حرکت پرس سرشانه با دمبل به صورت ایستاده یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سرشانه شما عزیزان بوده و جزو تمرینات بالاتنه با دمبل میباشد. حرکتی بسیار رایج و محبوب بین تمام ورزشکاران است و تاثیری فوقالعادهای بر روی تقویت و زیبایی بالاتنه شما دارد.
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل ایستاده |
| نام انگلیسی حرکت | Standing dumbbell shoulder press |
| عضله هدف | قسمت میانی و جلویی سرشانه |
| عضله کمکی | پشت بازو، قسمت بالایی ذوزنقه یا کول، دلتوید خلفی، قسمت بالایی سینه |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرا آموزش حرکت سرشانه دمبل ایستاده
- ابتدا دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و در دست بگیرید.
- پاها را به اندازه عرض سرشانههای خود باز کنید و دمبلها را همانند تصویر در کنار گوشهای خود نگه دارید.
- دستان خود را به آرامی به سمت بالا برده و آرنج خود را صاف کنید.
- سپس بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگردانید.
- در هنگام پایین آمدن دستها، عمل دم، و به هنگام بالا بردن دستها، عمل بازدم را انجام دهید.
فواید تمرین پرس سرشانه با دمبل
- عضلات میانی و جلویی سرشانه را به خوبی تقویت میکند.
- باعث فرم دهی و زیبایی عضلات سرشانه میشود.
- باعث تقویت و بهبود تحرک و ثبات سرشانه میشود .
- مفاصل شانه را منعطفتر میکند.
- حرکتی راحت و ایمن است.
- برخی از ناهنجاریها را درمان میکند.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد میکنیم:
اشتباهات رایج حرکت سرشانه دمبل پرسی
- در انتخاب وزنه دقت کنید.
- سر و گردن خود را بیش از حد به سمت پایین نیندازید و ثابت نگه دارید.
- قبل از اجرای تمرین به خوبی گرم کنید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی انجام دهید.
- در هنگام بالا بردن دمبل، آرنجهای خود را قفل نکنید.
- در هنگام اجرای حرکت، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شمارهتو وارد کن و اولین قدم رو بردار
حرکات ترکیبی و جایگزین
- پرس سرشانه دمبل نشسته
- سرشانه هالتر پرسی
- سرشانه اسمیت پرسی
- سرشانه پرسی جفت دست با کابل یا سیمکش
- سرشانه دمبل موازی
- نشر از جانب دمبل
- نشر از جلو دمبل
منبع: verywellfit
چرا وقتی این حرکتو ایستاده میزنم، سختتر از نشستهاس؟
آرزوی عزیز انجام حرکت پرس سرشانه دمبل بهصورت ایستاده به دلیل نیاز به حفظ تعادل و درگیر شدن عضلات تثبیتکننده، بهویژه میانتنه، دشوارتر از حالت نشسته است. در حالت نشسته، صندلی از پشت و ستون فقرات حمایت میکند، اما در حالت ایستاده، بدن باید تمامی وزن را مدیریت کند.
پرس سرشونه دمبل ایستاده بیشتر رو کدوم بخش سرشونه کار میکنه؟
هلیا عزیز، حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده بیشتر روی بخش جلویی و میانی عضله دلتوئید (سرشانه) تمرکز دارد. همچنین، عضلات تثبیتکننده مانند عضلات میانتنه و پشت نیز برای حفظ تعادل در این حرکت بهکار گرفته میشوند.
وقتی این حرکتو میزنم، کمرم درد میگیره. چرا؟
سمانه عزیز! درد کمر هنگام انجام پرس سرشانه دمبل ایستاده، ممکن است ناشی از فرم نادرست حرکت یا فشار زیاد به ستون فقرات باشد. برای جلوگیری از این مشکل، باید میانتنه را منقبض نگه دارید، وزنه مناسب انتخاب کنید، و از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید. اگر درد ادامه داشت، بهتر است با یک مربی مشورت کنید. در صورت ثبت نام در سایت اِس جِی میتوانید از خدمات مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
سلام میخوام بدونم این حرکت واسه افزایش عرض سرشونه خوبه؟
بله روژان عزیز!
پرس سرشانه دمبل ایستاده به تقویت و توسعه بخش میانی عضله سرشانه کمک میکند که تأثیر زیادی در افزایش عرض سرشانه دارد. ترکیب این حرکت با تمریناتی مانند نشر جانب میتواند تأثیر بیشتری در ایجاد عرض بیشتر سرشانه داشته باشد.
دمبل بهتره یا هالتر واسه پرس سرشونه؟
انسیه عزیز! انتخاب بین دمبل و هالتر بستگی به هدف تمرینی و سطح تجربه فرد دارد. دمبلها به دلیل نیاز به کنترل بیشتر و دامنه حرکتی وسیعتر، عضلات تثبیتکننده را نیز تقویت میکنند. از طرفی، هالتر به شما امکان میدهد وزنههای سنگینتری بلند کنید و برای افزایش قدرت کلی مناسبتر است. ترکیب هر دو در برنامه تمرینی میتواند نتایج بهتری ارائه دهد. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در این زمینه دریافت کنید می توانید در سایت اِس جِی ثبت نام کرده تا از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
پرس سرشونه ایستاده برای خانمها هم خوبه یا بهتره نشسته بزنن؟
شراره عزیز!
پرس سرشانه دمبل ایستاده برای خانمها نیز مناسب است و به تقویت عضلات سرشانه و بهبود تعادل کمک میکند. با این حال، افرادی که مشکلات تعادل یا درد کمر دارند، ممکن است از انجام این حرکت در حالت نشسته نتیجه بهتری بگیرند. انتخاب بین این دو حالت بستگی به سطح آمادگی بدنی و راحتی فرد دارد. برای کسب اطلاع بیشتر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت اِس جِی از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
مرسی از مطالب خوبی که تو سایتتون میذارین
خواهش میکنم بهار عزیز؛
خوشحالیم که توانستیم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
میشه بگید پرس سرشونه ایستاده بیشتر عضله میسازه یا چربی میسوزونه؟
هانیه عزیز؛
حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده بیشتر برای ساخت عضله و تقویت قدرت طراحی شده است. اگرچه این حرکت میتواند به کالریسوزی کمک کند، اما چربیسوزی عمدتاً به رژیم غذایی و تمرینات هوازی وابسته است. برای افزایش عضلهسازی، این حرکت را با تغذیه مناسب و استراحت کافی همراه کنید.
این حرکت رو چندبار در هفته بزنیم خوبه؟
شیلا عزیز؛
تمرین عضلات سرشانه، از جمله پرس سرشانه دمبل ایستاده، بهطور کلی ۲ تا ۳ بار در هفته کافی است. این تعداد باید با توجه به شدت تمرین، برنامه کلی ورزشی، و زمان ریکاوری تنظیم شود. بین جلسات تمرین سرشانه حداقل ۴۸ ساعت فاصله بگذارید تا عضلات فرصت بازیابی داشته باشند. برای اطلاع دقیق تر در این زمینه می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
میخوام تو دوره VIP تون ثبت نام کنم میشه راهنماییم کنید چجوری میتونم این کار رو انجام بدم
دوست عزیز؛
برای دریافت برنامه و مربی خصوصی، ابتدا در سایت اِس جِی ثبت نام کنید. پس از ثبت نام، مجدد وارد پنل کاربری خود شده و از منوی سمت راست فرم اطلاعات شاخص بدنی را با دقت تکمیل نمایید. فرم اطلاعات شما بررسی شده و پس از 24 ساعت برنامه تمرینی شما در پنل کاربریتان قرار داده گرفته و مربی خصوصی به شما تعلق می گیرد. لازم به ذکر است که در طول هفته مربی با شما در ارتباط بوده و روند تمرینی شما را بررسی می کند و پاسخگوی سوالات شما خواهد بود.
در صورت بروز هرگونه سوال می توانید با شماره های درج شده داخل سایت تماس بگیرید.