حرکت پلانک استاندارد، یک حرکت عالی و قدرتی بسیار رایج است که برای عضلات مرکزی بدن فوق العاده بوده و عضلات شکم را به خوبی درگیر و تقویت می‌کند. پلانک جزو حرکات و تمرینات عالی برای شکم است که با وزن بدن انجام می‌شود.
| نام حرکت | پلانک |
| نام انگلیسی حرکت | plank |
| عضله هدف | راستای شکمی، عضلات مرکزی |
| عضله کمکی | پاها، باسن، شانه‌ها و بازوها |
| تجهیزات لازم | وزن بدن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت بدن |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
آموزش پلانک و اجرای صحیح آن
- ابتدا یک مت را در یک مکان انداخته و یا بر روی یک سطح صاف و کمی نرم قرار بگیرید.
- ساعدهای خود را بر روی زمین گذاشته و پنجه‌های پای خود را نیز بر روی زمین قرار دهید.
- به آرامی با فشار آوردن بر روی ساعدها و فشار دادن پنجه‌های پا بر روی زمین، به آرامی خود را به سمت بالا بکشید و بدن را در یک راستا و یک خط مستقیم نگه دارید.
- در حین اجرای حرکت، شکم را منقبض کنید و عمل دم و بازدم را به خوبی و منظم انجام دهید.
فواید حرکت پلانک
- باعث تقویت عضلات مرکزی می‌شود.
- فیله کمر شما را به خوبی تقویت می‌کند.
- برای تقویت و زیباسازی عضلات شکم بسیار مفید است.
- انعطاف پذیری بدن را افزایش می‌دهد.
- هماهنگی بین عصب و عضلات بالا می‌دهد.
- خطر آسیب دیدگی در ورزش را کاهش می‌دهد.
- تعادل بدن را افزایش می‌دهد.
- سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد.
- برخی از ناهنجاری‌ها را درمان کرده و بهبود می‌بخشد.
- موجب بهبود درد در ناحیه کمر و پشت می‌شود.
اگر این بخش برایتان مفید بود، این مقالات را هم بررسی کنید:
اشتباهات رایج پلانک شکم
- کمر خود را بیش از حد گود می‌کنید.
- بیش از اندازه به کمر خود قوس می‌دهید.
- به بالا و یا پایین نگاه می‌کنید.
- شکم را منقبض نگه نمی‌دارید.
- باسن را بیش از اندازه بالا نگه می‌دارید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی و به طور منظم انجام نمی‌دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات ترکیبی و جایگزین
- کرانچ
- کرانچ پاصاف
- پلانک با آرنج صاف
- پلانک آپ
- شولدر تب
منبع: theguardian
