این حرکت جزو حرکات کششی پا و حرکات انعطافی پا محسوب شده و می‌تواند به خوبی باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات پای شما شود. همچنین حرکتی بسیار ساده بوده که می‌تواند بر روی افزایش قدرت عضلات پایین تنه نقش بسیار بسزایی داشته باشد. نام دیگر این حرکت کیک ساید خوابیده بر روی زمین نیز می‌باشد که با وزن بدن انجام می‌شود.
| نام حرکت | باز کردن پا در حالت خوابیده |
| نام انگلیسی حرکت | Side lying hip abduction |
| عضله هدف | دور کننده باسن |
| عضله کمکی | چهار سر ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن – تشک |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و انعطاف پذیری |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای حرکت کشش پا خوابیده از پهلو
- ابتدا به پهلو و صاف بر روی زمین می‌خوابید.
- دست خود را تکیه گاه خود قرار داده و یا به طور کامل دراز بکشید.
- آن پای خود را که به سمت بالا است، به آرامی به بالا آورید و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردید.
- یک سمت را که انجام داده‌اید، سریع بلافاصله با پای دیگر حرکت را در تکرار خواسته شده انجام دهید.
- در هنگام پایین آوردن پا، عمل دم، و به هنگام بالا آوردن پا، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید اجرای حرکت باز کردن پا روی زمین به حالت خوابیده
- عضلات باسن را تقویت میکند.
- باعث فرم و حجم دهی باسن می‌شود.
- تعادل عضلات شما را بهبود می‌بخشد.
- عضلات ران شما را قوی میکند.
- انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.
- باعث بهبود قرینگی در دو طرف بدن می‌شود.
- متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.
- راحت و آسان بوده و به راحتی در منزل نیز قابل اجراست.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج باز شدن پا در حالت درازکش
- حرکت را سریع و بدون تمرکز انجام می‌دهید.
- پا را بیش از حد بالا می‌آورید.
- پا را به اندازه کافی بالا نمی‌آورید و دامنه حرکتی را کامل اجرا نمی‌کنید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام نمی‌دهید.
- بدن خود را بیش از اندازه تکان می‌دهید و ثابت نگه نمی‌دارید.
- پاهای خود را پرتاب نکنید.
حرکات جایگزین و ترکیبی
- خارج ران دستگاه
- خارج ران سیمکش
- بالا آوردن پا از پهلو ایستاده
- بالا آوردن پا از پهلو با کش
- گام به بغل با کش
- گام به بغل
منابع:
