پلانک پهلو متحرک مبتدی یک حرکت عالی و ابتدایی بوده که برای عضلات مرکزی بدن و به خصوص عضلات مورب شکمی و پهلوها بسیار مفید است.
| نام حرکت | پلانک پهلو متحرک مبتدی |
| نام انگلیسی حرکت | Side plank hip dip |
| عضله هدف | عضلات مورب شکمی، عضلات مرکزی بدن |
| عضله کمکی | راست شکمی، راست کننده ستون فقرات، شانهها، داخل ران، سرینی |
| تجهیزات لازم | وزن بدن، مت ورزشی |
| نوع تمرین | قدرتی و استقامتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | مبتدی |
آموزش پلانک پهلو متحرک مبتدی
- ابتدا به پهلو دراز بکشید.
- ساعد خود را از پهلو بر روی زمین قرار دهید و سپس کف پایی که در بالا است را روی زمین قرار دهید.
- به آرامی با فشار ساعد و کنار پای خود و کف پای خود بر روی زمین، بدن را به سمت بالا بکشید.
- در همان حالت، هیپ دیپ و یا همان باسن خود را به زمین نزدیک کرده و دوباره به سمت بالا بکشید و حرکت را در تکرارهای خواسته شده، انجام دهید.
- در هنگام پایین آمدن هیپ دیپ خود، عمل دم و به هنگام بالا کشیدن، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید اجرای صحیح پلانک پهلو مبتدی
- تقویت عضلات مرکزی بدن
- تقویت عضلات سرینی
- بالا بردن استقامت بدنی به همراه قدرت بدنی
- بهبود سلامت ستون فقرات
- افزایش متابولیسم
- افزایش و بهبود تعادل بدنی
- تقویت عضلات شکم
- زیبا کردن عضلات مورب شکمی
- پیشگیری از آسیب
- تقویت عضلات پایین تنه
مطالب پیشنهادی:
اشتباهات رایج در اجرای پلانک پهلو متحرک آسان
- بیش از حد چرخاندن و حرکت دادن لگن
- فشار زیاد بر روی سرشانه
- انجام ندادن عمل دم و بازدم
- قرار دادن اشتباه پاها
- سریع و بدون تمرکز انجام دادن حرکت
- شل بودن بدن
- مایل شدن بیش از اندازه به سمت جلو
- چرخش تنه به جلو و عقب
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات ترکیبی و جایگزین
- پلانک پهلو ثابت
- پلانک پهلو متحرک پیشرفته
- پلانک پهلو ثابت پیشرفته
- پلانک
- پلانک چرخشی
- روسی
- هیل تاچ(لمس مچ پاها)
منابع: rehabhero – redefiningstrength
