نشرخم با کش حرکتی قدرتی و تا حدودی ساده و مبتدی می‌باشد. این حرکت برای داشتن تنوع تمرینی در برنامه بدنسازی، بسیار مفید است. از این حرکت عموما برای درمان و رفع ناهنجاری‌ها استفاده میشود اما به عنوان یک تمرین قدرتی نیز میتوان از آن استفاده کرد و جزو تمرینات تقویت سرشانه با کش به حساب می‌آید.
| نام حرکت | نشرخم با کش |
| نام انگلیسی حرکت | Band bent over fly |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی (بخش پشتی سرشانه) |
| عضله کمکی | دلتوئید میانی، ذوزنقه، تحت خاری و گرد کوچک |
| تجهیزات لازم | کش پیلاتس، کش سی ایکس، کش مینی لوپ |
| نوع تمرین | قدرتی و اصلاحی |
| هدف تمرین | بهبود ناهنجاری‌ها و افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | منزل، باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای نشر خم با کش
- ابتدا صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه خود باز کنید.
- سپس دو سرِ کش را در دو دست گرفته و قسمت میانی آن را زیر پاهای خود قرار دهید.
- به آرامی خم شده و به سمت پایین بروید. حواستان باشد کمر صاف بوده و زانوها کمی خم باشند.
- دستان خود را بهم نزدیک کرده و به طوریکه کف دستها روبروی هم باشند آن‌ها را نگه دارید.
- آرنج‌های خود را کمی خم کرده و دستان خود را از طرفین بدن به سمت بالا آورید و در قسمت بالایی کمی مکث داشته باشید (دستان خود را تا جایی بالا آورید که بتوانید با گوشه چشم خود دستانتان را ببینید).
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره دستان خود را به سمت پایین آورده و بهم نزدیک کنید و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام دهید.
- در هنگام پایین آوردن دستها، عمل دم و به هنگام بالا بردن دستها، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید تمرین نشرخم کشی
- باعث رفع ناهنجاری‌های بدن شده و می‌تواند قوز پشتی را درمان نماید.
- باعث تقویت سرشانه‌ها میشود.
- انجام نشرخم با کش مقاومتی بسیار راحت بوده و میتوان درجه سختی آن را به راحتی کم و زیاد کرد.
- برای افراد مبتدی و سالمندان بسیار مناسب است.
- تمرینی بی‌خطر و بسیار ایمن می‌باشد.
- باعث افزایش تمرکز و ایجاد هماهنگی در عصب و عضله خواهد شد.
- متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد.
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج حرکت نشر خم با کش
- کمر را صاف نکه داشته و آن را گود نکنید.
- سرعت حرکت باید به آرامی اجرا شود.
- کش را به درستی و به طور کامل در زیر پای خود محکم کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- بیش از اندازه دستان خود را به سمت بالا نیاورید.
- عضلات خود را در حین اجرای حرکت منقبض نگه دارید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
حرکات ترکیبی
- نشرخم دمبل ایستاده
- نشرخم دمبل نشسته
- فلای بک
- نشر خم سیمکش
- نشر از جانب دمبل
- نشر از جلو سیمکش
منابع:
سلام ببخشید من اصلاً حس نمی‌کنم داره عضله‌مو درگیر می‌کنه، اشتباه می‌زنم؟
سلام نسیم عزیز؛
خواهش میکنم؛
اگر هنگام انجام حرکت، عضله دلتوئید خلفی (پشت شانه) بهدرستی درگیر نمی‌شود، ممکن است مشکل از فرم اجرا یا میزان کشش کش باشد. توجه به وضعیت بدن (خم شدن مناسب، صاف بودن پشت و حرکت آهسته و کنترل‌شده) بسیار مهم است. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من با دمبل زدن بیشتر احساس فشار میکنم، کش اصلاً کافیه؟
صدف عزیز؛
تمرین با کش‌های مقاومتی، اگر با کنترل و تکنیک درست انجام شود، می‌تواند همان‌قدر مؤثر باشد که دمبل. کش‌ها مزیت حفظ فشار پیوسته در کل دامنه حرکت را دارند. برای افراد در خانه یا در مراحل بازتوانی، گزینه‌ای عالی هستند.
سلام وقت بخیر شونه‌هام موقع این حرکت تیر می‌کشه، نزنم بهتره؟
سلام مهتاب عزیز؛
سپاسگزارم وقت شما هم بخیر؛
درد تیرکشنده در شانه ممکن است نشانه‌ی التهاب یا فشار نامناسب به مفاصل باشد. بهتر است تمرین متوقف شده و فرم حرکت بررسی شود. اگر درد ادامه داشت، مشورت با فیزیوتراپیست یا مربی ضروری است.
عالی و کامل بود
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما را جلب کنیم.
کشش کش زیاد باشه بهتره دیگه، نه؟
سمیرا عزیز؛
کشش زیاد همیشه بهتر نیست. مقاومت زیاد می‌تواند منجر به اجرای نادرست یا فشار اضافی به عضلات و مفاصل شود. باید سطح مقاومت با توان عضلانی فرد هماهنگ باشد تا هم ایمنی رعایت شود و هم تأثیرگذاری حفظ گردد.
میخوام پشت بازوهام فرم بگیره این حرکت به درد میخوره؟
تارا عزیز؛
حرکت نشر خم با کش بیشتر روی عضلات پشت شانه تمرکز دارد، نه پشت بازو. اگر هدف تقویت پشت بازو (عضله سه‌سر) است، حرکاتی مثل پشت بازو با کش، دیپ پشت بازو یا کیک‌بک پیشنهاد می‌شوند.