پلانک لمس سرشانه یکی از انواع پلانک بوده که باعث بالا رفتن استقامت بدنی در کنار قدرت بدنی میباشد. این حرکت برای عضلات مرکزی و بالاتنه بسیار مفید بوده و میتواند در برنامه تمرینی همه افراد با هر سابقه تمرینی قرار بگیرد.
| نام حرکت | شولدر تب (پلانک لمس سرشانهها) |
| نام انگلیسی حرکت | Shulder Tab |
| عضله هدف | عضلات مرکزی بدن، شکم، شانهها |
| عضله کمکی | فیله کمر، باسن، پاها |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی و استقامتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش پلانک شولدر تب
- برای انجام حرکت شولدرتب ابتدا کف دستها را روی زمین گذاشته و پنجههای پای خود را نیز بر روی زمین قرار میدهید.
- با فشار آوردن بر روی کف دستها و پنجههای پا بر روی زمین، بدن خود را به سمت بالا کشیده و در یک خط صاف نگه دارید.
- به آرامی دست راست خود را بدون آنکه بدن خود را بچرخانید، از روی زمین بلند کرده و به شانه چپ خود ضربه بزنید.
- دست راست را بر روی زمین قرار داده و با دست چپ این حرکت را تکرار کنید.
- در هنگام اجرای حرکت عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت نمایید.
فواید حرکت شولدر تب
- شولدرتب برای تقویت عضلات کر بسیار مناسب است.
- عضلات مرکزی بدن را به خوبی تقویت میکند.
- عضلات سرشانه را درگیر کرده و باعث تقویت آنها میشود.
- استقامت بدنی را افزایش میدهد.
- قدرت بدنی را بالا میبرد.
- عضلات بازو را تقویت کرده و قدرت میبخشد.
مطالب پیشنهادی:
اشتباهات رایج پلانک شولدرتب
- کمر خود را بیش از حد گود میکنید.
- به کمر خود قوس میدهید.
- سر و گردن را در یک راستا نگه نمیدارید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام نمیدهید.
- در هنگام ضربه زدن به شانه، بدن خود را به چپ و راست نچرخانید و بیش از اندازه تکان ندهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات ترکیبی و جایگزین
- پلانک
- پلانک آپ
- کرانچ
- کرانچ پا صاف
- پلانک با آرنج صاف
- پلانک بر روی زانو
منبع: onepeloton
