حرکت زیربغل مچ برعکس با دستگاه سیم کش یکی از بهترین حرکات و رایج‌ترین حرکات برای زیبایی و فرم دهی و همچنین چربی سوزی بالاتنه می‌باشد. لت جلو دست جمع مچ معکوس، حرکتی راحت بوده که همه افراد در هر سطحی از تمرین ورزشی می‌توانند آن را انجام دهند.
| نام حرکت | زیربغل سیمکش دست جمع مچ معکوس |
| نام انگلیسی حرکت | Reverse close grip lat pulldown |
| عضله هدف | قسمت تحتانی عضله پشتی بزرگ، عضله پشتی بزرگ |
| عضله کمکی | دوسربازو، سه سر بازو، گرد بزرگ، سینه‌ای بزرگ، ذوزنقه، ساعد و عضلات کر |
| تجهیزات لازم | دستگاه سیم کش |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای حرکت زیربغل مچ معکوس
- ابتدا وزنه مناسب بر روی دستگاه سیمکش را انتخاب کرده و بر روی صندلی دستگاه سیم کش رو به دستگاه می‌نشینید.
- دست خود را به اندازه عرض سرشانه خود باز کرده و میله را در دست می‌گیرید.
- روی ران‌های خود را زیر بالشتک‌های دستگاه فیکس و محکم کنید.
- کف پای خود را بر روی زمین قرار می‌دهید.
- سپس صاف نشسته و میله را که با دست جمع، به طوریکه کف دستها رو به خودتان است، به سمت پایین و به طرف سینه خود بکشید.
- میله را تا زیر چانه خود پایین آورده و بعد از کمی مکث، دوباره به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام بالا رفتن میله، عمل دم، و به هنگام پایین آوردن میله، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید لت سیمکش مچ معکوس
- فشار بسیار خوبی به قسمت تحتانی عضله پشتی بزرگ وارد میکند.
- عضلات پشتی را به خوبی تقویت میکند.
- عضلات دیگری مانند جلوبازو، پشت بازو و ذوزنقه نیز به خوبی درگیر می‌شوند.
- عضلات پشتی را زیبا کرده و فرم زیبایی به بدن شما میدهد.
- باعث بهبود ناهنجاری‌های بدن میشود.
مطالعه مطالب زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت سیم کش زیربغل با مچ معکوس
- بدن خود را بیش از اندازه به عقب نبرید.
- بدن را بیش از اندازه به سمت جلو نیاورید.
- مچ خود را صاف گرفته و آن را نشکنید.
- هنگامی که دست خود را صاف می‌کنید و به سمت بالا می‌آورید، آرنج خود را قفل نکنید.
- میله را تا زیر چانه خود پایین آورید.
- سر خود را در راستای ستون فقرات نگه داشته و خم نکنید.
- پای خود را زیر بالشتک‌های دستگاه محکم کرده و باسن خود را از روی دستکاه بلند نکنید.
- حرکت را به آرامی انجام داده و از وزنه‌های بسیار سنگین در اجرای حرکت استفاده نکنید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- زیر بغل لت دست جمع
- زیر بغل قایقی دسته صاف
- زیر بغل قایقی دسته صاف مچ معکوس
- زیربغل سیمکش خم جفت دست مچ معکوس
- زیربغل هالتر خم مچ معکوس
- زیربغل دمبل خم
- زیربغل دمبل خم مچ معکوس
منابع:
سلام من این حرکت رو تازه شروع کردم یه خورده سخت به نظر میاد ولی حس میکنم پشت بازوم خوب درگیره.
سلام فرناز عزیز؛
حرکت زیربغل سیمکش با دست جمع و مچ معکوس، تمرکز ویژه‌ای بر روی عضلات میانی و داخلی زیربغل دارد و باعث فعال‌سازی عمیق‌تر این گروه عضلانی میشود.
ممنون که انقدر کامل توضیح دادین
خواهش میکنم طاهره عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سپاسگزارم بابت راهنمایی‌های دقیق و علمی‌تون با خوندن این مطلب انگیزه گرفتم که این حرکت رو درست‌تر انجام بدم
خواهش میکنم شغله عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام من از وقتی این حرکت رو با روش درست انجام می‌دم تفاوت قابل توجهی در عضلات زیربغلم احساس کردم. ممنون از توضیحات ارزشمندتون.
سپاسگزارم پریسا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
مچ معکوس تو این حرکت باعث میشه عضلات زیربغل یه جور دیگه کشیده بشن، فکر کنم تاثیرش بهتره نسبت به مچ معمولی درسته؟
دوست عزیز؛
استفاده از مچ معکوس در این تمرین، به بهبود دامنه حرکت و تمرکز بیشتر روی عضلات خاص زیربغل کمک میکند که می‌تواند باعث افزایش حجم و قدرت این ناحیه شود.
سلام وقتتون بخیر من وقتی دستام رو جمع می‌گیرم و مچ رو معکوس میکنم، فشار بیشتر روی وسط زیربغلم حس میشه، حرکت جذابی هست
سلام ستایش عزیز؛
سپاسگزارم، وقت شما هم بخیر؛
این تکنیک، یک روش موثر برای افزایش تنوع در برنامه تمرینی است و به کاهش خستگی عضلات ناشی از انجام حرکات یکنواخت کمک میکند.
نمی‌دونم آیا این حرکت برای تقویت عضلات زیربغل مناسبه یا فقط یه تنوع تمرینیه؟
فریبا عزیز؛
همانند دیگر حرکات ورزشی، اجرای صحیح و کنترل شده حرکت اهمیت زیادی دارد تا از آسیب‌های احتمالی در ناحیه مچ و آرنج جلوگیری شود.
ممکنه مچ معکوس باعث آسیب یا فشار اضافی به مچ بشه؟ باید خیلی مراقب بود درسته
فهیمه عزیز؛
برای جلوگیری از فشار غیرضروری روی مفاصل، توصیه میشود قبل از اجرای این حرکت، گرم کردن مناسب انجام شود و در صورت بروز هرگونه درد، فوراً تمرین متوقف گردد.