زیبایی بالاتنه یکی از معیارهای مهم زیبایی است. حال برخی از تمرینات هستند که برای زیبایی تاثیر بسیار خوبی دارند. حرکت پرس سرشانه دمبل یکی از این حرکات مهم است. این حرکت به صورت ایستاده و نشسته انجام می‌شود، که بسیار حرکت خوب و موثری برای زیبایی سرشانه‌های شماست. ما در این مقاله در رابطه با حرکت پرس سرشانه دمبل به صورت نشسته با شما صحبت خواهیم کرد. آموزش‌های لازم را برای انجام این حرکت، عضلات کمکی و درگیر در این حرکت، میزان وزنه و نکات مهم در اجرای حرکت، نحوه اجرای عمل دم و بازدم و فواید اجرای آن، در این مقاله آورده شده است. علاوه بر این فیلم آموزش و اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته را نیز برای شما قرار داده‌ایم. شما عزیزان میتوانید این حرکت را به راحتی انجام داده و از تاثیرات آن بر روی زیبایی اندام خود لذت ببرید.
عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
در اجرای تمام تمرینات ورزشی برخی از عضلات درگیر می‌شوند. برخی به عنوان عضلات اصلی و برخی به عنوان عضلات کمکی. حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته نیز از این قضیه مستثنی نمی‌باشد. عضله اصلی هدف و درگیر در این حرکت، عضله دلتوئید قدامی و یا همان بخش جلویی سرشانه می‌باشد. دیگر عضلات درگیر و یا عضلات کمکی درگیر در این حرکت نیز عضله دلتوئید جانبی یا همان بخش میانی سرشانه، بخش بالایی ذوزنقه یا همان کول، عضله سه سربازویی و یا همان پشت بازو و بخش بالایی سینه می‌باشد.
حتما بخوانید:
نحوه اجرا حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
حرکت سرشانه دمبل پرسی نشسته، به نحوی خاص انجام می‌شود و باید در اجرای آن دقت کافی داشت. زیرا سرشانه‌ها قسمت حساسی از بدن بوده و به شدت آسیب پذیر هستند. از این رو باید نحوه اجرای صحیح آن را بیاموزید. برای اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته شما نیاز به یک نیمکت و یا صندلی با تکیه گاهی بلند و یک دمبل با وزن مناسب دارید. ابتدا دمبل‌ها را برداشته و به آرامی بر روی صندلی و یا نیمکت می‌نشینید. سپس پاهایتان را به اندازه عرض سرشانه باز کرده و بر روی زمین قرار می‌دهید. کمر خود را صاف کرده و به پشتی صندلی می‌چسبانید. شکم خود را منقبض کرده و سپس دمبل‌ها را با دو دست خود بالا می‌آورید و در راستای چانه خود نگه می‌دارید.
این نقطه، نقطه شروع حرکت شماست. سپس به آرامی آرنج‌های خود را صاف می‌کنید. به صورت دایره‌وار به سمت بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک می‌کنید. بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازمی‌گردید و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام می‌دهید.
فیلم اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته، همانند ویدئو زیر انجام می‌شود این حرکت را هم میتوان در خانه و هم در باشگاه به راحتی اجرا نمود.
میزان وزنه در انجام حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
انتخاب میزان وزنه‌ای که برای اجرای حرکت استفاده می‌کنید، بسیار مهم است. اما میزان آن برای هر فرد با توجه به هدف آن از انجام تمرین و یا توان او، بایکدیگر متفاوت است. اما باید به طور کلی وزنه‌ای را انتخاب کنید که فشار زیادی بر شما وارد نسازد و بسیار هم سبک نباشد. باید به اندازه‌ای باشد که شما بتوانید با آن، حرکت را به درستی اجرا کنید و برای اجرای حرکت آخر، کمی با سختی وزنه را بلند کنید. اگر وزنه را بیش از اندازه سنگین بردارید، دچار آسیب شده و حرکت را به درستی انجام نمی‌دهید. اگر هم بیش از اندازه سبک بردارید، هیچ تاثیری را بر روی عضلات خود احساس نخواهید کرد.
تعداد ست و تکرار نیز بنا به هدف شما متفاوت بایکدیگر است. به عنوان مثال اگر هدف شما هایپرتروفی و یا همان افزایش حجم عضلانی است، باید حرکت را در 3 الی 4 ست و با تکرار8 الی 10 مرتبه انجام دهید. اگر هدف شما افزایش قدرت است، باید حرکت را در 3 الی 5 ست هر ست با تکرار 4 الی 6 تکرار انجام می‌شود. اگر هم تمرینات استقامتی انجام می‌دهید، باید حرکت را در 3 الی 4 ست و هر ست را 12 الی 20 تکرار اجرا کنید.
مطالعه این مطلب را به شما پیشنهاد می‌کنیم: سیکس پک دختر
نکات مهم در اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل
در اجرای تمام حرکات ورزشی، باید برخی از نکات مهم و کلیدی را در اجرای هر حرکت که مختص به همان حرکت است، اجرا نمایید. حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته نیز دارای برخی از نکات کلیدی است، که در اجرای این حرکت باید حواستان به آن‌ها باشد. برخی از این نکات عبارتند از:
- در تمام مدت که حرکت را اجرا می‌کنید، باید کمر خود را به پشتی صندلی بچسبانید.
- سرتان نباید به سمت جلو خم شود.
- نباید در حین اجرا به گردنتان فشاری وارد شود. اگر فشار حس کردید اکستنشن سینه و یا ستون فقرات خود را چک کنید.
- به هیچ عنوان زمانیکه آرنج‌ها را بالا می‌برید، مفاصل آرنج خود را قفل نکنید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام دهید.
- وزنه مناسب برای اجرای حرکت را انتخاب کنید.
- به طور همزمان هر دو دست را با هم، بالا و پایین ببرید.
- دمبل‌ها را رها نکنید و به آرامی آن‌ها را بر روی ران خود قرار دهید.
- هرگز دمبل‌ها را به زور بالا نیاورید این باعث می‌شود حرکت را به اشتباه اجرا کنید.
- در هنگام اجرای حرکت به یک نقطه ثابت در روبروی خود نگاه کنید.
مطالعه این مطلب می تواند برای شما مفید باشد:حرکات ورزشی برای داشتن باسنی برجسته
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
نحوه اجرای عمل دم و بازدم
عمل دم و بازدم در اجرای حرکات بدنسازی بسیار مهم است. زیرا باعث عملکرد بهتر شما در اجرای تمرین و تاثیرگذاری بیشتر حرکت بر روی عضلات شما می‌شود. هر حرکت نیز عمل دم و بازدم متفاوتی دارد. در اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته نیز شما باید قاعده و قوانین خاص خودش را اجرا نمایید. شما عزیزان باید در هنگام پایین آودن دمبل‌ها و خم کردن مفاصل آرنج، عمل دم را انجام دهید. با بالا بردن دمبل‌ها و صاف کردن آرنج‌هایتان، عمل بازدم را انجام می‌دهید.
فواید حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته
تمام حرکات ورزشی دارای فوایدی هستند، اما به شرطی که به درستی حرکات را اجرا کنید. در غیر اینصورت باعث آسیب رساندن به شما می‌شود. در این قسمت از مقاله در رابطه با فواید حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته صحبت خواهیم کرد. برخی از فواید این حرکت شامل موارد زیر می‌باشد:
- باعث رشد عضلات و حجم دهی عضلات سرشانه می‌شود.
- باعث ایجاد تقارن در سرشانه‌ها می‌شود.
- تحرک و ثبات مفاصل شانه را بهبود می‌بخشد.
- باعث بهبود تعادل در شما می‌شود.
- باعث بهبود اختلالات موجود در سرشانه‌ها می‌شود.
- باعث کاهش خطر آسیب می‌شود.
- موجب کاهش بهبود عملکرد در اجرای حرکت می‌شود.
- انعطاف‌پذیری مفصل شانه را افزایش می‌دهد.
- برای افرادی که در منزل تمرین می‌کنند مناسب است.
- افرادی که کمر درد و زانو درد دارند، به راحتی می‌توانند این حرکت را اجرا کنند.
پرس سرشانه دمبل نشسته در اِس جِی
حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته یکی از حرکات اصولی و پایه برای تقویت و فرم دهی سرشانه‌ها می‌باشد و بیشتر مربیان حرفه‌ای، این حرکت را در برنامه شاگردان خود جای می‌دهند. زیرا هم راحت بوده و هم برای همه افراد بسیار مناسب است. اما بهتر است این حرکت را زیر نظر یک مربی و با توجه به دستورات او انجام دهید. همچنین باید نکات مهم در اجرای حرکت را به خوبی بیاموزید که در اجرای حرکت با مشکل روبرو نشوید. برای داشتن مربی خصوصی به صورت آنلاین و ورزش در خانه شما عزیزان میتوانید در سایت اِس جِی ثبت نام کنید. با ثبت نام در سایت ورزش بانوان اِس جِی و یا از طریق تماس با پشتیبانی، شما میتوانید به راحتی با مربی خصوصی خود در تماس باشید و برنامه تمرینی مناسب خود و برنامه تغذیه حرفه‌ای خود را دریافت نمایید.
منابع:
پرس سرشونه با دمبل بهتره یا هالتر؟ کدوم بیشتر جواب میده؟
ترانه عزیز
انتخاب بین دمبل و هالتر بستگی به هدف تمرینی و سطح تجربه فرد دارد. دمبل‌ها به دلیل نیاز به کنترل بیشتر و دامنه حرکتی وسیع‌تر، عضلات تثبیت‌کننده را نیز تقویت می‌کنند. از طرفی، هالتر به شما امکان می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و برای افزایش قدرت کلی، مناسب‌تر است. ترکیب هر دو در برنامه تمرینی می‌تواند نتایج بهتری ارائه دهد. در صورتیکه به راهنمایی دقیق تر با توجه به شاخص بدنی خودتون دارید میتوانید با ثبت نام در سایت اِس جِی از خدمات پشتیانی رایگان مرییان ما برخوردار شوید.
این حرکت واسه فرم‌دهی سرشونه خوبه یا فقط قدرت رو زیاد می‌کنه؟
دوست عزیز،
حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته هم برای افزایش قدرت و هم برای فرم‌دهی عضلات سرشانه مفید است. استفاده از وزنه‌های متوسط با تکرارهای بیشتر به فرم‌دهی، و استفاده از وزنه‌های سنگین با تکرارهای کمتر به افزایش قدرت کمک می‌کند. در صورتیکه نیاز به اطلاعات بیشتری در این زمینه دارید، با ثبت نام در سایت می توانید از خدمات مشاوره رایگان ورزشی ما بهره مند شوید.
سلام میخواستم بدونم حرکت دیپ واسه پشت بازو کافیه یا باید حرکات دیگه هم بزنیم؟
سلام سارا عزیز!
حرکت دیپ یکی از بهترین تمرینات برای تقویت پشت بازو است، اما برای ایجاد تنوع و تقویت کامل عضلات این ناحیه، ترکیب آن با حرکات دیگر مانند پشت بازو سیم‌کش، هالتر خوابیده، یا کیک‌بک دمبل توصیه می‌شود. هر حرکت بخش‌های مختلفی از عضله پشت بازو را درگیر می‌کند. در صورتیکه تمایل دارید اطلاعات بیشتری در این زمینه کسب کنید، در سایت اِس جِی ثبت نام کنید تا از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام میشه بگید چرا وقتی این حرکتو می‌زنم، پشت بازومم می‌سوزه؟
نگران باشید طیبه عزیز!
در حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته، عضلات پشت بازو (تری‌سپس) به‌عنوان عضلات کمکی درگیر می‌شوند. احساس فشار یا سوزش در این ناحیه طبیعی است، به‌ویژه اگر عضلات پشت بازو به اندازه کافی تقویت نشده باشند. با تمرین بیشتر و رعایت فرم صحیح، این احساس کاهش پیدا می‌کند.
پرس سرشونه دمبل نشسته بیشتر رو کدوم بخش سرشونه کار می‌کنه؟
سمیرا عزیز! حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده بیشتر روی بخش جلویی و میانی عضله دلتوئید (سرشانه) تمرکز دارد. همچنین، عضلات تثبیت‌کننده مانند عضلات میان‌تنه و پشت نیز برای حفظ تعادل در این حرکت به‌کار گرفته می‌شوند. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در این زمینه دریافت کنید می توانید در سایت اِس جِی ثبت نام کرده تا از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
این حرکت رو باید حتماً با پشتی صندلی انجام داد یا بدونش هم میشه؟
ندا عزیز، استفاده از پشتی صندلی در حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته به حفظ تعادل و جلوگیری از فشار به ستون فقرات کمک می‌کند، به‌ویژه برای افراد مبتدی یا کسانی که وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنند. با این حال، افراد با تجربه می‌توانند این حرکت را بدون پشتی نیز انجام دهند تا عضلات تثبیت‌کننده بیشتری درگیر شوند، اما باید مراقب باشند که فرم حرکت حفظ شود.
این حرکت رو باید حتماً با پشتی صندلی انجام داد یا بدونش هم میشه؟
دوست عزیز!
استفاده از پشتی صندلی در حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته به حفظ تعادل و جلوگیری از فشار به ستون فقرات کمک می‌کند، به‌ویژه برای افراد مبتدی یا کسانی که وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنند. با این حال، افراد با تجربه می‌توانند این حرکت را بدون پشتی نیز انجام دهند تا عضلات تثبیت‌کننده بیشتری درگیر شوند، اما باید مراقب باشند که فرم حرکت حفظ شود.
اگه ازتون برنامه بگیریم مربی هم داریم و اینکه میشه باهاش ارتباط داشت؟
بله مارال عزیز!
پس از ثبت نام، مجدد وارد پنل کاربری خود شده و از منوی سمت راست فرم اطلاعات شاخص بدنی را با دقت تکمیل نمایید. فرم اطلاعات شما بررسی شده و پس از 24 ساعت برنامه تمرینی شما در پنل کاربریتان قرار داده گرفته و مربی خصوصی به شما تعلق می گیرد. لازم به ذکر است که در طول هفته مربی با شما در ارتباط بوده و روند تمرینی شما را بررسی می کند و پاسخگوی سوالات شما خواهد بود.
در صورت بروز هرگونه سوال میتوانید با شماره های درج شده داخل سایت تماس بگیرید.