حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده

حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده یکی از حرکات مادر و پایه در بدنسازی می‌باشد. این حرکت برای فرم دهی عضلات بالاتنه بسیار مفید است. پرس سرشانه دمبل ایستاده را با وسیله‌ای به نام دمبل انجام می‌دهند. بیشتر مربیان این حرکت را برای تقویت عضلات سرشانه به شاگردان خود آموزش می‌دهند. . استفاده از دمبل باعث می‌شود که بدن تعادل را بهتر برقرار کرده و نیرو را به طور مساوی بین هر دو طرف تقسیم کند. از این حرکت برای عضله سازی، چربی سوزی، ایجاد قدرت و هماهنگی و برای اصلاح فرم بدنی می‌توان در برنامه ورزشی استفاده کرد. از سطح مبتدی تا حرفه‌ای نیز می‌توانند این حرکت را در برنامه ورزشی بدنسازی و فیتنس خود داشته باشند. با ما همراه باشید تا به طور کلی با این حرکت و عضلات هدف و کمکی، میزان وزنه، نکات مهم و اجرای صحیح این حرکت آشنا شوید.

 میزان وزنه در انجام حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده

میزان وزنه‌ای هم که باید در اجرای این حرکت استفاده نمود، بستگی به هدف شما از تمرین و  توان شما دارد. تعداد ست و تکرار این حرکت نیز به نوع هدف‌تان بستگی دارد. به طور کلی برای اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده ، اگر هدفتان حجم دهی عضلات سرشانه است، باید با وزنه‌ای سنگین (حدود هفتاد درصد توانتان) این حرکت را در ست و تکرار پایین، اجرا نمایید؛ “به عنوان مثال در سه ست هشت تایی”. اما اگر هدفتان استقامت و یا چربی سوزی ناحیه بالا تنه است، بهتر است با وزنه‌ای سبک‌تر و در تکرارهای کمی بالاتر انجام دهید؛ “به عنوان مثال در سه ست 12 تایی”. هدف اصلی از انجام این حرکت نیز ایجاد قدرت پایه و بدن متعادل است.

تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!

شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار

ارسال

فیلم اجرای صحیح حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده

این حرکت را هم می‌توان در خانه و هم در باشگاه به راحتی اجرا نمود. برای اجرا:

1.  ابتدا صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض سرشانه‌های خود باز می‌کنید.
2. سپس دمبل‌ها را در دست گرفته و بالا آورده و در کنار گوش‌های خود و به موازات چانه‌تان دمبل‌ها را در دست می‌گیرید. در این مرحله بازدم را انجام دهید.
3. سپس با بازدمی مناسب، به آرامی دمبل‌ها را بالا برده و به هم نزدیک می‌کنید و پس از مکثی کوتاه، دوباره با انجام دادن عمل دم به نقطه شروع بازمی‌گردید.

تمپو و یا ثانیه اجرای حرکت نیز بستگی به نظر مربی شما و هدف شما از تمرین دارد. اما حتما باید به تمپو انجام حرکت اهمیت داده و به آن دقت کنید.

 فیلم اجرای صحیح این حرکت در باشگاه و در خانه همانند زیر می‌باشد:

پرس سرشانه دمبل ایستاده در باشگاه 

عضلات اصلی و کمکی درگیر در پرس سرشانه دمبل ایستاده

نکته مهم در رابطه با این حرکت و سایر حرکات ورزشی، این است که بدانیم بر روی کدام عضلات تاثیر دارند. ما باید به عنوان یک ورزشکار و یا مربی بدانیم که با انجام هر حرکت کدام عضله تحت تاثیر قرار می‌گیرد. عضلات اصلی درگیر در حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده ، عضله دلتوئید قدامی یا همان بخش جلویی سرشانه است. عضلات درگیر دیگر و یا به اصطلاح عضلات کمکی درگیر در این حرکت، عضلات دلتوئید جانبی یا همان بخش میانی سرشانه، بخش بالایی ذوزنقه یا همان کول، بخش بالایی سینه یا همان بالاسینه و سه سربازویی یا همان پشت بازو می‌باشد.

نکات مهم در اجرای این حرکت

در اجرای تمام حرکات ورزشی به خصوص حرکات بدنسازی، باید به نکات مهم اجرای آن حرکت دقت نمود. زیرا کوچکترین اشتباه در انجام حرکت، باعث آسیب دیدگی شدید و گاها غیرقایل جبران خواهد شد. حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده نیز برای اجرای صحیح، نیازمند رعایت برخی از نکات است. مانند:

1. حواستان به انتخاب وزنه و میزان وزن آن باشد.
2. سر خود را بیش از اندازه به سمت جلو خم نکنید.
3. اجازه ندهید که گردنتان خم شود.
4. زمانیکه آرنج‌های خود را به سمت بالا می‌برید مراقب باشید که آرنج‌هایتان به هیچ عنوان قفل نشود.
5. اگر در حین اجرا در گردن و یا ستون فقرات خود احساس فشار کردید، مراقب خم بودن شانه و یا ستون فقرات خود باشید.
6. اگر احساس درد در کمر دارید، حرکت را نشسته انجام دهید.
7. اگر آسیب دیدگی در ناحیه کتف دارید، حتما این حرکت را با احتیاط انجام داده و یا از مربی بخواهید حرکت جایگزین برایتان انتخاب کند.
8. از آنجایی که سرشانه‌ها آسیب پذیرترین عضو بدن می‌باشند، باید قبل از اجرای تمرین، حتما بدن و سرشانه‌های خود را به خوبی گرم کنید. در انتهای تمرین نیز بدن را به خوبی سرد کنید.
9. پاها را به اندازه عرض سرشانه خود باز کنید. شکم را منقبض کرده تا ستون فقرات شما امن بمانند.
10. در حین اجرای حرکت، دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.

نحوه اجرای دم و بازدم در حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده

اجرای دم و بازدم در اجرای تمام حرکات ورزشی بسیار مهم است. فرقی نمی‌کند که شما چه حرکتی را در چه رشته ورزشی انجام می‌دهید! باید دم و بازدم را به خوبی رعایت کرده تا بهترین نتیجه را از ورزش خود بگیرید. حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده نیز از این قضیه مستثنی نمی‌باشد. برای اجرای دم و بازدم در این حرکت باید همانند قانون زیر عمل کنید:

• در هنگام بالا بردن دمبل و صاف کردن دست‌ها، عمل بازدم؛ و در هنگام پایین آوردن دمبل و خم کردن آرنج‌ها و یا برگشت به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.

مشاوره ورزشی رایگان فقط با ثبت شماره تماس 📞

شماره‌تو وارد کن تا مربی‌های ما بهت مشاوره تخصصی بدن

ارسال

فواید حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده

این حرکت یک حرکت بسیار عالی در تمرینات بدنسازی و فیتنس به حساب می‌آید. از فواید حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

1. ثبات را در مفصل شانه‌ها ایجاد می‌کند.
2. قدرت را در مفاصل شانه توسعه می‌دهد.
3. انجام این حرکت چونکه با دمبل صورت می‌گیرد، باعث ایجاد تقارن و پخش متعادل نیرو در هر دو طرف بدن می‌گردد.
4. سرشانه‌ها را خوش فرم می‌کند.
5. برای ایجاد قدرت در عضلات سرشانه و سه سربازویی بسیار مناسب است.
6. بسیار راحت و در عین حال حرکتی بسیار تاثیرگذار است.

منابع:

• muscleandstrength
• puregym
• bodybuilding