می‌توان گفت که غذای عضلات همسترینگ، حرکت پشت پا خوابیده می‌باشد. حرکت پشت پا دستگاه خوابیده یک حرکت قدرتی و بسیار رایج در تمرینات بدنسازی بوده که جزو تمرینات پا با دستگاه‌های بدنسازی می‌باشد. این حرکت برای افزایش قدرت و زیباسازی عضلات همسترینگ بسیار عالی بوده و بیشتر ورزشکاران در هر سطحی از ورزش، این حرکت را در برنامه تمرینی خود جای می‌دهند.
| نام حرکت | پشت پا دستگاه خوابیده |
| نام انگلیسی حرکت | Lying leg curl |
| عضله هدف | همسترینگ (پشت پا) |
| عضله کمکی | چهارسر رانی و دوقلو ساق پا |
| تجهیزات لازم | دستگاه پشت پا خوابیده |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه انجام صحیح حرکت پشت پا دستگاه خوابیده
- ابتدا باید وزنه مورد نظر را بر روی دستگاه تنظیم نمایید.
- سپس به آرامی بر روی دستگاه بخوابید، به طوری که شکمتان بر روی دستگاه باشد.
- باسن خود را منقبض و فیکس کرده و پاهایتان را بر زیر غلتک‌های دستگاه قرار دهید.
- غلتک‌ها باید بالاتر از مچ پاهایتان بوده و پاهایتان موازی با یکدیگر به اندازه عرض لگن یا شانه‌هایتان باز باشد.
- بدون آنکه باسن و کمر خود را تکان دهید، پاها را از زانو خم کرده و غلتک را به آرامی به سمت بالا می‌آورید.
- پنجه‌های پا نیز باید به سمت پایین بوده و پاها را تا جایی بالا می‌آورید که انقباض را کامل بر روی عضلات پشت پای خود احساس کنید.
- سپس بعد از مکثی کوتاه به آرامی و تمرکز، دوباره به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام پایین آوردن دستگاه، عمل دم، و به هنگام بالا بردن دستگاه، عمل بازدم را انجام دهید.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در پشت پا دستگاه
- وزنه را بیش از اندازه سنگین می‌کنید.
- پا را بیش از حد بالا می‌آورید.
- بدون کنترل، پای خود را به سمت پایین رها می‌کنید.
- باسن و کمر خود را بر روی دستگاه فیکس نکرده و دائما ضربه می‌زنید.
- حرکت را بدون تمرکز و با سرعت بالا انجام می‌دهید.
- دستگیره‌های دستگاه را با دستان خود نگرفته که باعث برهم خوردن تعادل شما میشود.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام نمی‌دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
مزایای پشت پا دستگاه خوابیده
- این حرکت به خوبی باعث تقویت و افزایش قدرت عضلات همسترینگ میشود.
- بسیار ایمن بوده و برای همه افراد در هر سطحی از ورزش مناسب است.
- می‌توان به راحتی میزان وزنه را افزایش و یا کاهش داد.
- باعث انعطاف پذیری عضلات پا میشود.
- به راحتی می‌توان تعادل را حفظ کرده و اجرای حرکت را به خوبی کنترل نمود.
- استقامت عضلانی را نیز بهبود می‌بخشد.
- برای چربیسوزی و عضله سازی هردو مفید می‌باشد.
تنوع در تمرینات تقویت همسترینگ
- حرکت پشت پا سیم کش خوابیده
- پشت پا سیم کش ایستاده
- پشت پا دستگاه نشسته
- پشت پا دستگاه ایستاده
- پشت پا هالتر
- پشت پا دمبل
من هر بار که پشت پا دستگاه میزنم، حس میکنم زانوهام تحت فشار قرار می‌گیرن. این طبیعیه یا دارم اشتباه میزنم؟
گلناز عزیز؛
احساس فشار در زانوها هنگام انجام این حرکت ممکن است ناشی از اجرای نادرست یا تنظیم نادرست دستگاه باشد. اطمینان حاصل کنید که پد دستگاه دقیقاً روی مچ پا قرار بگیرد و زانوها بیش از حد خم نشوند. همچنین، استفاده از وزنه مناسب و اجرای صحیح حرکت میتواند از فشار اضافی بر زانو جلوگیری کند. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
میشه بگید فرق بین پشت پا دستگاه خوابیده و پشت پا نشسته چیه؟ کدومش بهتره؟
دوست عزیز؛
پشت پا دستگاه خوابیده و نشسته هر دو بر روی عضلات همسترینگ تمرکز دارند، اما تفاوت آن‌ها در زاویه حرکت و درگیری عضلات است. در حرکت نشسته، عضلات همسترینگ در موقعیت کشیده‌تر قرار دارند و بخش بالایی آن‌ها بیشتر درگیر میشود، در حالی که در حرکت خوابیده، تأکید بیشتری روی بخش پایینی عضلات همسترینگ وجود دارد. برای رشد متعادل عضلات، بهتر است هر دو حرکت در برنامه تمرینی گنجانده شوند.
سپاس از اطلاعات عالی!
خواهش میکنم نرگس عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
تشکر ویژه! هر سوالی داشتم اینجا می‌پرسم چون می‌دونم جواب میدین
سپاس از شما کیمیا عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
من موقع اجرای این حرکت احساس کشیدگی بیش از حد توی همسترینگ دارم. آیا این نشونه خوبیه یا ممکنه باعث آسیب بشه؟
فرناز عزیز؛
احساس کشیدگی در همسترینگ هنگام اجرای این حرکت طبیعی است، اما اگر این کشیدگی بیش از حد باشد و با درد همراه شود، ممکن است نشان‌دهنده فشار بیش از حد یا گرم نکردن مناسب قبل از تمرین باشد. توصیه میشود قبل از تمرین از حرکات کششی و گرم‌کننده استفاده کنید و وزنه مناسب انتخاب کنید.
میخوام عضله سازی کنم بهتره با وزنه سنگین بزنیم یا سبک ولی تکرار زیاد؟
پریناز عزیز؛
انتخاب وزنه مناسب به هدف تمرینی بستگی دارد. اگر هدف افزایش قدرت و حجم عضلانی باشد، استفاده از وزنه‌های سنگین با تکرارهای کمتر (۸ تا ۱۲ تکرار) توصیه میشود. اما اگر هدف افزایش استقامت عضلانی و فرم‌دهی باشد، استفاده از وزنه‌های سبک‌تر با تعداد تکرار بیشتر (۱۲ تا ۱۵ تکرار) میتواند مؤثرتر باشد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.