نشر خم دمبل نشسته یک حرکت قدرتی و بسیار رایج در بین ورزشکاران می‌باشد. از این حرکت برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی استفاده میشود. این حرکت، حرکتی تک مفصلی بوده که جزو تمرینات بالاتنه قسمت شانه‌ها، به حساب میآید.
| نام حرکت | نشر خم دمبل نشسته |
| نام انگلیسی حرکت | Seated bent over |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی |
| عضله کمکی | عضلات مرکزی (کر)، دلتوئید میانی یا جانبی، کول |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه، منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای نشر خم نشسته با دمبل
- ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و بر روی لبه یک نیمکت با ارتفاعی مناسب می‌نشینید.
- سپس پاهایتان را جفت کرده و کمی از نیمکت بر روی زمین فاصله می‌دهید.
- خم می‌شوید و برای شروع، دست‌هایتان باید عمود بر روی زمین و در زیر ران‌هایتان قرار گیرد.
- به آرامی دست‌هایتان را به سمت بالا آورده تا جایی که با سرشانه‌هایتان در یک راستا قرار بگیرد.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به نقطه شروع بازگشته و حرکت را در تکرارهای خواسته شده انجام دهید.
- در هنگام پایین آوردن دست‌ها، عمل دم و به هنگام بالا آوردن دست‌ها، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید حرکت نشر خم دمبل نشسته
- باعث تقویت و افزایش قدرت و استقامت عضلات دلتوئید خلفی میشود.
- در کنار سایر تمرینات باعث بهبود قوز کمری میشود.
- به دلیل نشستن در این حرکت، تمرکز اصلی بر روی عضلات دلتوئید می‌رود.
- برای افراد مبتدی نیز حرکتی بسیار ایمن و مطمئن است.
- باعث افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضلات میشود.
حتما بخوانید:
نکات مهم در اجرای حرکت نشر خم نشسته با دمبل
- حرکت را با تمرکز بالا انجام دهید.
- به هیچ عنوان از دمبل سنگین استفاده نکنید. زیرا ریسک آسیب پذیری مفصل شانه در این حرکت بسیار بالاست.
- بالا تنه خود را ثابت نگه دارید.
- دست‌های خود را به هیچ عنوان بالاتر از سطح سرشانه‌های خود نبرید. تا جایی بالا آورید که بتوانید با گوشه چشم خود، دستانتان را ببینید.
- آرنج‌های خود را کمی زاویه بدهید. اگر بیش از اندازه آرنج‌ها خم شوند، هدف عضلانی حرکت تغییر می‌کند.
- گردن خود را بیش از اندازه خم نکنید و کمر خود را ضربه نزنید.
- عمل دم و بازدم را به دلیل تاثیر دوبرابر، به طور مرتب انجام دهید.
این را هم بخوانید: نشر از جانب دمبل
حرکات ترکیبی
- فلای بک
- نشر از جانب
- نشر خم سیمکش تک دست
- نشر خم ایستاده تک دست
- فیس پول طناب
- نشر از جلو دمبل
منابع:
وقتی انجامش می‌دم احساس می‌کنم بیشتر به کمر فشار میاد تا سرشونه! اشتباه دارم می‌زنم؟
دوست عزیز؛
اگر هنگام اجرای حرکت فشار بیشتری روی کمر احساس می‌کنید، ممکن است بیش از حد به جلو خم شده‌اید یا عضلات مرکزی (core) را فعال نگه نمی‌دارید. فرم صحیح شامل نشستن روی لبه‌ی نیمکت، خم شدن با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و تمرکز روی حرکت شانه‌هاست.
واقعاً لازمه این حرکتو بزنیم؟ نمی‌شه با همون نشر از جانب جمعش کرد؟
باران عزیز؛
نشر خم، مکمل نشر از جانب است و بخش متفاوتی از عضلات سرشانه را درگیر می‌کند. حذف این حرکت می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی بین جلوی شانه و پشت شانه شده و در بلندمدت منجر به درد یا آسیب شود.
سلام من بازوهام خسته می‌شن ولی سرشونه‌م نه! مشکل از فرم حرکته؟
فرانک عزیز؛
احساس خستگی در بازوها به‌جای سرشانه نشان‌دهنده اجرای ناصحیح است. ممکن است بازوها را بیش از حد خم یا دمبلها را با شتاب حرکت می‌دهید. کنترل دامنه حرکت و تمرکز روی انقباض سرشانه پشتی می‌تواند مشکل را برطرف کند.
این حرکت رو بهتره نشسته بزنیم یا ایستاده؟ فرقی داره؟
مهسا عزیز؛
نسخه نشسته باعث حذف تقلب با پا و بالاتنه میشود و تمرکز بیشتری روی عضلات مورد هدف دارد. اگر در فرم کنترلشده اجرا شود، معمولاً نشسته گزینه‌ی بهتری برای افراد مبتدی یا کسانی است که می‌خواهند فشار بیشتری روی دلتوئید خلفی بگذارند.