حرکت نشر خم دمبل ایستاده یک حرکت تک مفصله است که برای تقویت و فرم دهی قسمت پشتی و یا خلفی عضلات سرشانه بسیار مفید می‌باشد. این حرکت جزو تمرینات سرشانه با دمبل بوده که بسیار رایج و پرطرفدار است.
| نام حرکت | نشر خم دمبل ایستاده |
| نام انگلیسی حرکت | Dumbbell bent over lateral raise |
| عضله هدف | قسمت پشتی سرشانه یا دلتوئید خلفی |
| عضله کمکی | تحت خاری، کول، دلتوئید میانی |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرا و آموزش حرکت نشر خم دمبل ایستاده
- ابتدا دو دمبل با وزن مناسب را انتخاب می‌کنیم.
- پاها را به اندازه عرض سرشانه باز کرده و سپس کمر خود را به سمت پایین برده و خم می‌کنیم.
- تا جایی به پایین می‌رویم که زاویه تنه ما با پاهایمان تقریبا 75 درجه شود.
- دستها را صاف و آویزان به طوریکه کف دستها روبروی هم باشد، در کنار بدن نگه می‌داریم.
- به آرامی دمبل‌ها را از کنار بدن دور کرده و با کمک عضلات سرشانه، دستان خود را از کنار بدن باز می‌کنیم و از هم دور می‌کنیم.
- تا جایی دستان خود را بالا می‌آوریم که دستانمان در راستای سرشانه ما قرار گیرد.
- بعد از مکثی کوتاه، به آرامی با همان موقعیت، دستانمان را به نقطه شروع بازمی‌گردانیم.
- در هنگام پایین آوردن دمبل و دستها، عمل دم، و به هنگام بالا بردن دستها عمل بازدم را انجام می‌دهیم.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت نشر خم دمبل ایستاده
- مناسب برای از بین بردن گردی پشتی
- فرم بدن را اصلاح میکند.
- فرم دهی عالی به سرشانهها
- زیبا تر کردن عضلات سرشانه
- حرکتی راحت و آسان و قابل اجرا در هر مکان
- هماهنگی عصب و عضله و بهبود تعادل
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می کنیم:
اشتباهات رایج نشر خم با دمبل ایستاده
- آرنج‌ها را در هنگام اجرای حرکت قفل نکنید و کمی خم نگه دارید.
- از وزنه سنگین استفاده نکنید.
- حرکت را با تمرکز انجام دهید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
- دست‌هایتان در راستای سرشانه باز و بسته شود.
- قوز نکرده و کمر را کاملا صاف نگه دارید.
- گردن و سر را در راستای بدن نگه دارید.
حرکات ترکیبی و جایگزین
- نشر خم هالتر
- نشر خم سیمکش
- نشر از جانی دمبل
- نشر از جانب سیمکش
- نشر از جلو هالتر
- نشر از جلو دمبل
- فلای بک
- نشر خم دمبل روی میز شیبدار
منبع: pelank
این حرکت خیلی خوب عضلات پشت شانه رو درگیر می‌کنه، ولی سریع خسته می‌شم
راضیه عزیز نگران نباشید!
درست است! نشر خم دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت شانه و عضلات کوچک اطراف کتف است. اگر سریع خسته می‌شوید، ممکن است وزن دمبل‌ها بیش از حد سنگین باشد. بهتر است با وزنه‌های سبکتر شروع کنید و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
چرا در این حرکت بیشتر فشار روی کمرم حس می‌کنم تا پشت شانه؟
مژگان عزیز!
این مشکل ممکن است به دلیل فرم نادرست باشد. برای جلوگیری از فشار به کمر، زانوها را کمی خم کنید، کمر را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی (Core) را درگیر کنید. همچنین، مطمئن شوید که حرکت از شانه‌ها انجام می‌شود، نه از کمر. اگر میخواهید از پشتیبانی رایگاه مربیان ما بهره مند شوید، در سایت اِس جِی ثبت نام کنید. هر سوالی داشتید میتوانید از طریق تیکت در پنل کاربری خود با مربیان با در ارتباط باشید.
چطور می‌تونم تأثیر این حرکت رو بیشتر کنم؟
النا عزیز! برای افزایش تأثیر حرکت، تمرکز کنید که شانه‌ها را در حین حرکت به عقب بکشید و انقباض را در بالاترین نقطه حرکت، نگه دارید. همچنین، حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید تا عضلات به طور کامل درگیر شوند.
سلام این حرکت برای من سخته، آیا جایگزینی وجود داره؟
بله مهتاب عزیز!
اگر نشر خم دمبل برای شما دشوار است، میتوانید از دستگاه فلای معکوس یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید. این حرکات جایگزین، به تقویت عضلات پشت شانه کمک می‌کنند و کنترل بیشتری بر حرکت به شما می‌دهند.
آیا این حرکت برای زنان هم مناسب است؟
بله نفیسه عزیز، نشر خم دمبل برای زنان و مردان به یک اندازه مفید است. این حرکت به تقویت عضلات پشت شانه و بهبود وضعیت بدنی کمک میکند، که برای همه افراد اهمیت دارد.
چرا هنگام اجرای حرکت، آرنج‌هایم درد می‌گیرند؟
لیلا عزیز! درد آرنج ممکن است به دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین یا فرم نادرست باشد. مطمئن شوید که آرنج‌ها در طول حرکت کمی خم هستند و وزنه‌ها متناسب با سطح آمادگی شما انتخاب شده‌اند. اگر درد ادامه داشت، بهتر است با مربی یا پزشک مشورت کنید.
آیا می‌توانم این حرکت را هر روز انجام دهم؟
مرشاد عزیز، بهتر است این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، اما عضلات نیاز به استراحت و ریکاوری دارند. 2 تا 3 جلسه در هفته برای این حرکت کافی است. انجام مداوم بدون استراحت ممکن است منجر به خستگی یا آسیب شود. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه و مشاوره با مربیان ما، می توانید در سایت اِس جِی ثبت نام کنید و از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
چرا باید این حرکت رو انجام بدم؟ من فقط روی حرکات جلو و کنار شانه کار می‌کنم.
هستی عزیز!
نشر خم دمبل برای تقویت عضلات پشت شانه و ایجاد تعادل در عضلات شانه ضروری است. اگر فقط روی جلو و کنار شانه تمرکز کنید، ممکن است عضلات پشت شانه ضعیف بمانند و تعادل عضلاتی شما به هم بخورد که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود. اگر میخواهید اطلاعات دقیق تری در این زمینه دریافت کنید، می توانید در سایت اِس جِی ثبت نام کرده و از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.