حرکت نشر جلو سیمکش ایستاده یک حرکت قدرتی بوده که با دستگاه سیمکش انجام میشود. این حرکت جزو حرکات و تمرینات سرشانه با دستگاه سیمکش به حساب آمده و تک مفصلی می‌باشد.
| نام حرکت | نشر جلو سیمکش ایستاده |
| نام انگلیسی حرکت | cable front raise |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (بخش جلویی سرشانه) |
| عضله کمکی | دلتوئید میانی، کول، بالاسینه |
| تجهیزات لازم | سیمکش |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلانی |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح حرکت نشر از جلو سیمکش ایستاده
- ابتدا باید وزنه مناسب را بر روی دستگاه سیمکش انتخاب کرده و اهرم دستگاه را به پایین‌ترین نقطه وصل کنید.
- دسته صاف را به دستگاه نصب کرده و میله را در دست بگیرید و از بین پاهای خود رد کنید و پشت به دستگاه سیمکش بایستید.
- آرنج‌های خود را کمی خم نگه داشته و میله را به سمت بالا آورید.
- تا جایی میله را بالا آورید که در راستای سرشانه‌های شما قرار گیرند.
- سپس بعد از مکثی کوتاه در بالا، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام پایین آوردن دستها، عمل دم و به هنگام بالا کشیدن میله، عمل بازدم را انجام دهید.
برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو همین حالا دریافت کن
شماره‌تو وارد کن و یک برنامه تمرینی حرفه‌ای متناسب با هدفت بگیر
فواید حرکت نشر از جلو سیمکش ایستاده
- حرکتی ایمن است.
- تاثیر فوق‌العاده‌ای بر روی عضلات سرشانه در بخش جلویی آن دارد.
- برای افراد مبتدی بسیار مناسب می‌باشد.
- دامنه کامل حرکتی با اجرای این تمرین در حرکت نشر از جلو، کامل طی میشود.
- امکان تغییر وزنه به میزان مختلف وجود دارد.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت نشر از جلو سیمکش ایستاده
- آرنج‌ها را هرگز قفل نکنید و کمی زاویه بدهید.
- کمر خود را قوز نکنید و صاف بایستید.
- پاها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید.
- دستها را بیش از اندازه باز نکرده و بیش از اندازه به هم نزدیک نکنید. باید دستانتان به اندازه عرض سرشانه‌های شما باز باشد.
- بدنتان از بالا تا پایین باید در یک راستا قرار بگیرد.
- در هنگام پایین آوردن میله حرکت را با تمرکز و به آرامی انجام دهید.
- با سرعت، حرکت را اجرا نکرده و به کمر خود ضربه نزنید.
- دم و بازدم را به درستی انجام دهید.
حرکات ترکیبی
- نشر از جلو سیمکش تک دست
- نشر از جلو سیمکش دمبل
- نشر جلو هالتر ایستاده
- نشر از جانب دمبل
- نشر از جانب سیمکش
- سرشانه دمبل پرسی
منابع:
سلام من میخوام شونه هام فرم بگیره میشه بگید این واقعا خوبه یا فقط حرکات ترکیبی جو.اب میده
سلام دریا عزیز؛
برای فرم‌دهی و تفکیک عضلات شانه، ترکیب حرکات ایزوله مثل نشر جلو با حرکات ترکیبی مانند پرس سرشانه بسیار مؤثر است. نشر جلو با سیمکش نقش مهمی در برجسته کردن بخش جلویی شانه دارد و باعث زیبایی فرم شانه‌ها میشود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
می‌تونم این حرکتو تو برنامه تمرین سینه هم بذارم؟ چون حس می‌کنم به بالا سینه هم می‌زنه!
دوست عزیز؛
حرکت نشر جلو با سیمکش عضله دلتوئید قدامی را درگیر میکند که در برخی تمرینات سینه نیز فعال میشود، اما این تمرین مستقیماً برای عضلات سینه طراحی نشده و بهتر است در برنامه تمرینی شانه گنجانده شود.
عالی بود
سپاسگزارم اعظم عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانو زیبا را جلب کنیم.
دمتون گرم! اطلاعاتی که دادی خیلی به دردم خورد
خواهش می‌کنم ساحل عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانوی زیبا را جلب کنیم.