حرکت نشر جلو صفحه، یک حرکت بسیار عالی و قدرتی است که اصولا جایگزین حرکت نشر جلو با هالتر میشود. این حرکت برای تنوع تمرینی در حرکات، بسیار عالی است و تاثیری بسیار فوق‌العاده بر روی عضلات سرشانه در قسمت جلویی آن دارد. این حرکت، حرکتی تک مفصله بوده و فشار خوبی بر روی عضلات سرشانه شما وارد میکند.
| نام حرکت | نشر جلو صفحه |
| نام انگلیسی حرکت | Front deltoid plate raise |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (قسمت جلویی سرشانه) |
| عضله کمکی | دلتوئید جانبی، قسمت بالایی عضله سینه، کول، مچ دست |
| تجهیزات لازم | صفحه |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح حرکت نشر جلو صفحه
- ابتدا یک صفحه یا پلیت با وزن مناسب را انتخاب کرده و در دست بگیرید.
- پاها را به اندازه سرشانه‌های خود باز کرده و صفحه را طوری در دست بگیرید که کف دست‌هایتان رو به هم باشند.
- دستان خود را صاف به سمت پایین نگه می‌دارید (البته آرنج شما باید کمی زاویه دار باشد).
- سپس به آرامی دستان خود را بالا آورده تا هم راستای سرشانه‌های شما شود و از سینه و صورت شما بالاتر نرود.
- بعد از مکثی کوتاه، به آرامی به نقطه شروع باز می‌گردید.
- در هنگام پایین آوردن صفحه، عمل دم و به هنگام بالا بردن صفحه، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید نشر جلو صفحه
- نشر جلو برای سرشانه آن هم با صفحه، تمرینی عالی و جایگزین بسیار فوق‌العاده برای تمرینات سرشانه است.
- باعث تقویت عضلات سرشانه و افزایش قدرت و استقامت در این عضلات میشود.
- باعث زیبایی سرشانه‌های شما میشود.
- راحت بوده و افراد مبتدی نیز به راحتی می‌توانند با تعادل عالی، این حرکت را انجام دهند.
- در این حرکت چندین عضله به خوبی تقویت می‌شوند.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت نشر جلو با صفحه
- آرنج‌های خود را هرگز قفل نکرده و به طور کاملا صاف نگه ندارید. بیش از اندازه نیز به آرنج‌های خود زاویه ندهید.
- از وزنه بسیار سنگین در اجرای حرکت استفاده نکنید.
- حرکت را با سرعت انجام ندهید. به آرامی و با تمرکز بالا، حرکت را اجرا نمایید.
- به کمر خود ضربه وارد نکرده و از آن برای اجرای حرکت کمک نگیرید.
- به صفحه در هنگام بالا آوردن، ضربه وارد نکنید.
- بدن شما باید از بالا تا پایین در یک راستا قرار گیرند.
- گردن خود را به سمت پایین خم نکنید و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید تا فشار شدید از روی حرکت، برداشته شود.
حرکات ترکیبی
- نشر از جلو دمبل
- نشر از جلو سیمکش
- نشر از جلو سیمکش تک دست
- نشر از جانب دمبل
- نشر از جانب سیمکش
- فلای بک
منابع:
صفحه سنگینه ولی حس میکنم بهتر عضله‌مو درگیر می‌کنه تا دمبل. درسته؟
لاله عزیز؛
استفاده از صفحه وزنه در حرکت نشر جلو باعث ایجاد مقاومت پیوسته و متفاوتی نسبت به دمبل میشود. به دلیل نحوه گرفتن صفحه، عضلات مرکزی بدن نیز برای حفظ تعادل بیشتر درگیر می‌شوند. بنابراین بله، در بسیاری موارد درگیری عضله بیشتر احساس میشود.
نشر جلو با صفحه بهتره یا دمیل؟
لیدا عزیز؛
نشر جلو با دمبل اجازه اجرای حرکت با هر دست به‌طور مستقل را می‌دهد و تمرکز بیشتری روی هر شانه ایجاد میکند. اما با صفحه، کنترل مرکزی بدن بیشتر درگیر شده و اجرای حرکت به‌صورت یکپارچه است. انتخاب بین این دو به هدف تمرین، فرم بدنی و سطح آمادگی بستگی دارد. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
واقعا ازتون ممنونم هر حرکتی و بلد نیستم میام تو سایت شما نگاه میکنم این مربیا که تو باشگاه جواب آدمو درست نمیدن خواسنم ازتون تشکر کنم خیلی همه چیو کامل توضیح میدید
خواهش میکنم پری عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.
با صفحه بزنم قفسه سینه‌م هم کار می‌کنه؟ چون فشار حس میکنم اونجا هم می‌ره!
یکتا عزیز؛
تمرکز اصلی این حرکت روی عضله دلتوئید قدامی است، اما در برخی افراد به دلیل حالت قرارگیری دست‌ها و صفحه، عضلات بالای سینه (خصوصاً بخش ترقوه‌ای عضله سینهای بزرگ) نیز تا حدی درگیر می‌شوند. البته این تأثیر فرعی بوده و تمرکز اصلی همچنان بر سرشانه‌هاست.