نشر جلو با دمبل نشسته یک حرکت بسیار عالی و موثر برای افرادی است که به دنبال زیباتر کردن عضلات بالاتنه و به خصوص سرشانه خود میباشند. نشر از جلو با دمبل نشسته یک حرکت پایه و بسیار ایمن برای تمام افراد در هر سطحی از ورزش مناسب میباشد.
| نام حرکت | نشر از جلو با دمبل نشسته |
| نام انگلیسی حرکت | Seated dumbbell front raise |
| عضله هدف | دلتوئید جلویی (قسمت جلویی سرشانه) |
| عضله کمکی | دلتوئید میانی، دلتوئید خلفی، قسمت بالایی سینه، عضلات کر |
| تجهیزات لازم | دمبل و نیمکت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش نشر از جلو دمبل نشسته
- ابتدا دمبل با وزن مناسب و نیمکت یا صندلی با ارتفاع مناسب را انتخاب کنید.
- دمبلها را در دست گرفته و بر روی نیمکت مینشینید.
- دمبلها را طوری در دست میگیرید که دستانتان در کنار بدن آویزان بوده و کف دست به سمت عقب یا پشت سر شما باشد.
- به آرامی و با کنترل دمبلها را به سمت بالا آورید و بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع باز میگردانیم.
- دقت کنید در هنگام پایین آوردن دستها، عمل دم، و به هنگام بالا بردن دستها، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید اجرای صحیح نشر از جلو دمبل نشسته
- زیبایی عضلات بالا تنه
- تقویت عضلات سرشانه
- حرکتی راحت و ایمن
- بسیار مناسب برای افرادی که دچار کمر درد و زانو درد هستند.
- بهبود هماهنگی بین عصب و عضلات
- تعادل بالاتر در حین اجرا به علت نشستن
اگر این تمرین برایتان کاربردی بود، پیشنهاد میکنیم حرکات سرشانه بانوان را هم مطالعه کنید.
اشتباهات رایج تمرین شانه جلویی با دمبل نشسته
- بالا آوردن بیش از حد دمبل
- قفل کردن آرنجها
- انجام ندادن صحیح عمل دم و بازدم
- قوز کردن
- انجام بسیار سریع حرکت
- استفاده از دمبل سنگین
- کمک گرفتن از کمر
- خم شدن به جلو
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات ترکیبی و جایگزین
- نشر از جلو کابل
- نشر از جلو با هالتر
- نشر از جانب
- سرشانه دمبل پرسی
- نشر از جلو با صفحه
- سرشانه هالتر پرسی
- نشر از جانب سیمکش
منبع: muscleandstrength
