حرکت نشر از جلو هالتر یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات سرشانه، در قسمت جلویی آن می‌باشد. نشر از جلو با هالتر یک تمرین تک مفصلی بوده که جزو تمرینات تقویت سرشانه با هالتر قرار می‌گیرد و فواید بسیار زیادی برای عضلات دلتوئید دارد.
| نام حرکت | نشر از جلو هالتر |
| نام انگلیسی حرکت | Barbell front raise |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه) |
| عضله کمکی | دلتوئید جانبی، ساعد، میان تنه، کول، بخش بالایی سینه |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای نشر هالتر از جلو
- ابتدا هالتر با وزنه مناسب با توان خود را انتخاب کرده و آن را در دست می‌گیرید.
- میله را به طوری در دست می‌گیرید که دست‌هایتان به اندازه عرض سرشانه باز بوده و کف دست‌هایتان رو به بدنتان باشد.
- پاهایتان را به اندازه عرض سرشانه‌های خود بار کرده و کمر خود را صاف نگه می‌دارید و عضلات مرکزی را منقبض می‌کنید.
- سپس به آرامی به آرنج‌های خود کمی زاویه داده و میله هالتر را به سمت بالا می‌آورید. تا جایی که دستانتان با سطح سرشانه شما در یک راستا قرار گیرند.
- بعد از مکثی کوتاه، دوباره به آرامی و با تمرکز، هالتر را به نقطه شروع بازمی‌گردانید.
- هنگام پایین آوردن هالتر، عمل دم و هنگام بالابردن هالتر، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید تمرین نشر جلو هالتر
- باعث تقویت عضلات سرشانه می‌باشد.
- عضلات سرشانه را زیبا و خوش فرم می‌سازد.
- باعث تراکم و بهبود عملکرد مفاصل میشود.
- بالاتنه را تقویت کرده و همین امر باعث بهبود عملکرد ورزشی شما در اجرای سایر حرکات میشود.
- یک تنوع تمرینی خوب در برنامه ورزشی به حساب می‌آید.
- از آسیب عضلانی جلوگیری میکند.
- عضلات بازو را نیز تقویت میکند.
مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج نشر از جلو هالتر
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
- از سنگین کردن هالتر به طور جد، خودداری نمایید.
- حرکت را به آرامی انجام دهید و در هنگام پایین آوردن و بالا بردن هالتر، عجله کنید.
- از کمر خود کمک نگیرید و به آن ضربه نزنید.
- آرنج‌های خود را در حین حرکت قفل نکنید و بیش از اندازه نیز آن‌ها را خم نکنید.
- از بالا تا پایین بدن شما در یک راستا باید قرار بگیرند.
- گردن خود را به سمت پایین خم نکرده و به روبرو نگاه کنید.
- عمل دم و بازدم را به درستی انجام دهید.
حرکات ترکیبی
- نشر از جلو سیمکش
- نشر از جلو سیمکش تک دست
- نشر از جلو دمبل جفت دست
- نشر از جلو هالتر روی میز شیبدار
- نشر از جلو با صفحه
- نشر از جانب دمبل
- سرشانه دمبل پرسی
- نشر خم دمبل ایتاده و نشسته
منابع:
این حرکت خیلی سخته شونه‌هام می‌سوزه! درسته اینطوری؟
نسرین عزیز؛
احساس سوزش در عضلات دلتوئید جلویی (جلوی شانه) در این حرکت طبیعی است، به‌ویژه اگر با وزنه‌ی مناسب و فرم صحیح انجام شود. با این حال، اگر درد بیش از حد یا در مفاصل احساس شود، ممکن است نشانه‌ی اشتباه در اجرا یا وزن زیاد باشد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
من وقتی با دمبل می‌زنم راحت‌ترم، اصلاً هالتر لازم نیست!
هاله عزیز؛
نشر جلو با دمبل و هالتر هر دو مؤثرند. هالتر اجازه می‌دهد هر دو دست با هم کار کنند و تمرکز بیشتری بر بخش جلویی دلتوئید داشته باشید. دمبل‌ها آزادی حرکت بیشتری دارند، اما هالتر کمک میکند وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. بسته به هدف، می‌توان از هر دو استفاده کرد.
سلام این حرکت تو برنامم هست میخوام بدونم خیلی باعث پهن شدن سرشونه می‌شه؟ من نمی‌خوام خیلی درشت بشم.
سلام صبا عزیز؛
این حرکت عضله‌ی جلوی شانه را تقویت میکند، اما به‌تنهایی باعث پهن شدن زیاد شانه‌ها نمی‌شود. رشد عضلانی نیازمند تمرین منظم، تغذیه و شرایط خاصی‌ست. پس نگران درشت شدن نباشید، مگر اینکه با حجم بالا و برنامه‌ی خاص تمرین کنید. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
توضیحاتتون کامل بود
سپاسگزارم فاطمه عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
سلام من وقتی می‌زنم گردنم درد می‌گیره، مشکل از فرممه؟
سلام دوست عزیز؛
درد در ناحیه گردن معمولاً به دلیل فرم نادرست اجرا، بالا بردن شانه‌ها هنگام حرکت یا استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر از توان بدن است. حتماً شانه‌ها را پایین و ثابت نگه دارید، و تمرکز را بر جلوی بازو و شانه حفظ کنید.