت پایین آورید تا در کنار سینه شما قرار بگیرد.
- سپس بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردید و حرکت را در تکرار خواسته شده ابتدا با یک دست و سپس با دست دیگر انجام دهید.
- در هنگام پایین بردن دست، عمل دم، و به هنگام بالا بردن دست، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید حرکت پرس سینه بالایی با دمبل تک دست
- تقویت عالی عضلات سینه
- فرم دهی و حجم عضلات سینه در قسمت بالایی آن
- افزایش تعادل
- تقویت عالی عضلات کمکی مانند پشت بازو و سرشانه.
- زیبا شدن فرم سینه
- بالا بردن هماهنگی عصب و عضلات
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات حرکت بالاسینه دمبل تک دست
- دستان خود را بیش از اندازه به پایین نبرید.
- میز شما باید زاویه 30 تا 45 درجه باشد و بیشتر از این زاویه و یا کمتر از این زاویه، نباشد.
- حرکت را به آرامی و با شتاب انجام ندهید.
- شانه‌های خود را ثابت نگه دارید و آن‌ها را تکان ندهید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
- از دمبل بیش از اندازه سنگین در این حرکت استفاده نکنید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- بالاسینه دمبل
- بالاسینه هالتر
- پرس سینه دمبل
- پرس سینه هالتر
- پرس بالاسینه سیمکش
- پرس سینه سیمکش
- فلای دستگاه
- فلای سیمکش
- فلای دستگاه تک دست
منبع: puregym
