نشر از جلو دمبل جفت دست یک حرکت قدرتی و بسیار رایج در تمرینات بدنسازی است. این حرکت جزو تمرینات سرشانه با دمبل بوده و تاثیر بسیار عالی بر روی قسمت جلویی عضلات سرشانه می‌گذارد. این حرکت حرکتی تک مفصله است.
| نام حرکت | نشر جلو دمبل جفت دست |
| نام انگلیسی حرکت | Dumbbell front raise |
| عضله هدف | دلتوئید قدامی (بخش جلویی سرشانه) |
| عضله کمکی | بخش بالایی سینه، کول، دلتوئید جانبی |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| نوع تمرین | قدرتی |
| هدف تمرین | افزایش قدرت و استقامت عضلات |
| محل تمرین | باشگاه و منزل |
| سطح اجرا | مبتدی، متوسط، پیشرفته |
نحوه اجرای صحیح حرکت نشر جلو دمبل جفت دست
- ابتدا دمبل با وزن مناسب را انتخاب می‌کنید.
- یک جفت دمبل را برداشته و در یک مکان به طور ثابت می‌ایستید.
- پاها را به اندازه عرض سرشانه‌های خود باز کرده و عضلات میان تنه خود را منقبض می‌کنید.
- دمبلها را در دست گرفته و دست خود را صاف، به طوریکه کف دستها رو به ران‌های شما باشد، نگه دارید.
- سپس به آرنج خود کمی زاویه بدهید و دستها را تا سطح سرشانه‌های خود، بالا آورید.
- بعد از کمی مکث، دوباره به آرامی دستها را به سمت پایین برده و به نقطه شروع بازگردید.
- در هنگام پایین آوردن دستها، عمل دم و به هنگام بالا بردن دستها، عمل بازدم را انجام دهید.
تمرینای مخصوص خودت رو همین امروز شروع کن!
شماره‌تو وارد کن و اولین قدم رو بردار
فواید حرکت نشر از جلو دمبل جفت دست
- نشر جلو دمبل برای سرشانه و تقویت آن بسیار عالی است و فرم زیبایی به عضلات سرشانه شما می‌دهد.
- باعث افزایش حجم عضلانی در قسمت سرشانه‌های شما می‌شود.
- قدرت و استقامت عضلانی را به خوبی بهبود می‌بخشد.
- با تقویت تثبیت کننده‌های شانه و عضلات پشتی، از آسیب دیدگی در عضلات سرشانه جلوگیری میکند.
مطالعه این مطالب را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
اشتباهات رایج در اجرای حرکت
- به هیچ عنوان دمبلها را بالاتر از سطح سرشانه‌های خود نبرید. (تا روبروی سینه و صورت خود بالا آورید).
- کمر خود را خم نکرده و قوز نکنید.
- پاها به اندازه عرض سرشانه‌ها باز باشد.
- آرنج‌های خود را قفل نکنید و بیش از اندازه نیز خم نکنید.
- سر خود را صاف نگه داشته و گردن خود را خم نکنید.
- عضلات خود را در حین اجرای حرکت منقبض کنید.
- دمبل را به هیچ عنوان پرت نکرده و به کمر خود ضربه نزنید.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
- عمل دم و بازدم را به خوبی رعایت کنید.
حرکات ترکیبی
- نشر جلو دمبل جفت دست نشسته
- نشر از جلو سیمکش
- نشر از جلو سیمکش تک دست
- نشر از جانب سیمکش
- نشر از جانب دمبل
منابع:
سلام من همیشه با دو تا دمبل جدا می‌زنم، این که با جفت دست با هم بیاری بالا چه فرقی داره؟
پریناز عزیز؛
اجرای حرکت با دمبل جفت دست (یعنی بالا آوردن هر دو دمبل همزمان) باعث تمرکز بیشتر روی کنترل حرکتی و حفظ ثبات تنه می‌شود. در مقایسه با اجرای تک‌دست یا تناوبی، عضلات تثبیت‌کننده بیشتری برای حفظ فرم درگیر می‌شوند، ولی میزان تمرکز روی هر شانه ممکن است کمی کاهش یابد.
سلام ممنون از توضیحانی که دادین خیلی کامل بود فقط اینکه این حرکت منو خیلی خسته میکنه یعنی عضله م ضعیفع؟
خواهش میکنم سولماز عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما بانو زیبا را جلب کنیم؛
خستگی زودهنگام در این حرکت می‌تواند به دلیل ضعف عضلات دلتوئید قدامی یا عدم آمادگی عمومی عضلات سرشانه باشد. در عین حال اگر از وزنه نامتناسب با توان بدن استفاده شود یا فرم حرکت اشتباه باشد نیز خستگی زودرس ایجاد می‌شود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
چقدر کامل توضیح میدید واقعا!
سپاسگزارم دوست عزیز؛
خوشحالیم که توانسته ایم رضایت شما را جلب کنیم.
سلام میشه این حرکتو هر جلسه تمرین شونه زد؟ ضرر نداره؟
معصومه عزیز؛
اجرای مداوم یک حرکت خاص در هر جلسه تمرینی می‌تواند منجر به تمرین‌زدگی یا آسیب عضلانی شود. بهتر است این تمرین را ۱ تا ۲ بار در هفته، همراه با تنوع حرکات شانه دیگر در برنامه گنجاند تا از فشار بیش‌ازحد به عضله جلوگیری شود. در صورتیکه نیاز به راهنمایی بیشتر و دقیق تری دارید می توانید با ثبت نام در سایت از مشاوره رایگان ورزشی مربیان ما بهره مند شوید.
موقع بالا بردن دمبلها یه کم کمرم خم میشه، طبیعیه یا باید اصلاحش کنم؟
اکرم عزیز؛
خم شدن کمر هنگام اجرای این حرکت نشانه استفاده از وزنه سنگین‌تر از حد توان یا ضعف در عضلات مرکزی (core) است. در حرکت نشر جلو با دمبل، کمر باید صاف و بدن در وضعیت نرمال بماند. در غیر این صورت احتمال آسیب‌دیدگی وجود دارد.