نشر از جلو سیمکش تک دست یک حرکت تک مفصلی و بسیار موثر بر روی عضلات دلتوئید شما می‌باشد. این حرکت راحت بوده و جزو تمرینات تقویت سرشانه با سیمکش به حساب می‌آید.
| نام حرکت | نشر جلو سیمکش تک دست |
| نام انگلیسی حرکت | One hand cable front raise |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (بخش جلویی سرشانه) |
| عضله کمکی | بخش بالایی سینه، دلوئید جانبی، ساعد و کول |
| تجهیزات لازم | سیمکش |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای حرکت نشر جلو سیمکش تک دست
- ابتدا باید وزنه مناسب را بر روی سیمکش انتخاب کرده و پشت به دستگاه سیمکش بایستید.
- اهرم و یا دستگیره سیمکش را به پایین‌ترین نقطه وصل کرده و دسته دی (D) شکل یا تک دست را به آن وصل کنید.
- سپس با یک دست خود، دستگیره را گرفته و یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
- دست را کنار بدن نگه داشته و با فشار وارد کردن، دسته را به سمت بالا بکشید تا جایی که دستان شما با سرشانه شما در یک راستا قرار گیرد.
- بعد از مکثی کوتاه، دوبار به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام پایین رفتن دست، عمل دم و به هنگام بالا آوردن دست، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت نشر جلو تک دست سیمکش
- تمرین سرشانه با سیمکش تک دست، باعث تقویت بیشتر عضله دلتوئید در قسمت جلویی آن میشود.
- تمرکز در اجرای این حرکت بیشتر است.
- باعث افزایش متابولیسم میشود.
- برای افراد مبتدی مناسب است.
- باعث ایجاد تنوع تمرینی میشود.
- حرکتی ایمن و بدون آسیب است.
مطالعه مطالب زیر به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت نشر جلو تک دست
- در هنگام بالا آوردن دسته، به هیچ عنوان به مفصل شانه خود ضربه وارد نکنید و به هنگام پایین آوردن نیز به هیچ عنوان دستان خود را رها نکنید.
- بهتر است بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
- گردن خود را خم نکنید.
- از وزنه سنگین استفاده نکنید، زیرا باعث آسیب به مفصل شانه میشود.
- دستان خود را بیش از اندازه بالا نیاورید و در هنگام پایین آوردن، بیش از اندازه به عقب نبرید.
- به هیچ عنوان قوز نکنید و به کمر خود ضربه وارد نکنید.
- شکم خود را در حین اجرا منقبض نگه دارید.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
- عمل دم و بازدم را به دلیل تقسیم فشار در اجرای حرکت، به خوبی و با دقت بالا انجام دهید.
این را هم بخوانید: تمرینات فیتنس برای تقویت عضلات
حرکات ترکیبی و جایگزین
- نشر از جلو سیمکش جفت دست
- نشر از جلو دمبل تک دست
- نشر از جلو دمبل تک دست رو میز شیبدار
- نشر از جلو دمبل جفت دست
- نشر از جلو هالتر
- نشر از جلو هالتر رو میز شیبدار
منابع:
سلام و وقت بخیر من یکی از شونه‌هام ضعیف‌تره، این حرکت کمک می‌کنه یکی بشن؟
سامره عزیز؛
استفاده از فرم تک‌دست در این تمرین به رفع عدم تقارن عضلانی کمک میکند، چرا که هر دست به‌طور مستقل تمرین داده میشود و عضله ضعیف‌تر مجبور میشود به اندازه سمت دیگر کار کند.
وقتی انجامش می‌دم، بیشتر جلو بازوم می‌سوزه تا سرشونه‌م! اشتباه دارم می‌زنم؟
فریبا عزیز؛
احساس سوزش در جلو بازو ممکن است به‌خاطر درگیر شدن عضله دوسر بازویی باشد، به‌ویژه اگر حرکت با فرم اشتباه اجرا شود. زاویه حرکت، سرعت اجرا و کنترل وزن باید بررسی شود تا تمرکز از روی شانه خارج نشود.
سلام میشه بگید این بهتره یا دمبل؟ می‌گن با سیمکش فشار مداوم‌تری میاد، واقعاً بهتر از دمبله؟
سلام دوست عزیز؛
بله، یکی از مزیت‌های اصلی سیمکش، ایجاد تنش مداوم روی عضله در کل مسیر حرکت است. برخلاف دمبل که در بخشی از مسیر فشار کمتر میشود (مثل ابتدای حرکت)، سیمکش عضله را به‌طور یکنواخت درگیر نگه می‌دارد.
میشه این حرکتو دوتا دست همزمان بزنم یا حتماً باید تک‌دست باشه؟
مصی عزیز؛
گرچه می‌توان این حرکت را با هر دو دست همزمان انجام داد، اما اجرای تک‌دست آن باعث تمرکز بیشتر روی هر عضله، کنترل بهتر فرم و کاهش احتمال استفاده نابرابر از عضلات جانبی میشود.