حرکت پلانک آپ برای تقویت هسته بدن بسیار مفید بوده و حرکتی قدرتی و استقامتی است. از این حرکت به عنوان تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی استفاده شده و افرادی که کمی سابقه تمرینی داشته و یا پیشرفته هستند، میتوانند از این حرکت استفاده نمایند.
| نام حرکت | پلانک آپ یا پلانک حرکتی رو به بالا و پایین |
| نام انگلیسی حرکت | Plank up-down |
| عضله هدف | راست شکمی، عضله مرکزی بدن |
| عضله کمکی | چهار سر ران، بازوها، شانهها |
| تجهیزات لازم | وزن بدن، مت ورزشی |
| نوع تمرین | قدرتی و استقامتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | متوسط، پیشرفته |
آموزش پلانک آپ
- کف دستها را بر روی زمین گذاشته و پنجههای پا را نیز بر روی زمین قرار دهید. پ
- به آرامی با فشار کف دست و پنجههای پا بر روی زمین، بدن خود را به سمت بالا بکشیئ.
- ابتدا ساعد دست راست خود را بر روی زمین گذاشته و سپس ساعد دست چپ را روی زمین قرار دهید و بعد از مکثی کوتاه بر روی کف دستهای خود بازگردید.
- در هنگام اجرای حرکت، عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
فواید اجرای صحیح پلانک آپ
- باعث تقویت هسته مرکزی بدن میشود.
- سرشانهها را به خوبی تقویت میکند.
- باعث قدرت بخشیدن به بازوها میشود.
- فیله کمر را تقویت میکند.
- تعادل را بالا میبرد.
- هماهنگی عصب و عضله را افزایش میدهد.
- متابولیسم را افزایش میدهد.
مقالات مرتبط:
اشتباهات رایج پلانک آپ
- حرکت را آهسته و با تمرکز انجام دهید.
- سر را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
- بدن را بیش از اندازه به چپ و راست تکان ندهید.
- کمر را به سمت پایین قوس ندهید.
- باسن را بیش از اندازه به سمت بالا نبرید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی و با دقت انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شمارهتو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفهای متناسب با هدفت بگیر
حرکات ترکیبی و جایگزین
- شولدرتب
- پلانک
- پلانک با آرنج صاف
منبع: tomsguide
